Cập nhật thông tin chi tiết về Top 12 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dẻo Dai, Sống Thọ Hơn mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Yoga là một hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, được nhiều người theo đuổi yêu thích bởi mang đến như thư thái, tốt cho sức khỏe. Trong đó, nhóm người già cao tuổi là nhóm đối tượng được khuyên nên tập luyện thường xuyên Yoga.
Những bài Yoga chữa bệnh cho người cao tuổi được các chuyên gia nghiên cứu khẳng định giúp cho hoạt động của cơ xương khớp tốt hơn, ăn ngủ tốt và giúp người già sống thọ hơn, gia tăng tuổi thọ.
Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho tất cả mọi người, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và tăng tuổi thọ. Trong số đó, người cao tuổi là nhóm người nên tập Yoga bởi những lợi ích mà nó mang lại có sức khỏe, tinh thần ở tuổi xế chiều.
Cải thiện sức khỏe thể trạng: Tập Yoga thường xuyên mang đến cho bạn sinh lực dồi dào, thông qua việc thư giãn và hít thở. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, stress và ăn ngủ tốt hơn.
Tăng cường hoạt động hệ tuần hoàn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Yoga là cách để giảm các yếu tố gây hại cho sức khoẻ như cholesterol trong máu, mỡ thừa; làm cân bằng huyết áp; giúp tim hoạt động co bóp tốt hơn.
Giúp xương chắc khỏe hơn: Người già luôn gặp về vấn đề xương khớp chính vì thế rèn luyện thể lực thông qua các bài tập Yoga kéo giãn xương cốt là cách để những người cao tuổi thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường lực cơ, tăng cường sức khỏe khớp xương.
Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Việc ăn uống của người già cũng hạn chế do sự lão hoá và hoạt động các bộ phận như hệ thần kinh, hệ tiêu hoá giảm sút. Tập Yoga làm khí huyết lưu thông, kích thích ăn ngon và ngủ tốt hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ tay, chân hay nhiều vùng khác cơ thể. Có thể người già sẽ khó trong một số động tác khó nhưng về cơ bản sẽ luyện rèn được sự dẻo dai.
Vì cơ thể có tuổi nên việc hoạt động và tập luyện sẽ gặp một vài trở ngại. Điều quan trọng là người cao tuổi cần chọn cho mình hình thức tập luyện Yoga phù hợp nhất.
Trong số đó, Iyengar yoga là loại hình có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều đến sự co duỗi của các bộ phận tay, chân với các động uốn mức khó.
Loại hình này tập trung vào chi tiết của cơ thể, chú trọng đến việc điều chỉnh cơ thể và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi kèm.
Người cao tuổi có thể chọn việc tham gia các lớp dạy Yoga với sự hướng dẫn của giáo viên chuyên môn để tập chính xác và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Hiện nay, bạn sẽ thấy rất nhiều các lớp học mở cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ…
3.1. Tư thế Yoga cơ bản
Các tư thế Yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những tư thế Yoga cơ bản sẽ giúp cho người cao tuổi dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn.
3.2. Tư thế cái cây (tree pose)
Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.
❖ Cách thực hiện:
Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
Giãn dài cổ và nhìn xuống.
Hít vào và thực hiện tư thế con bò.
Thở ra và vào tư thế con mèo.
Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương…
❖ Cách thực hiện:
Nhiều chuyên gia Yoga nhận định, tư thế này cực kỳ lý tưởng để phát triển toàn diện cơ thể bạn, mang lại sự co giãn phối hợp ở các bắp cơ, giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng.
❖ Cách thực hiện:
Vào tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.
Đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.
Uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.
Động tác co duỗi chân này giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân… thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống, đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn.
Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân kia.
Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.
❖ Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.
Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 – 5 tiếng.
❖ Cách thực hiện:
Người cao tuổi tập tư thế Yoga này mang đến nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
❖ Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.
Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.
Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.
Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.
Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.
Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.
Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.
Lặp lại với chân trái.
Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể, khiến khoẻ mạnh hơn; giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa.
❖ Cách thực hiện:
Quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Giữ tư thế này.
Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.
Đây là một trong những động tác dễ thực hiện và đem lại thư giãn nhất mà bạn có thể tập thường xuyên tại nhà, thích hợp với người cao tuổi, khó khăn trong việc tập các động tác khó.
❖ Cách thực hiện:
Khởi động trước khi tập: Nhiều người già, trung niên xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
Hỏi ý kiến bác sĩ: Những người lớn tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, bạn cần tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe cơ thể xem sức khoẻ của mình có cho phép hay không.
Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
Quần áo mặc phù hợp, thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
Hít thở đều khi tập Yoga: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
Người cao tuổi luôn mong muốn sống vui, sống khỏe với những gì nhẹ nhàng, an nhiên. Việc tập Yoga không chỉ mang đến cho bạn sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần sống lạc quan. Những bài tập Yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi nêu ở trên như những gợi ý hữu ích để người cao tuổi có thể thực hiện theo và cố gắng mỗi ngày.
ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM
Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi
Yoga mang lại lợi ích sức khỏe gì cho người cao tuổi như thế nào?
Đối với người già, hầu hết các cơ quan, bộ phận trên cơ thể đều đã lão hóa; các chức năng không còn linh hoạt như so với người trẻ tuổi. Do đó, việc tập yoga được coi là sự lựa chọn chính xác nhất. Những lợi ích phải kể đến mà các bài tập yoga cho người cao tuổi đem lại là:
Tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất: Kết hợp giữa việc thư giãn và hít thở, yoga sẽ giúp người già khỏe mạnh hơn; giảm các triệu chứng của bệnh tập; tạo được tâm trí sáng suốt và bình an.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Yoga có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào việc giảm các yếu tố như lượng cholesterol trong máu; cân bằng huyết áp; kiểm soát cân nặng; giảm stress;… Luyện tập thường xuyên sẽ giúp sức bền của tim được cải thiện, chất lượng cuộc sống tăng lên.
Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Đa phần người già thường sẽ có giấc ngủ không ngon, gây nên nhiệt mệt mỏi về cả cơ thể và tâm trí. Yoga sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp các cơ quan hỏa động tốt hơn; não được cung cấp thêm oxy; mạch máu lưu thông;… Từ đó giúp cải thiện giấc ngủ và vị giác, khiến họ ngủ sâu và ăn uống ngon miệng.
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể: Các động tác yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể; cải thiện sự vận động. Đồng thời nó còn giúp hồi phục thị lực và linh hơn.
Bài tập yoga cơ bản
Đây là bài tập rất đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và lượng máu lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể; cải thiện sức khỏe; hạn chế chứng hay quên ở người già. Cách tập như sau:
Ngồi lên thảm tập rồi khoanh chân lại theo tư thế hoa sen; 2 bàn tay để ngửa trên 2 đầu gối, cái cái và ngón giữa chạm vào nhau.
Nhắm mắt lại rồi tập hít thở đều đặn.
Yoga bird dog là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau:
Đặt 2 chân và tay xuống thảm theo tư thế con mèo. Từ từ thở ra và vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế chim bồ câu sẽ giúp kích thích lưu thông máu đến các vùng lưng và hông; hỗ trợ kéo căng hông; giảm đau mỏi hông và lưng. Áp dụng bài tập yoga cho người cao tuổi như sau:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân phải gập thành góc 90 độ; ngực ưỡn về phía trước; chân trái duỗi thẳng về phía sau; lưng uống con.
Đổi bên tập và lặp lại động tác.
Nếu muốn giảm tình trạng đau lưng và cột sống, tăng cường sức khỏe hệ xương thì bài tập này vô cùng thích hợp. Cách tập rất đơn giản:
Ngồi xếp bằng trên thảm rồi nâng đầu gối phải lên, đặt tay trái lên đầu gối phải. tay phải đặt phía sau, bắt đầu hít thở đều đặn.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập này có tác dụng làm chậm lại sự lão hóa của cột sống và cải thiện sức khỏe của bộ phận này. Cách tập như sau:
Ngồi trên thảm để 2 chân duỗi thẳng. Chân trái gập lại và đặt bàn chân sang bên chân phải; tay trái chống xuống thảm để tạo sự thăng bằng; tay phải đè lên đầu gối trái rồi vặn nhẹ người về bên trái.
Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Người cao tuổi có một cơ thể khác với người trẻ. Do đó, khi chọn các bài tập cần đảm bảo các yếu tố cơ bản như dễ thực hiện, nhẹ nhàng. Ngoài ra, khi tập thì người tập cần chú ý:
Nên tìm tới các lớp học yoga dành cho người già: Điều này giúp đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. Bởi, người già có khớp xương đã bị lão hóa, nếu chỉ cần tập sai động tác, làm ảnh hưởng đến khớp xương cũng rất nguy hiểm. Do đó, khi đến tập ở các lớp yoga dành cho người già sẽ được giáo viên hướng dẫn chi tiết và chính xác cách tập.
