Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới ! mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn (Chin Up), 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ “căng” hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu ( cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
– Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
– Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
– Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
– Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
– Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
Theo các HLV thể dục, bài tập hít xà đơn đúng cách khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể những lợi ích có thể thống kê ra như sau:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý khi tập hít xà đơn.
Tập xà đơn tuy có vẻ đơn giản nhưng để tập đúng cách, lên xà được nhiều và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
– Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà. Dành thời gian khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu để thực hiện các động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai…
– Luôn giữ thẳng người trong suốt bài tập và khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
– Hơi thở khi luyện tập. Luôn thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống và các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.
Các mẫu xà đơn phù hợp dùng tại nhà.
Hướng Dẫn Hít Xà Đơn Cho Người Mới Dễ Theo Nhất
Xin chào các bạn, chắc hẳn nhiều bạn cũng khá ngưỡng mộ khi thấy ai đó hít xà một cách đầy chuyên nghiệp, và liệu tự hỏi mình hít có nổi vài cái không nhỉ. Và tất nhiên là bạn có thể rồi nếu bạn đọc bài viết hướng dẫn hít xà đơn cho ngươi mới này
Bạn chưa biết cách hít xà đơn và không hít nổi vài cái, đừng lo hãy đọc kĩ hướng dẫn hít xà đơn cho người mới này và bạn sẽ thành cao thủ hít xà cho xem!
Đầu tiên chúng ta cần xem qua vài từ khái niệm chút
Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Chin-up: Hít xà lòng bạn tay hướng vào người.
Hạ người:
Đặt 1 cái ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho thanh xa cao nhất là ngay trên đỉnh đầu bạn.
Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up.
Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế.
Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt
Làm lại từ bước 2.
Video hướng dẫn hít xà đơn cho người mới
Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn từ chưa biết hít cái nào đến có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.
Giai đoạn 2: Làm giai đoạn 1 trong 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện, làm tương tự như giai đoạn 1.
Giai đoạn 3: Thực hiện 5 lần hít xà với chin-up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu nha. Xong thì thực hiện 6 lần Hạ người, cũng vẫn tập cách ngày. Bạn sẽ duy trì tới khi nào mà Chin-up được 2 lần mà người không còn đung đưa, và tay duỗi thẳng.
Giai đoạn 4: Chúng ta sẽ thực hiện giai đoạn này 2 ngày mỗi tuần.
Thứ 2: Bạn thực hiện chin-up 5 lần, mỗi lần có gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.
Thứ 5: Cũng quất tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên chúng ta mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt, và sau đó Hạ người đủ 8 lần.
Chúng ta sẽ tập cho đến khi bạn Chin-up được 8 lần đẹp (không lắc, thẳng tay).
Giai đoạn 5: Chúng ta cũng làm như ở giai đoạn 4 là tập 2 ngày mỗi tuần.
Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng Pull-up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập Hạ người đủ 8 lần.
Thứ 5: Cũng thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng Pull-up càng nhiều càng tốt, kéo lên cao nhất có thể và cũng giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất
Cứ như vậy theo hướng dẫn hít xà đơn cho người mới mà Thể Hình Channel trình bày, bạn chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ Pull up được dễ dàng thôi.
Một vài hướng dẫn hít xà đơn khác để các bạn tham khảo trước khi tập
Quy tắc hít xà đơn đúng cách.
Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ phù hợp với các bạn hơn, vì nó khá dễ thực hiện.- Khi mới tập cố gắng giữ người thẳng (nhất là phần cột sống), hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lung thì tập mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích của hít xà đúng cách
Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống…
Một số lưu ý khi tập hít xà đơn
Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
Cách Tập Thể Hình Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Người Tập Gym
Phải công nhận một điều là : Hít đất là một cách tập thể hình tại nhà khá phổ biến và hiệu quả, một bài tập không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian, tập mọi lúc mọi nơi. Đối với những người mới tập, đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Bắt đầu bằng tư thế hít đất thông thường: hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay mở rộng hơn vai một chút, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống mắt cá chân. Hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Dừng lại và sau đó đẩy người ngược lên. Khi duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng về phía trần. Động tác biến thể này cực kỳ dễ, bạn sẽ nâng lưng lên chỉ 1 vài cm là đủ. Dừng lại 1 vài giây sau đó thực hiện lại động tác.
Đứng đẩy tạ Dumbbell (Dumbbell standing shoulder press)
Một bài tập gym tại nhà cho người mới dễ tập, dụng cụ hỗ trợ đơn giản là 2 quả tạ tay.
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ Dumbbell giữ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
Đẩy tạ lên qua đầu, tay thẳng đồng thời thở ra.
Trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác
Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy tạ lên thì kết hợp xoay co tay hướng tới trước.
Đối với những bạn đi tập ở phòng gym, sẽ rất tốt nếu sử dụng bài tập này để khởi động trước khi vào đẩy tạ.
Lưu ý : đối với những bạn có vấn đề về lưng dưới thì nên ngồi trên ghế tập và những bạn bị co tay cũng không nên tập động tác biến thể.
