Cập nhật thông tin chi tiết về Những Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ Hỗ Trợ mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Gập bụng là bài tập thể hình không cần dụng cụ được nhiều người thực hiện nhất hiện nay bởi động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Gập bụng có tác động đến vùng bụng và các bó cơ xung quanh bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng để bạn có cơ bụng 6 múi hấp dẫn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, 2 tay đặt sau đầu để khuỷu tay gập sang 2 bên.
Bước 2: Tiến hành gập người, thở ra, co cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Lưu ý không dùng lực từ tay và cơ vùng lưng để nâng người lên.
Bước 3: Hít vào khi hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu và không thả rơi đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
Động tác Hít đất rất dễ thực hiện lại không cần dụng cụ nên bạn có thể tập tạo bất kỳ đâu. Động tác hít đất có tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ cánh tay, cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực. Vì thế khi hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển cơ cánh tay, tay sau đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cũng như sự trao đổi chất của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng và 2 chân duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực cách mặt đất khoảng 2cm, dừng khoảng 1 giây. Tiếp theo bạn đẩy mạnh thân người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại động tác từ 30-40 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Plank là bài tập thể hình tại nhà điển hình được nhiều bạn trẻ yêu mến. Bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, tăng tính linh hoạt của các khớp và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn, mũi chân hướng xuống, chống 2 tay rộng bằng vai và tạo thành 1 góc 90 độ với nhau.
Bước 2: Từ từ nhấc người và chân lên khỏi sàn, bạn dồn hết sức nặng của cơ thể lên cánh tay và hai mũi bàn chân.
Bước 3: Bạn giữ lưng, chân và bụng thẳng, không để quá cao hoặc quá thấp, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bạn giữ yên tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn và thở đều.
Bước 4: Bạn từ từ hạ tay để hạ thân người xuống chạm với mặt sàn. Thực hiện lặp lại động tác 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp khoảng 60 giây, nghỉ 15 giây sau khi kết thúc 1 hiệp.
Lunge là bài tập thể hình không cần dụng cụ cơ bản, phù hợp với mọi Gymer. Động tác Lunge sẽ giúp cho người tập có một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, giúp cơ đùi linh hoạt hơn đồng thời còn giúp cơ hông nở nang, giúp cho cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và giúp giảm nguy cơ vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng theo đầu gối, 2 tay bạn chống lên hông hoặc thả lỏng để dọc theo thân người.
Bước 2: Bạn bước chân trái lên phía trước từ 60-90 cm, để cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo với nhau thành 1 góc vuông 90 độ. Lưu ý khi nâng chân bạn cần nâng cao đùi sao cho song song với mặt sàn.
Bước 3: Khi chân trái chạm đất thì đồng thời phần gót chân phải kiễng lên để cho các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn và đầu gối không chạm đất, sao cho phần cẳng chân từ đầu gối đến gót chân song song với mặt sàn.
Bước 4: Bạn nhún người để đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo bạn nâng chân phải lên và thực hiện động tác như bước 2. Thực hiện động tác 12 lần với mỗi chân.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Tác giả Phụng Lê
11 Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ
(Đại Việt Sport) – Chia sẻ một số bài tập thể hình tại nhà không cần đến dụng cụ, vẫn giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần thanh thản.
Bạn có thể tập vào buổi sáng trước khi đi tắm; trong văn phòng làm lúc nghỉ trưa, đứng trước TV, hay bất kì nơi đâu và bất kì lúc nào chỉ cần bỏ ra 10 phút. Nó còn có tác dụng hâm nóng cơ thể, trước khi nâng tạ hoặc chơi một môn thể thao nào đó. Bạn nên thực hiện lịch tập mỗi ngày.
Bài tập 1 : Gập người sang bên
Quì gối, hai tay dang rộng về hai bên. Tiếp tục gập người về phía bên phải, sau đó là bên trái. Thực hiện động tác qua lại khoảng 25 lần.