Luyện tập tùy theo sức khỏe của bản thân: Thể trạng mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Đặc biệt với người già thì thể lực lại càng kém hơn. Do đó, khi tập không nên cố sức, chỉ tập vừa theo sức của cơ thể. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả của bài tập và sức khỏe của cơ thể.
Kiên trì: Mục đích của các bài tập yoga cho người cao tuổi là cải thiện sức khỏe thể chất kết hợp tinh thần. Do đó, chăm chỉ và kiên trì luyện tập sẽ giúp cuộc sống hàng ngày vui vẻ, khỏe mạnh và hữu ích hơn.
Với người già, sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu. Việc tập thể dục, thể thao để cải thiện sức khỏe, giúp sống lâu sống thọ là rất quan trọng. Hy vọng những bài tập yoga cho người cao tuổi chúng tôi chia sẻ phái trên sẽ hữu ích với các cụ, các ông bà trong cuộc sống.
10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dễ Áp Dụng, Hiệu Quả Nhất
1. Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi.
Với đối tượng người già, các hệ cơ quan và bộ phận trên cơ thể đều có dấu hiệu lão hóa, không còn khỏe mạnh như người trẻ. Chính vì thế, khi tập Yoga thì các bác cao tuổi nên lựa chọn những động tác Yoga nhẹ nhàng, giúp lưu thông khí huyết tốt và điều hòa năng lượng sống hiệu quả. Thực hiện các bài tập Yoga dưỡng sinh là giải pháp hoàn hảo nhất trong trường hợp này bởi những động tác Yoga dưỡng sinh thường khá đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Các bài tập Yoga dưỡng sinh có thể áp dụng đó là tập luyện thở và thư giãn cơ thể.
Luyện tập hít thở sâu sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều khí oxy và loại bỏ được gần hết các cặn độc trong phổi. Cách hít thở sâu là người tập sẽ hít từ từ cho bụng căng lên và sau đó từ từ thở ra, hóp bụng lại và căng ngực lên. Hít vào thở ra chậm rãi và đều đặn sẽ giúp người tập cảm thấy vô cùng dễ chịu, khoan thai.
Sau khi tập hít thở sâu đều đặn, người tập nên nằm thả lỏng cơ thể lên thảm tập Yoga. Cơ thể được thả lỏng, không nghĩ ngợi gì, nhắm mắt nhẹ, để giúp các dây thần kinh không bị kích thích và toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn tốt nhất.
Bài tập hít thở sâu và nằm thư giãn là bài tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi. Với bài tập này, các bác sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và giảm bớt được căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, bài tập hít thở sâu và thư giãn này giúp người cao tuổi hạn chế được tình trạng khó thở, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khỏe mạnh.
2.1. Bài tập Yoga tư thế cơ bản.
Bài tập Yoga cơ bản là tư thế Yoga khá đơn giản và phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Tác dụng của bài tập này đó là giúp người cao tuổi cải thiện được tính linh hoạt, máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn, và hạn chế tình trạng hay quên. Cách thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm Yoga, khoanh chân ngồi tư thế hoa sen và để ngửa 2 bàn tay lên 2 đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
– Đôi mắt nhắm lại và tập hít vào thở ra đều đặn.
2.2. Tư thế Yoga Bird Dog.
Bird Dog là bài tập Yoga có tác dụng giúp người già hạn chế được tình trạng đau mỏi vai và đau hông, các cơ bắp ở vùng này dẻo dai hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Hai chân và hai tay đặt xuống thảm, để tư thế giống như con mèo. Sau đó, từ từ thở ra và vươn cánh tay phải lên phía trước, sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời chân trái nâng cao lên, song song với sàn nhà, thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác đổi bên.
2.3. Tư thế Yoga chim bồ câu.
Tư thế tập Yoga này có tác dụng kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông hỗ trợ kéo căng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Để áp dụng bài tập Yoga cho người già này thì bạn thực hiện như sau:
– Ngồi lên thảm tập Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên và chân trái duỗi ra về phía sau, lưng uốn cong.
– Thu chân trái về và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau.
2.4. Tư thế Yoga vặn cột sống.
Với tư thế này, người già sẽ phòng chống được tình trạng đau lưng, đau cột sống và giúp hệ xương ở đây chắc khỏe, dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
– Người tập ngồi xếp chân bằng lên thảm Yoga, sau đó nâng đầu gối bên phải lên và tay trái đặt lên trên đầu gối phải. Đưa tay phải vươn ra đằng sau và khi thực hiện nên chú ý hít thở đều đặn.
