Cập nhật thông tin chi tiết về Top 15 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Hiệu Quả mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bài khởi động Easy Pose (Easy Seat)
Easy Pose (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng phần xương sống phía trên. Đây là bài tập khởi động hiệu quả cho những người mới bắt đầu tham gia vào bộ môn yoga. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
Bài khởi động Seated twist
Cat – Cow là bài tập giúp cơ thể được kéo giãn toàn bộ cột sống và phần lưng. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập giúp khắc phục tình trạng đau lưng, cổ do ngồi nhiều hiệu quả. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bài khởi động chân Bird Dog Crunch
Bird Dog Crunch là một trong những bài khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn. Với vài tập này bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
Bài tập khởi động Warrior 1
Warrior hay còn được gọi là tư thế chiến binh. Đây là bài khởi động dành cho những người tập luyện yoga. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:
Bài tập khởi động Warrior 2
Warrior 2 là những động tác nối tiếp của Warrior 1. Theo đó, từ tư thế của Warrior 1, bạn hãy duỗi thẳng hai cánh tay. Sao cho sàn nhà và cánh tay song song với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
Bài tập khởi động Warrior 3
Warrior 3 cũng chính là những động tác nối tiếp của Warrior 2. Cụ thể là từ động tác trên của Warrior 2, bạn hãy từ từ nâng chân sau lên, đồng thời hai tay duỗi về trước mặt, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài khởi động Child Pose
Child Pose là bài tập được áp dụng để kết thúc quá trình khởi động của Yoga. Không chỉ vậy, Child Pose còn có tác dụng rất lớn trong việc kéo giãn toàn thân hoàn hảo. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối có độ rộng bằng hông.
Bước 2: Ngồi xuống một cách từ từ đến khi mông chạm vào hai gót chân.
Bước 3: Từ từ gập người về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay ngửa.
Bước 4: Nhẹ nhàng đưa hai tay về phía sau, sao cho tạo thành đường thẳng song song với lưng, lòng bàn tay ngửa.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Kneeling Extension-Rotation
Kneeling Extension-Rotation là bài khởi động thích hợp với mọi bộ môn thể thao. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:
Plex cũng là bài tập khởi động trong Yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai, mặt hướng và phía ghế tập.
Bước 2: Đặt 2 tay lên ghế, lưng giữ thẳng, gập người.
Bước 3: Chân phải đặt về phía sau, sao cho càng xa càng tốt. Sau đó từ từ hạ người xuống tới khi sàn nhà và đầu gối chỉ cách nhau khoảng vài cm.
Bước 4: Tay phải duỗi thẳng, đưa về phía trước người và mắt nhìn theo tay.
Bước 5: Từ từ xoay tay phải theo chiều kim đồng hồ.
Bước 6: Bước chân phải về phía trước, từ từ nâng người lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác trên với bên còn lại.
Bài khởi động nâng gối nhún người
Nâng gối nhún người là một trong những bài tập tác động rất tốt tới các cơ ngực, đùi, hông và mông. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy làm theo các động tác sau:
Bài tập vung tay kết hợp đứng cúi người
Vung tay kết hợp đứng cúi người là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo giãn tối đa. Vậy nên, bài tập này rất thích hợp với những người thường xuyên tập gym. Với bài tập, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bài tập nâng hông duỗi tay
Những Bài Khởi Động Trước Khi Tập Yoga
Một số lưu ý cần tránh trong quá trình tập bài khởi động yoga
1. Thở đúng kỹ thuật
2. Không khởi động trước tập luyện
Bạn hãy dành ra khoảng 15 phút để khởi động các bài tập cơ bản cho các bộ phận như cổ, tay, chân, lưng, vai,… nhằm giúp co giãn các cơ. Đây là bước khởi đầu để cơ thể dần thích nghi với các động tác có cường độ tập luyện cao hơn. Nếu tự tập luyện, bạn cần tìm hiểu thật kỹ các bài tập yoga tại nhà đúng cách nhất để đạt được hiệu quả tối đa.Nắm vững các bài khởi động yoga cơ bản để tăng cường cơ bắp và dẻo dai, tập hiệu quả hơn và giảm chấn thương trong tập luyện.
3. Để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no
Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn nên ăn nhẹ một chút trái cây, các loại hạt hay uống nước ép rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ.
3. Uống nước trong quá trình tập luyện
Nguyên nhân là do các cơ quan của cơ thể đang ở trạng thái hoạt động mạnh, khó có thể hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước trước khi tập ít nhất 30 phút và sau khi tập khoảng 10 phút. Nhớ rằng phải uống từ từ từng ngụm nhỏ để gây tránh áp lực các cơ quan nội tạng trong cơ thể.