Bài tập 2: Nâng hông
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song, hai tay chống về sau. Dùng hai tay nâng người lên khỏi sàn. Dừng lại, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 25 lần.
Bài tập 3: Nhảy nảy
Đứng thẳng, hai chân sát thân người. Nhảy lên, hai chân mở rộng ra, hai tay đưa lên cao, sau đó lập tức nhảy về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại khoảng 25 lần.
Bài tập 4: Nâng người
Hai ghế đặt hai bên. Nắm lấy thành ghế và gập hai chân lại. Nâng thân người lên bằng hai cánh tay. Dừng lại, hạ thấp, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần.
Bài tập 5: Ưỡn người ra sau
Đứng thẳng hai tay thả lỏng rồi cong người về phía sau và đưa hai tay lên trên. Dừng lại, trở về tư thê ban đầu Thực hiện động tác 25 lần
Bài tập 6: Ép dọc – ép ngang
Tư thế đứng, hai tay chống hông, chân mở rộng bằng vai. Bước chân phải sang bên và hạ thấp người cho đến khi chân phải gập lại góc 90°. Dừng lại, nâng người lên và chuyển sang bên trái. Thực hiện động tác khoảng 25 lần
Bài tập 7: Khởi động vai
Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay bắt chéo trước bụng. dang rộng 2 tay lên hình chữ V. Dừng lại, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 25 lần.
Bài tập 8: Bật Gối
Tư thế đứng, hai tay để sau đầu và chân dang rộng bằng vai. Nâng đầu gối phải lên và đưa khuỷu tay trái xuống cho đến khi chạm đầu gối. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục đổi bên. Thực hiện khoảng 25 lần.
Bài tập 9: Vặn mình
Tư thế đứng, hai tay để sau đầu và chân dang rộng bằng vai. Vặn người về phía bên trái, sau đó chuyển sang bên phải. Thực hiện động tác khoảng 25 lần.
Bài tập 10: Ngồi xổm – đứng tấn
Tư thế đứng, hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ người xuống cho đến khi chân gập góc 90°. Dừng lại, nâng người lên về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 25 lần.
Bài tập 11: Kéo ngực
Đứng với tư thê hai tay bắt chéo gần ngang ngực. Kéo hai tay ra phía sau. Dừng lại, trở về tư thế ban đâu. Thực hiện động tác khoảng 25 lần.
Từ khóa: tap the hinh tai nha, dung cu the thao, may tap the hinh, may tap the duc, may tap co bung
Hướng Dẫn Cách Tập Thể Hình Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ
Hiện nay, trong giới trẻ tại Việt Nam đang nở rộ phong trào tập thể hình. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện luyện tập tại phòng tập Gym chuyên nghiệp. Với những chia sẻ từ bài viết này, hy vọng sẽ đem lại cho bạn những bài tập hiệu quả mặc dù không có bất cứ dụng cụ chuyên dụng nào.
Lưu ý trước khi tập: Bạn chỉ cần tập từ 3 đến 5 buổi trong một tuần, các ngày còn lại nghỉ xả để cơ bắp được thư giản. Tùy theo thể lực thể trạng của mỗi người mà phân chia bài tập cũng như chọn Level hợp lý. Duy trì thường xuyên từ 2 tháng trở lên là bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của bài tập. Các bài tập được thiết kế chủ yếu cho Nam, tuy nhiên cũng có thể áp dụng cho nữ khi bạn giảm 1 nữa cường độ bài tập.
Những bài tập thể hình ở nhà hiệu quả mà không cần dụng cụ
Đầu tiên: Bài tập hít đất hỗ trợ cơ ngực hiệu quả, cũng như rèn luyện sức khỏe cơ bản. Bài tập này có 3 mức độ luyện tập Level 1, Level 2, và Level 3. Bạn hãy bắt đầu tập ở Level 1, sau một thời gian nếu bạn cảm thấy bài tập khá nhẹ thì bạn có thể nâng Level lên.