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra. Đẩy hông ra sau sau đó hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn (dừng lại 1 nhịp).
Hít vào và trở về vị trí ban đầu.
Nâng tạ ngang (Dumbbell lateral raise)
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 nhịp.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập cơ bắp chân sau (Standing dumbbell calf raise)
Hướng dẫn thực hiện
2 tay cầm tạ dumbbell, đứng nửa bàn chân lên 1 tấm ván (cao khoảng 5 – 10cm), gót chân chạm sàn.
Thở ra. Siết bắp chân và nâng gót lên cao.
Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Hít vào.
Lặp lại động tác. Thực hiện ít nhất 20 cái/ 1 hiệp.
Hướng dẫn thực hiện :
Bắt đầu bài tập bằng cách duỗi tay thẳng
Hít vào lấy hơi 1 nhịp sau đó bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
Cuộn bắp tay lại hết cỡ, lưu ý hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay
Hạ tạ từ từ, kiểm soát tạ đi xuống. Thở ra.
Lặp lại động tác
Khi hạ tạ không để tạ rơi tự do
Bạn có thể xoay cẳng tay thêm một chút, cơ bắp sẽ được cuộn lại nhiều hơn, giúp tăng hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước). Tuy nhiên không khuyến khích đối với những người bị chấn thương ở cổ tay hoặc cẳng tay.
Giữ tạ ở vị trí cao nhất (thời điểm cơ bắp co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
Giữ lưng thẳng và không đung đưa người quá mức trong suốt quá trình tập luyện.
Cầm tạ bước lên xuống ghế (Dumbbell step ups)
Đây là một cách tự tập thể hình tại nhà với dụng cụ đơn giản là 1 cái ghế chắc chắn và cặp tạ là chúng ta có thể bắt đầu ngay.
Hướng dẫn tập luyện
Đứng thẳng trước ghế, hai tay cầm tạ.
Thở ra và bước chân phải lên ghế
Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân người lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
Hít vào và bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về kế bên chân trái.
Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách gánh tạ đòn thay vì cầm tạ dumbbell.
Một cách tập thể hình cho người mới tại nhà vô cùng phù hợp luôn, chắc các bạn mới sẽ nghĩ bài tập quá đơn giản thế này thì sẽ không đem đến hiệu quả gì đúng không nào? Dù nhìn nó đơn giản nhưng lại tập luyện được rất nhiều nhóm cơ, nhất là khi bạn tăng lượng tạ để tập.
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell
Bắt đầu đi bộ vòng xung quanh khu vực bạn tập luyện. Khi đi nhớ thở đều.
Bạn có thể cầm 2 tạ 2 tay hoặc 1 tay tùy ý. Tăng trọng lượng tạ để nâng cao độ khó, có thể tập với thanh tạ đòn (barbell) nếu có điều kiện.
Lưu ý : đi phải thẳng người, mặt hướng về phía trước không cúi đầu khi đi, cố găng xiết cơ bụng và đi đều chân, không xiêu vẹo.
Hướng dẫn thực hiện
Nằm nghiêng người sang bên trái, hai gối duỗi thẳng. Tựa chân trên lên cùi chỏ và cẳng tay trái và đặt tay phải lên hông phải.
Căng cứng người và nâng hông lên cho đến khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới 2 vai.
Nâng chân lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
Nằm trên sàn đẩy tạ (Alternating floor press)
Bài tập này tương tự như bài Bench Press (là bài tập nằm trên ghế dài để nâng thanh tạ đòn, thường được luyện tập tại phòng gym) chỉ khác là chúng ta sẽ nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế tập ở phòng gym.
Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ dumbbell và giữ chúng ở vị trí ngang vai.
Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay (tay không thẳng hoàn toàn).
Hít vào và hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần.
Các bạn có thể tập từng tay một hoặc tập 2 tay cùng lúc cũng được.
Đánh tạ tay sau (Tricep dumbbell kickback)
Bài tập chủ yếu tác động vào cơ tay sau, giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau.
Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng ở tư thế thoải mái nhất. Bạn chống tay phải lên ghế để tạo điểm tựa chắc chắn.
Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, chùi chỏ vuông góc và mắt nhìn thẳng.
Hít sâu đồng thời gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay (khi cơ tay sau ép lại nhiều nhất). Chú ý : cánh tay phải giữ cố định, không được di chuyển và không khóa khớp cùi chỏ.
Thở ra và giữ 1 nhịp sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần sau đó đổi bên.
Tên bài tập này khá buồn cười đúng không bạn, lý do nó có tên như vậy vì tư thế của chúng ta khi tập luyện giống như những con bọ đã chết (chúng thường nằm ngửa và giơ chân lên trời).
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng và vuông góc với sàn.
2 chân giơ lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ.
Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ nguyên.
Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu và lặp lại, đủ số lần lặp thì làm tương tự với chân còn lại.
Bạn đang xem bài viết Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới ! trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!