5. Chọn trang phục không phù hợp:
Một sai lầm là khi tập yoga nhiều người lại nghĩ rằng chọn quần áo càng rộng càng thoải mái tập luyện. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi thay đổi rất nhiều tư thế yoga khác nhau như cúi gập người, uốn dẻo, đứng dạng chân hay trồng cây chuối,…
6. Tập luyện quá sức
Bài khởi động yoga Easy Pose (Easy Seat)
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.
Bước 2: Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.
Bài khởi động yoga Seated twist
Cách thực hiện bài khởi động yoga Seated twist như sau:
Bước 1: Bạn vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ở trên.
Bước 2: Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia. Lần này thay vì xoay cổ, bài khởi động yoga này bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.
Bước 3: Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải. Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người với tập bài khởi động yoga tương tự
Bài khởi động Cat – Cow
Cách thực hiện bài tập Cat – Cow kết hợp này như sau:
Bước 1: Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.
Bước 2: Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.
Bước 3: Giữ động tác này trong vài nhịp thở của bài khởi động yoga. Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.
Bước 4: Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 – 10 lần. bài khởi động yoga
Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch
Cách thực hiện các động tác như sau:
Bước 1: Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.
Bước 2: Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.
Bước 3: Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.
Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái. bài khởi động yoga.
Bài khởi động yoga tư thế chiến binh I
Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.
Bước 2: Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.
Bước 3: Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
Cách thực hiện tư thế Warrior II
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
Bước 2: Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
Bước 3: Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu.Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
Bước 4: Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
Bước 4: Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều. Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
Bước 6: Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ với bài khởi động yoga này.
Bài khởi động yoga- tư thế chiến binh III
Khi bạn đã đạt được sự cân bằng trong tư thế này, ý thức và tâm trí của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn, bạn sẽ có thể sẵn sàng đối mặt và vượt qua các bài tập khó hơn trong yoga. Cũng như duy trì sự cân bằng trong cuộc sống.
Hướng dẫn thực hiện tư thế bài khởi động yoga chiến binh III:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chiến binh I, với chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ, chân sau thẳng. Đưa tay bạn về hông.
Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước để đưa trọng lượng của bạn dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn
Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, tiếp tục điều chỉnh thân về vị trí song song với sàn nhà. Di chuyển thân bạn về phía trước, nâng chân trái thẳng lên tiến tới vị trí cả thân và chân trái song song với sàn nhà. Giữ cho cổ thư giãn, mắt hướng xuống sàn nhà.
Bước 3: Co duỗi bàn chân trái, giữ các ngón chân hướng xuống sàn. Siết cơ bắp chân trái.Từ từ đưa 2 tay xuôi dọc thân bạn khi bạn đã cảm thấy cân bằng. Gập đầu gối phải và trở lại tư thế chiến binh I.
Bước 4: Lặp lại tư thế với bên đối diện với bài khởi động yoga tư thế chiến binh III.
Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:
Bước 1: Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.
Bước 3: Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.
Bước 4: Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: Trong bài khởi động yoga này, lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên. Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.
Bài khởi động yoga Lord of the Dance Pose ( Tư thể vũ công)
Bước 1: Đứng thẳng người trong tư thế kiên cố.
Bước 2: Buông lỏng 2 tay. Hít sâu, nâng và gập gối chân trái về phía sau, đưa tay trái ra nắm lấy các ngón chân trái.
Bước 2: Tay phải hướng ra phía trước để lấy thăng bằng.
Bước 3: Tư từ nâng chân trái lên và tay phải cũng nâng cao theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu cùng lúc đưa tay phải nắm lấy mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ cho cổ thẳng.
Bước 4: Với khởi động yoga tư thể vũ công bạn cần đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát nhịp thở và cơ thể. Kết thúc tư thế Yoga thì đưa chân trái trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người. Đổi chân và làm tương tự. Giữ thế trong vòng 1 phút, hít thở đều.
Bài tập tư thế Low Lunge ( Đứng tấn thấp)
Bước 1: Bắt đầu tập bài khởi động yoga, bạn bước bàn chân trái về trước với hai gối ở trên gót chân, hạ thấp gối phía sau xuống chạm thảm, hai bàn tay đặt ở đùi trái (hoặc đưa hai cánh tay qua đầu), hóp bụng vào trong.
Bước 2: Có thể xem xét lấy gót chân phía trước và gối phía sau về hướng đường chính giữa cơ thể, cảm nhận phần kéo căng sâu dọc hông trước.
Bước 3: Giữ thế ít nhất 1 phút và lặp lại với bên kia.Cần thiết phải duy trì thời gian động tác theo yêu cầu của bài tập.
” Mời bạn tham khảo tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
5 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Gym Làm Nóng Toàn Thân Tốt Nhất
Tầm quan trọng của warmup là gì?
