Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Dân Tập Thể Hình mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Đây là lịch tập gym hiệu quả dành cho người tập lâu năm được các chuyên gia thể hình khuyến cáo áp dụng. Lịch tập này áp dụng cho những bạn tập 6 ngày trong 1 tuần. Tuy nhiên nếu bạn tập cường độ cao hơn với mức tạ nặng hơn thì chỉ nên tập 2 buổi 1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi 72 tiếng. Lưu ý: khi áp dụng lịch tập này, bạn có thể ưu tiên bài tập nào nhiều hơn tùy theo mục đích thẩm mỹ của cơ thể.
Tuân thủ lịch tập gym hiệu quả bạn sẽ sớm sở hữu được một thân hình lý tưởng như mong muốn (Ảnh: Internet)
Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
Thứ 3, 6: Lịch tập lưng – xô, tay trước và cẳng tay.
Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
Cuối các buổi 2, 4 và 6: bạn có thể dành thời gian này để tập cơ bụng.
Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi năng lượng cho tuần luyện tập tiếp theo.
Những ưu điểm khi bạn trở thành thành viên của trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga
Trải nghiệm không gian phòng tập đạt chuẩn 5 sao của California Fitness & Yoga
Lịch tập gym hiệu quả như đã giới thiệu ở trên sẽ giúp bạn tăng cường độ luyện tập để có thể đạt được những mục tiêu mới cao hơn trong quá trình rèn luyện hình thể. Đồng thời nếu bạn là một người đam mê gym thì lựa chọn rèn luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm về gym tuyệt vời nhất.
Được hướng dẫn luyện tập bởi đội ngũ huấn luyện viên (PT) giàu kinh nghiệm Một không gian luyện tập đẳng cấp kết hợp cùng lịch tập gym hiệu quả sẽ nhanh chóng giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể (Ảnh: California Fitness & Yoga) Tận hưởng nhiều dịch vụ tiện ích
Đến với California Fitness & Yoga bạn sẽ thực sự choáng ngợp trước không gian sang trọng và đẳng cấp đạt chuẩn 5 sao. Trung tâm đầu tư đầy đủ trang thiết bị, dụng cụ luyện tập hiện đại bậc nhất nhằm đáp ứng tốt nhất nhu cầu luyện tập của bạn. Chính vì thế California Fitness & Yoga tự tin sẽ là bạn đồng hành lý tưởng cho hành trình rèn luyện hình thể của bạn.
Đội ngũ huấn luyện viên của California Fitness & Yoga đều là những chuyên gia trong lĩnh vực hình thể, có bằng cấp quốc tế và bề dày kinh nghiệm. Luyện tập cùng California Fitness & Yoga bạn sẽ được các huấn luyện viên hướng dẫn tận tình. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện chính xác tư thế để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên sẽ giúp thiết lập một lịch tập gym hiệu quả phù hợp với bài tập và thể trạng của bạn.
California Fitness & Yoga không những có không gian luyện tập hiện đại mà còn trang bị nhiều dịch vụ tiện ích như: hồ bơi, phòng xông hơi, bể sục Jacuzzi, phòng thư giãn… Vì vậy còn gì tuyệt vời hơn khi bạn có thể thả mình thư giãn với những tiện ích trên sau những giờ luyện tập hết mình.
Tập thể hình hiệu quả vượt trội cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga
Tham gia lớp tập Crunch Plus và tuân thủ lịch tập gym hiệu quả, bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc (Ảnh: California Fitness & Yoga) Hãy thử thách bản thân với lớp tập Lift cùng lịch tập gym hiệu quả để sớm sở hữu một thân hình thon gọn, hấp dẫn (Ảnh: California Fitness & Yoga)
Bạn đã sẵn sàng để sở hữu một body chuẩn đẹp? Tăng cơ, cắt mỡ để đốt mắt người ấy với thân hình săn chắc, lý tưởng. Nếu đã sẵn sàng hãy tham gia rèn luyện cùng các lớp tập thể hình với lịch tập gym hiệu quả để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Bạn có thể tham khảo các lớp tập gym giúp tăng cơ tại group X của California Fitness & Yoga như sau:
Crunch Plus lớp tập này giúp bạn hiểu rõ được sự quan trọng của nhóm cơ trung tâm. Lớp tập kéo dài trong 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng sẽ giúp luyện cơ trung tâm săn chắc. Bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể và sở hữu vóc dáng khỏe mạnh cùng tư thế cân bằng.