– Có tạ sử dụng tạ đặt trên vai (Không có tạ hai tay đưa ra trước), hai chân rộng bằng vai.
– Luôn chùng đầu gối siết chặt bụng, đẩy mông về sau cảm giác ngồi vào chiếc ghế.
– Lưu ý: Khi trùng đầu gối không vượt quá mũi chân và đúng nguyên tắc tập hiệu quả là xuống chậm lên nhanh
Động tác thứ hai jump squats:
– Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc. Đẩy mông ra sau, rồi bật nhảy khi tiếp đất ngồi xuống ngay
– Lưu ý: Khi nhảy lên hít vào xuống thở ra, thực hiện 30 lần nhịp đều.
Động tác thứ 3 Lunges (chùng):
– 1 chân đứng trước, 2 chân đứng thành 2 đường, không đứng thành 1 đường
– Gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng.
+ Đầu gối 2 chân vuông góc, không đưa đầu gối ra trước, sử dụng gót chân đẩy lên
+ Hít vào trong khi hạ xuống, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu khi thở ra
Động tác thứ 4 jumping lunges (nhảy tấn trước)
Cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, mông
Hướng dẫn (vị trí ban đầu giống bài tập chùng)
– Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ
– Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
– Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
– Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác 30 lần
Thứ tư: Bạn đã từng nghe đến tập Planks (hít đất tĩnh) bao giờ chưa?
Nếu chăm chỉ luyện tập động tác này mỗi tuần 3 lần thì trong một tháng bạn sẽ có thay đổi kinh ngạc về thể trọng cũng như vóc dáng của mình. Để thực hiện hít đất tĩnh đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và quyết tâm.
Tập Plank như thế nào? Nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể thấy rằng động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi toàn thân và nằm xuống theo tư thế nằm sấp, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ thân, cố gắng duy trì trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
Độ khó của động tác này nằm ở chỗ nào? Tập Planks (hít đất tĩnh) nhìn thì thấy đơn giản nhưng kỳ thực nó là dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, mông, bắp chân, bắp tay… cùng tham gia. Động tác này đem lại hiệu quả hơn rất nhiều so với động tác nằm và gập bụng.
Tập Planks như thế nào cho đúng để đem lại hiệu quả tốt nhất?
1. Trước tiên hãy nhìn những động tác mà người mẫu làm sai
Lỗi sai ở hình trên: Phần lưng eo và xương khuỷu tay không thẳng với điểm hạ của bả vai.
Lỗi sai ở hình trên: Đầu bị nghếch lên, phần lưng eo bị chùng xuống, bàn chân để sai tư thế.
Lỗi ở hình trên: Đây không phải tư thế “hít đất tĩnh”.
Lỗi ở hình trên: Mũi chân không khép lại, đầu bị cúi xuống.
2. Động tác tập Planks đúng
Động tác chính xác: Mắt nhìn xuống đất, cổ duỗi thẳng tự nhiên, “vai, hông, hõm đầu gối, mắt cá chân” nằm trên một đường thẳng, mũi và gót chân khép chặt, bên trong bắp đùi, bắp chân khép chặt lại, hai chân duỗi thẳng, mông và cơ bụng thắt chặt lại.
Bụng thít chặt lại như hình trên.
3. Một vài động tác hít đất tĩnh khó hơn, hiệu quả cao hơn.
Động tác 1: Giơ một chân lên cao
Động tác 2: Giơ một tay lên cao
Động tác 3: Có thể kết hợp giơ một tay và một chân lên cùng lúc
10 Dụng Cụ Tập Thể Hình Tại Nhà Cần Thiết Nhất Cho Dân Tập Gym !
Dụng cụ tập Gym tại nhà
1. Tạ tay
Tạ tay hay tạ đơn là một trong những dụng cụ tập thể hình đơn giản và được hầu hết mọi người sử dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Với tạ tay thì bạn có thể tập luyện cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể và nó đặc biệt hiệu quả cho cơ tay, vai hay ngực. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách tập với dụng cụ này tại các bài tập với tạ tay.