Warmup là gì? Warmup (hay còn gọi là bài tập khởi động, làm nóng người) là thực hiện 1 hay nhiều động tác trong vài phút để làm nóng toàn thân người, cơ bắp nhằm chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập chính. Khởi động sẽ giúp giảm được các nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi tập. Lúc này, toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các bó cơ nóng dần lên, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy hơn tới khắp các cơ bắp.
Cách thực hiện các bài tập khởi động tốt nhất là tập từ từ, nhanh dần lên. Cơ bắp của bạn sẽ dễ bị lạnh, sốc và tổn thương bên trong nếu như bạn không có bước khởi động kỹ càng.
Chưa kể khi khởi động tốt, bạn sẽ có bước chuẩn bị về tinh thần và thể chất tốt nhất để có thể bùng nổ hết sức mạnh trong các bài tập nặng phí sau. Điều quan trọng bậc nhất của Warmup chính là hạn chế các nguy cơ chấn thương không đáng có trong khi tập thể hình.
Các lợi ích khi tập khởi động trước khi tập thể hình, gym
Tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.
Tăng hàm lượng oxy và dưỡng chất tới các bó cơ bắp.
Giúp cơ bắp được ‘lên tinh thần’ cho buổi tập kéo dài phía trước.
Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động của, cũng như gia tăng huyết áp nhanh chóng.
Giúp hưng phấn hơn và bùng nổ hơn khi tập luyện
Cải thiện sức khỏe cũng như độ dẻo dai.
Hướng dẫn các bài tập khởi động trước khi tập gym hiệu quả nhất
Đầu tiên, bạn có nhớ các động tác khi chúng ta đi học từ lớp 1 phải tập đều mỗi sáng trước khi vào lớp không? Hãy thực hiện đều toàn bộ từ trên xuống dưới, như:
Xoay cổ
Xoay tay
Xoay cổ tay
Xoay cẳng tay
Xoay cánh tay
Xoay vai
Vặn hông
Gập người
Nghiên người sang từng bên
Xoay gối
Xoay chân
Xoay cổ chân
Chạy đều (chạy bước nhỏ)
Chạy nâng cao đùi
Chạy gót chạm mông
Duỗi chân bên
Thực hiện từng bài theo thứ tự, không nghỉ.
1. Bài tập Kneeling Extension-Rotation (Quỳ gối xoay duỗi)
Tác động: Vai và lưng trên
Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải đặt sau đầu. Giữ tay trái cố định, xoay vai cho tới khi nào cùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên phía trần, đồng thời xoay đầu và lưng trên lên phía phải càng nhiều càng tốt. Đó là 1 lần lặp, thực hiện thêm cho bên trái.
2. Bài tập Kneeling Inner-Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông
Tác động: Háng
Từ tư thế quỳ như trên, duỗi thẳng chân phải sang bên, vuông góc với thân người; giữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt. Bây giờ, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.
3. Bài tập Hip Raise with Reach – Nâng hông duỗi tay
Tác động: Mông, Đùi sau, lưng giữa
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (khoảng 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.
Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối. Bây giờ nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần; sau đó chéo tay sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập Yoga Plex
Tác động: Hông và lưng giữa
5. Bài tập Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún người
Tác động: Mông, hông, đùi sau và ngực
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người. Dừng lại và quay trở lại tư thế đúng ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải.
Bây giờ kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước. Kéo chân phải về phía chân trái. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại 5 lần.
Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập gym
Sau khi thực hiện các bài tập warmup này, các bạn nam hoàn toàn có thể sẵn sàng để bùng nổ với lịch tập gym 6 buổi cho nam giới rồi đó.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Cách Khởi Động Chuẩn Khoa Học Trước Khi Tập Luyện
Khởi động trước khi tập luyện hay tham gia một bộ môn thể thao nào luôn luôn cần thiết và quan trọng. Hầu hết tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng? Tại sao cần khởi động?
Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng. Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập. Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn. Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.
Các bài tập khởi động trước khi tập 1. Các bài tập khởi động cơ bản
Những bài tập khởi động cơ bản này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trường học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:
Xoay cổ và vai
Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay
Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân
Gập người và nghiêng người sang từng bên.
Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ
Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.
2. Bài tập khởi động giãn cơ
Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập Gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:
Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.
Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.
Trở về vị trí ban đầu
Đổi bên và thực hiện tương tự.
3. Đứng cúi người kết hợp vung tay
Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập Gym này như sau:
Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
Quay lại vị trí ban đầu.
4. Bài khởi động nâng hông duỗi tay.
Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.
Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.
Theo Sức Khoẻ & Đời Sống
Bạn đang xem bài viết Top 15 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Hiệu Quả trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!