đây không đơn thuần là lớp luyện tập với tạ. Lift được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện của bạn, từ tăng sức mạnh, sức bền, cắt nét cơ bắp và đốt năng lượng. Bên cạnh đó bạn còn có thể rèn luyện tim mạch với những bài tập thể dục cơ bản hoặc bổ sung thêm tạ để nâng cao hiệu quả. Lớp tập này sẽ mang đến cho bạn những thử thách mới và kết quả tập luyện tuyệt vời.
Hướng Dẫn Lên Lịch Tập Gym, Lịch Tập Thể Hình Hiệu Quả
Ngày nay, tập gym đang là một trong những trào lưu thịnh hành và được nhiều người lựa chọn. Bởi những lợi ích và công dụng tập gym không ai có thể phủ nhận. Tuy nhiên việc tập gym sao cho hiệu quả còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó không thể không kể đến lịch tập gym đúng và chuẩn. Vậy làm thế nào để có thể lên lịch tập gym hiệu quả nhất?
Trước hết cùng tìm hiểu về nguyên tắc tập luyện cho các nhóm cơ thể để có thể lên lịch tập thể hình đúng nhất:
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể.
– Cơ thể chúng ta thường được chia thành 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Bên cạnh những nhóm cơ chính này thì sẽ có những nhóm cơ phụ để hỗ trợ nó. Với nhóm cơ ngực thì sẽ có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, nhóm cơ lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, đối với nhóm cơ mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu rõ các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:
+ Nếu bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
+ Với những bài tập lưng – xô thì cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn
+ Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
– Nguyên tắc thứ hai: Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
+ Đối với những nhớm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì tốt nhất người tập nên cho những nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
+ Đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện được khoảng từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
+ Tương tự, bạn nên cho các nhóm cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng.
+ Tuyệt đối không được tập cơ trước và sau sau ngày tập cơ vai.
+ Không nên tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
+ Tuyệt đối không nên tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng thì nên tập vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Lịch tập thể hình cho người mới tập.
Dựa vào những nguyên tác trên thì nên chia lịch tập gym cho người mới tập như sau: Chia lịch tập thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. Áp dụng lịch tập: Tập ngực, vai, tay sau, bụng vào thứ 2,4,6. Đối với những cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân thì có thể tập vào thứ 3, 5, 7. Chủ nhật bạn có thể dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.
Đối với những người đã tập luyện với cường độ cao hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng. Lịch tập có thể áp dụng như sau:
– Thứ 2, 5: Tập cơ ngực, cơ vai, tay sau.
– Thứ 3, 6: Tập cơ lưng – xô, cơ tay trước, cẳng tay.
– Thứ 4, 7: Dành cho những bài tập cho chân/mông.
Đồng thời bạn nên kết hợp tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.
– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
– Giàn tạ đa năng
– Dụng cụ tập cơ bụng
Cách Tập Thể Hình Hiệu Quả Cho Nữ Mới Nhập Môn Tập Gym
Đây là cách tập thể hình hiệu quả cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ tăng cường sức khỏe, sức bền và thon gọn vóc dáng của mình, giúp giảm mỡ và giảm cân tốt hơn.
Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ này phù hợp cho các bạn mới đi tập Gym còn bỡ ngỡ nhiều thứ và chưa có nhiều sức để nâng tạ, với giáo án này các bạn sẽ tập liên tục trong 3 tháng để giúp mình tăng sức mạnh và sự dẻo dai trước khi bắt đầu các bài nâng cao.
Cùng xen cách tập thể hình hiệu quả cho nữ có gì nha
Buổi 1: Tập ngực + Bụng
Các bài tập nào có sẵn mình sẽ link tới để các bạn có thể xem để tập theo. Bài nào chưa có trong hệ thống thì mình sẽ ghi trực tiếp vào luôn nha. Giữa các bài tập và các hiệp các bạn nghỉ 1 phút và chuyển qua bài khác, không nên nghỉ quá lâu.
Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Thực hiện 2 hiệp, mỗ hiệp 15 lần
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua phần tập cho đôi tay của mình
Thực hiện bài này với thanh đòn không hoặc tối đa 15 ký Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp
Bài này các bài có thể tập 1 tay trước cho quen. Tập trong 2 hiệp và 10 lần lặp.
Quay lại bài số 4 trong 2 hiệp với tạ nhẹ nhất và thực hiện mỗi hiệp 12 lần
Ok, bây giờ chúng ta chuyển sang một số bài tập bụng nha.
Bài tập này nếu bạn có thể tập thì cơ bụng của bạn sẽ rất nhanh hiện múi và giảm số đo rất nhanh đó. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6 lần là đủ rồi nha
2. Gập bụng cơ bản
Bạn chưa quen có thể nhờ ai đó giữ 2 chân của bạn để tập cho dễ hơn. Xem cách tập tại bài bên dưới
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
3. Gập bụng trên ghế nghiêng xuống
Cách thức gập bụng không có gì khác, bạn chỉ cần lên một ghế tập điều chỉnh nó nghiêng xuống khoảng 30-45 độ và thực hiện gập bụng thôi.
Buổi 2: Chân, mông
Dân gymer chúng ta thường hay bỏ qua 1 phần quan trọng trên cơ thể mình mà nó góp phần cho chiều cao của bạn đấy, chắc bạn cũng đoán ra là phần nào rồi nhỉ. Và bài đầu tiên của ngày hôm này chúng ta sẽ tập cho phần chân nha.
1. Back Squat
Thực hiện bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần với thanh tạ đòn không. Khuyến cáo các bạn vào máy tập cho an toàn nếu là lần đầu tập nha!.
Bài này các bạn thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
Thưc hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần
Thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp mỗi hiệp
5. Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước
Thực hiện 2 hiệp 6 lần lặp
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp lặp 6 lần
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần
Hướng Dẫn Cách Chia Lịch Tập Gym, Thể Hình Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả
Hãy áp dụng theo hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam và nữ này, và bạn sẽ có thể tự mình lên ngay 1 lịch tập hoàn hảo mà không còn lo lắng!
Như đã nói chia sẻ phía trên, cách chia lịch tập thể hình cho nam và nữ này sẽ giúp bạn hiểu được làm sao để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển tốt nhất, cũng như giúp bạn có đủ sức mạnh để chiến đấu cho buổi tập kế tiếp mà không gây ra bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào.
Công thức sắp xếp cách chia lịch tập thể hình ở bảng này sẽ nói tới các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay những nhóm cơ tập với cường độ thấp (ví dụ như là chỉ 1 bài hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ trong 48 tiếng. Còn đối với những cường độ lớn hơn, ví dụ như trong 1 buổi các bạn tập ngực tới 4-6 bài, thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ lâu hơn, khoảng 72 tiếng là tốt nhất.
A. Hướng dẫn cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
này sẽ tập 3 ngày/ tuần, mỗi buổi sẽ tập tất cả các nhóm cơ chính, phù hợp cho các bạn nữ hay các bạn mới tập. Mỗi nhóm cơ chỉ tập 1-2 bài mà thôi. Do đó, đây là cường độ thấp, các bạn có thể để 48 tiếng sau để tập lại nhóm cơ đó.
B. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym 6 buổi 1 tuần
Lịch tập thể hình này dành cho các bạn không tập cardio mà chỉ tập tạ không mà thôi. Các bạn nữ hay các bạn mới tập đều có thể áp dụng được.
C. Hướng dẫn cách sắp xếp lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần nặng hơn
này dành cho các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì mỗi nhóm cơ chỉ thực hiện 2 lần/tuần để giúp các nhóm cơ của mình được nghỉ 72 tiếng như đã nói rõ ở trên.
D. Hướng dẫn cách chia 1 ngày 1 nhóm cơ
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Dân Tập Thể Hình trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!