Lưu ý, khi chọn tạ tay để tập thể hình tại nhà đó là bạn cần phải mua tạ có trọng lượng phù hợp với bài tập của mình và tốt nhất nên mua loại tạ có thể điều chỉnh được trọng lượng khi sử dụng. Ngoài ra, để dùng được lâu bền hơn thì tốt nhất bạn cũng nên mua tạ tay làm từ chất liệu sắt, inox hoặc gang.
Tạ tay
2. Ghế tập tạ
Ghế tập tạ là một trong những dụng cụ tập thể hình tại nhà quan trọng và được mua nhiều nhất hiện nay bởi các Gymer. Thường khi sử dụng tại nhà thì bạn nên mua mẫu ghế tập tạ đa năng, tích hợp nhiều bài tập trên cùng một dụng cụ. Các bài tập cơ bản với ghế tạ đa năng có thể kể đến đó là tập đẩy ngực, tập kéo xô, tập ép ngực, tập chân hay tập cơ tay…
Tại Việt Nam, ghế tập tạ dùng tại nhà có giá bán giao động từ khoảng 1 đến khoảng 5 triệu đồng. Các mẫu ghế tập tạ sử dụng tại nhà cho dân thể hình được bán nhiều nhất có thể kể đền gồm ghế tập tạ đa năng Xuki, ghế tạ đa năng Thanh Xuân, ghế tập tạ đa năng T052 và các mẫu ghế của Vifa Sport như 601401, 601521, 601502,… Lưu ý, giá bán ghế tập tạ chưa bao gồm đòn tạ đẩy và bánh tạ nên bạn cần phải mua thêm hai dụng cụ này để có thể sử dụng được các chức năng trên ghế tạ.
Ghế tập tạ
3. Ghế tập bụng
Ghế cong tập bụng là dụng cụ tập Gym có tác dụng giúp hỗ trợ tập giảm mỡ vòng hai, hình thành cơ bụng 6 múi cực kỳ hiệu quả và được nhiều người ưu chuộng. Các bài tập gập bụng trên ghế giúp cho vùng bụng giảm mỡ nhanh chóng, tạo cơ và làm săn chắc cơ hiệu quả. Ngoài ra, một số mẫu ghế tập bụng đa năng còn tích hợp thêm nhiều chức năng khác như hỗ trợ tập hít đất hay hỗ trợ tập thể lực với dây kéo lò xo… Hiện nay, ghế tập bụng dùng cho gia đình có giá khoảng từ 500.000 đồng đến 2 triệu đồng.
Ghế cong
4. Con lăn tập bụng
Nếu như bạn có nhu cầu tập bụng và ghế cong tập bụng chiếm nhiều diện tích, không phù hợp thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng con lăn tập cơ bụng. Con lăn tập bụng hỗ trợ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và giúp tập cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Một ưu điểm tuyệt vời nữa của con lăn đó là nhỏ gọn, có thể cất khi không sử dụng và giá thành cũng tương đối rẻ. Giá thành của con lăn tập bụng dao động trong khoảng từ 100.000 đồng đến dưới 500.000 đồng và các mẫu con lăn được dùng nhiều nhất hiện nay đó là con lăn AB Wheel, con lăn 3 bánh, con lăn 4 bánh hay con lăn AB Carver Pro,…
Con lăn tập Gym tại nhà
5. Xà đơn & xà kép
Xà đơn là dụng cụ hỗ trợ các bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ nằm ở phần trên của cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ngực, xô, vai hay bụng,… Ngoài ra, tập xà đơn còn giúp những bạn đang ở tuổi dậy thì loại bỏ nỗi lo lắng rằng tập Gym làm ảnh hưởng tới chiều cao. Với xà kép thì nó là dụng cụ tập thể hình hỗ trợ các bài tập rất tốt cho các nhóm cơ như tay, ngực vai hay xô…