– Tiếp tục lặp lại động tác với tay và chân bên kia.
2.5. Tư thế Yoga giãn cơ cột sống.
Bài tập Yoga này giúp nâng cao sức khỏe cho cột sống, giúp tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra chậm lại. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm và 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, chân trái gập lại, bàn chân trái để sang bên phải và tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng. Tay phải đè lên trên đầu gối chân trái, người vặn nhẹ về phía bên trái.
– Lặp lại động tác với chân phải và tay trái.
2.6. Tư thế Yoga tam giác.
Trong Yoga, tư thế tam giác khá đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Đồng thời, các động tác tập luyện còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hỗ trợ điều trị đau lưng rất hiệu quả cho người cao tuổi.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
– Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
– Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
– Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
– Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
– Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
2.7. Tư thế Yoga cái cây.
Tư thế cái cây là bài tập Yoga cơ bản, dễ tập luyện nên rất thích hợp với người cao tuổi. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp người tập tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga này như sau:
– Người tập đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối để bàn chân phải đặt lên đùi trái.
– Chân trái đứng thẳng, cơ thể điều chỉnh để vào tư thế cân bằng.
– Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 tay chắp trước ngực.
– Mắt nhìn thẳng một điểm ở trước. Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng thoải mái.
– Hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
– Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
2.8. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Yoga gác chân lên tường là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện cho mọi đối tượng để phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, động tác Yoga gác chân lên tường còn giúp người cao tuổi điều hòa huyết áp, thư giãn bắp chân, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập nằm hướng mặt vào tường, 2 chân giơ cao lên giống như trồng cây chuối để mông đến gót chân dựa sát vào tường.
– Nếu cơ thể người cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể dùng gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
– Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất, chân giữ thẳng đứng để cảm nhận vùng xương chân, bụng, xương chậu đang được tác động, thư giãn.
– Nằm yên nhắm mắt lại. Hít thở đều đặn, hít thật sâu, thở ra thật nhẹ nhàng, lấy hơi dài.
– Thực hiện động tác này khoảng 10-15 phút rồi hạ chân xuống bằng cách co chân, gập đầu gối, con người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối rồi thả lỏng, nằm nghiêng 1 lúc trước khi ngồi dậy.
2.9. Tư thế Yoga nhân sư.
Yoga nhân sư là một trong những bài tập Yoga giúp giảm đau mỏi vai gáy cực kỳ hiệu quả cho người tập. Các động tác tập luyện đơn giản này sẽ tác động lên phần cổ, vai gáy, cột sống, giúp người tập cảm nhận được sự thư giãn, giải tỏa đau nhức, mệt mỏi rất tuyệt vời. Đây cũng là bài tập Yoga rất thích hợp cho người già cải thiện sức khỏe xương khớp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga nhân sư này như sau:
– Người tập trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 tay chống trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
– Giữ chặt mông, đùi và lưng. Sử dụng tay nâng từ từ phần thân trên lên. Bụng áp sát dưới sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước. Hít thở sâu.
– Giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây rồi thở ra để trở về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác từ 5-10 lần kết hợp hít thở sâu.
2.10. Tư thế Yoga xác chết.
Tư thế xác chết trong Yoga chính là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế Yoga này để tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga xác chết như sau:
– Bạn nằm thẳng trên sàn, không sử dụng gối hay đệm. Mắt nhắm lại.
– Đặt 2 chân cách nhau một khoảng để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
– Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
– Hít thở chậm và sâu. Tập trung vào toàn bộ cơ thể và thư giãn sâu.
– Để cơ thể trong tư thế này khoảng 10-12 phút cho đến khi cơ thể cảm thấy thư giãn và sảng khoái. Sau đó, trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.
– Hít thở thật sâu, bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
3. Lưu ý khi tập Yoga cho người cao tuổi.
– Nên tìm các lớp học Yoga cho người già.
Đối với người già, các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập Yoga thực sự không đảm bảo an toàn. Bởi nếu các bác chỉ cần sai động tác, làm ảnh hưởng đến xương khớp là sẽ gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đạt chất lượng, an toàn và đảm bảo hơn.
– Hãy tập luyện theo cơ thể của mình, không nên cố quá.