Theo kinh nghiệm thực tế, để dùng tập thể hình tại nhà thì bạn có thể mua xà đơn gắn cửa ra vào (xà đơn treo tường) và xà kép Mini. Ngoài ra, nếu như có điều kiện thì bạn cũng có thể sử dụng những mẫu xà đơn, xà kép kết hợp như xà đơn xà kép đa năng Royal 8108 hay xà đơn, xà kép T056…
Xà đơn tập Gym tại nhà
6. Tạ bình vôi (Kettlebell)
Tạ bình vôi, tạ ấm hay tạ quả chuông là những tên gọi rất Việt Nam để đặt tên cho mẫu tạ có tên quốc tế là Kettlebell. Tạ bình vôi được thiết kế đặc biệt và là dụng cụ tập Gym có tác dụng hỗ trợ các bài tập giúp xây dựng các múi cơ gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hiện nay, tạ Kettlebell không chỉ được sử dụng cho các phòng tập Gym chuyên nghiệp mà nó cũng đang được rất nhiều Gymer tham gia tập thể hình tại nhà mua về để dùng cho mình. Nếu bạn đã cảm thấy nhàm chán với các mẫu tạ đơn thì có thể tạ bình vôi sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời và giúp bạn tăng cơ bắp tốt hơn, nhanh hơn.
Tạ bình vôi
7. Dụng cụ tập chống đẩy
Với cách chống đẩy (hít đất) thông thường khi tập thể hình tại nhà thì bạn sẽ không thể chống xuống sâu hơn so với tay của mình. Việc xuống sâu vượt quá tay sẽ có tác dụng giúp cơ ngực của bạn nở rộng hơn và phát triển nhanh hơn. Để giải quyết vấn đề này thì một bộ tập chống đẩy (dụng cụ hít đất) là những gì mà bạn cần. Với rất nhiều Gymer tham gia tập thể hình tại nhà thì dụng cụ hít đất luôn nằm trong danh sách mua sắm đầu tiên của họ.
Dụng cụ hít đất
8. Dây đàn hồi tập Gym
Dây đàn hồi là dụng cụ tập thể hình tại nhà vô cùng đơn giản, nhỏ gọn và được rất nhiều bạn yêu thích, sử dụng. Ưu điểm tuyệt vời của dụng cụ này đó là nó khá nhỏ gọn (bạn có thể mang theo bên mình), hỗ trợ nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể và có giá thành tương đối rẻ. Nếu như chưa biết mua dụng cụ nào để có thể mang theo bên mình, đi công tác mà vẫn có thể tập Gym thì dây thun đàn hồi tập thể hình là sự lựa chọn tuyệt vời nhất dành cho bạn !
Dây đàn hồi tập Gym
9. Bao cát đấm bốc
Bao đấm bốc là dụng cụ võ thuật nhưng cũng được rất nhiều bạn tập thể hình tại nhà sử dụng để tập luyện. Theo các huấn luyện viên, tập đấm bao cát đúng cách sẽ có tác dụng giúp tăng cường thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh và nếu đấm với cường độ cao thì đây cũng gần như là một bài cardio rất tốt cho bạn khi tập thể hình.
Bao cát tập Gym tại nhà
10. Dây nhảy thể dục
Dây nhảy thể dục thường được sử dụng để bạn tập khởi động trước khi bắt đầu các bài tập thể hình của mình hoặc áp dụng cho các buổi tập Cardio với bài tập nhảy dây. Tuy là dụng cụ nhỏ gọn, có giá thành cực rẻ nhưng nó lại khá quan trọng nếu như bạn biết tận dụng nó để tập Gym tại nhà.
Dây nhảy tập Gym tại nhà
Tổng kết
Bạn đang xem bài viết Những Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ Hỗ Trợ trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!