Người già sức khỏe không còn khỏe như trước. Vì vậy, khi tập Yoga thì các bác hãy tập theo thể lực của mình. Hãy lắng nghe cơ thể mình để tập luyện sao cho vừa đủ nhất. Việc cố gắng tập luyện cho hết bài khi sức chịu đựng của cơ thể đã rất yếu thì sẽ khiến các bác mệt, đau nhức người hơn.
– Cần tập luyện thường xuyên và kiên trì.
Mục đích tập Yoga cho người già là để cải thiện sức khỏe, giúp các bác sống vui và sống thọ. Vì thế, các bác cần chăm chỉ và kiên trì tập Yoga và coi đó là niềm vui, hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập Yoga bỏ dở giữa chừng, sẽ không đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người già.
4. Lời kết.
Các Bài Tập Yoga Dành Cho Người Cao Huyết Áp
2. Tư thế Cái cây
Tư thế này có lợi ích rất tốt cho người làm văn phòng với các tác động trực tiếp tới chân và cột sống. Bạn sẽ cải thiện tốt khả năng cân bằng và tập trung của bản thân bên cạnh các tác dụng nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống. Ngoài ra, đây còn là tư thế thư giãn ban đầu để giúp bạn tham gia các bài tập Yoga nâng cao khác.
3. Tư thế Tam giác
Đối với tư thế này, bạn cần đứng thẳng và mở rộng 2 chân với độ rộng gấp đôi chiều dài vai. Dang thẳng 2 tay sang 2 bên và từ từ nghiêng mình sang bên phải sao cho tay phải chạm cổ chân phải. Giữ tay bạn vuông góc với mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.
4. Tư thế Chữ thập
Tư thế này ngược lại với tư thế Tam giác. Thực hiện tư thế đứng tương tự như tư thế Tam giác và xoay người sang phải sao cho tay trái chạm cổ chân phải. Hướng cổ và đầu về phía tay phải. Hai tay thẳng vuông góc với mặt đất. Làm tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.
5. Tư thế Cái kẹp
Duỗi thẳng 2 chân sát nhau trong tư thế ngồi thẳng và 2 tay sát sườn. Sau một hơi hít thở sâu và từ từ, dướn lưng dài ra phía trước để 2 tay nắm lấy bàn chân (tuỳ vào sức dướn của mỗi người). Sau đó, từ từ hít vào và nâng thân người lên đến khi lưng thẳng và thở ra chậm dãi. Hãy nhắm mắt để có cảm nhận tốt hơn
6. Bài tập thở
Đây là bài tập có lợi ích giúp tạo ra trạng thái thiền định của ý thức, tạo cảm giác thư giãn và yên bình. Theo nhiều chuyên gia về Yoga, bài tập thở còn giúp tạo sự cân bằng và hài hoà trong cơ thể, đưa cơ thể về trạng thái đồng bộ theo một nhịp điệu. Nếu bạn thực hiện tốt các động tác nâng cao của bài tập thở, hệ hô hấp và hệ thần kinh của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bên cạnh lợi ích về thanh lọc cơ thể và tuần hoàn máu. Lưu ý rằng bạn luôn cần thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở ở trạng thái thoải mái, mũi thông thoáng và từ từ tập luyện theo đúng lộ trình.
Cách tập luyện:
Chọn địa điểm tập luyện có không gian thoải mái, giữ cơ thể ở tư thế ngồi thẳng lưng, chân vắt chéo, nhắm mắt.
Tay trái giữ đầu gối. Gấp ngón trỏ và ngón giữa của tay phải vào lòng bàn tay và duỗi các ngón còn lại.
Từ từ hít thở sâu 5 lần bằng mũi để tăng lượng oxy trong cơ thể và tạo cảm giác thư giãn.
Tiếp theo, dùng ngón tay phải bịt lỗ mũi phải một cách nhẹ nhàng và thở chậm bằng mũi trái trong 4 giây. Làm tương tự với bên mũi trái. Thực hiện động tác này 2 lần tương đương với 1 chu kì hoàn chỉnh.
Thực hiện 5 lần mỗi ngày và tăng thêm 1 lần để tập luyện nâng cao. Hãy tăng thêm thời gian thở khi cảm thấy bản thân đã quen dần với cường độ tập luyện thông thường.
Theo Báo Dân Trí (dantri.com.vn)
Bạn đang xem bài viết Top 12 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dẻo Dai, Sống Thọ Hơn trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!