Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
Theo các HLV thể dục, bài tập hít xà đơn đúng cách khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể những lợi ích có thể thống kê ra như sau:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý khi tập hít xà đơn.
Tập xà đơn tuy có vẻ đơn giản nhưng để tập đúng cách, lên xà được nhiều và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
– Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà. Dành thời gian khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu để thực hiện các động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai…
– Luôn giữ thẳng người trong suốt bài tập và khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
– Hơi thở khi luyện tập. Luôn thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống và các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.
Các mẫu xà đơn phù hợp dùng tại nhà.
Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Người Mới !
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà đơn.
Hít xà đơn (Chin Up) và kéo xà đơn (Pull Up) là hai bài tập cơ bản nhất với dụng cụ xà đơn và rất nhiều người tập luyện xà đơn nhầm lẫn giữa 2 bài tập này. Thực tế, cách thực hiện và các động tác kỹ thuật trong hai bài tập xà đơn này là gần giống nhau, chỉ khác nhau cơ bản ở cách bạn đặt hướng của tay khi tập. Cụ thể, đối với bài tập hít xà đơn (Chin Up), 2 tay của bạn sẽ hướng về phía thân người khi nắm xà đơn và với Pull Up thì tay của bạn sẽ hướng ra phía trước. Theo phân tích của các huấn luyện viên thể hình, các nhóm cơ tham gia 2 bài tập này là như nhau và gồm có cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau, cơ ngực và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn khi tập Chin Up và cơ cầu vai sẽ “căng” hơn khi tập Pull Up.
Phân biệt hít xà đơn và kéo xà
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu ( cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Tập hít xà đơn
Video hướng dẫn tập hít xà đơn.
Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.
Như vậy, bạn đã biết cách tập hít xà đơn đúng cách rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, hít xà có tác dụng gì mà nó được nhiều người theo tập như thế không? Các HLV thể dục và thể hình đều thống nhất với nhau rằng, tập hít xà đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng nó đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những tác dụng của tập xà đơn mà bạn có thể đạt được khi áp dụng chuẩn bài tập này gồm có:
– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay, nhất là các bạn nam giới.
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
Lợi ích của hít xà đơn
– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng,… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng,… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như Cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout,…
– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Lưu ý cần nhớ khi tập hít xà đơn.
Có thể nói, hít xà đơn là một bài tập thể dục khá dễ để tập luyện, phù hợp cho nhiều đối tượng và đem lại nhiều hiệu quả to lớn về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được pháp huy khi bạn tập đúng kỹ thuật và có phương pháp tập luyện chuẩn. Theo các huấn luyện viên, để hít xà đơn được nhiều lần nhất, mang đến hiệu quả lớn nhất và đảm bảo an toàn thì người tập cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
– Để bắt đầu tập xà đơn thì bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước. Các bài tập khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương có thể gặp phải.
– Khi hít xà thì bạn nên tránh trường hợp đung đưa xà để đẩy người lên lấy đà hít xà. Phương pháp này rất dễ khiến người mới tập hình thành thói quen xấu và hơn nữa kỹ thuật hít xà với động tác như vậy là sai.
– Sau một lần hít xà đơn không nên thả lỏng cơ thể vì như vậy là không đúng. Trong quá trình luyện tập chúng ta phải giữ các cơ ở trạng thái căng sẽ giúp các bài tập tập với xà đơn của bạn mang lại nhiều hiệu quả hơn.
– Đừng tham lam tập nhiều lần mà hãy tập trung vào chất lượng bài tập. Khi mới bước vào tập, bạn có thể chia ra 5-7 lần/hiệp và không tập quá 3 hiệp trong 1 buổi tập.
– Thở sâu chậm và đều. Cách hít thở khi tập xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở rất quan trọng trong các bài tập thể dục giúp bạn giữ được sức bền và tập được tốt nhất.
– Nên giữ dáng người thẳng, cân bằng, khổ độ mở rộng hai tay luôn ngang bằng với vai và không quá rộng. Điều này sẽ giúp bài tập của bạn tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực tốt hơn.
Tổng kết.
Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Với Xà Đơn, Xà Kép
Tập gym tại nhà với xà đơn, xà kép là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.
Tuy nhiên hai dụng cụ thể thao này lại có sự khác biệt cũng như mang lại những lợi ích khác nhau cho người tập.
Xà đơn , là một thiết bị tập luyện sức khỏe bao gồm một thanh xà được giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà bằng cách treo lên bởi các sợi cáp hoặc giữ bằng hệ thống giá đỡ, trụ được dựng thẳng đứng để có thể cố định xà.
Hiện nay, không khó để bắt gặp một chiếc xà đơn ngoài trời tại các khu vực công cộng như công viên, trường học,..
Chiều dài thanh xà: 240 cm (2,4 m)
Đường kính xà (phi): 28 mm (2,8 cm)
Chiều cao trụ (tính từ sàn cho đến khi chạm xà) là 300 cm (3,0 m).
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Cải thiện chiều cao đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi).
Hít xà đơn tăng chiều cao mà duy trì luyện tập hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Xà kép tất nhiên sẽ khác xà đơn và có chiều cao thấp hơn.
Một hệ thống xà kép bao gồm hai thanh xà to bằng nhau, được đặt song song, cách nhau từ 0,6 đến 1,6 m.
Bạn nào muốn cơ ngực to để gây ấn tượng thị giác và tăng tính thẩm mĩ cùng sức khỏe dồi dào nên thường xuyên tập xà kép.
Tất nhiên hiệu quả tập luyện là dựa theo cách tập và sự kiên trì của người tập.
Thiết kế khá công phu và chiếm diện tích nên sẽ bạn sẽ khó gặp xà kép ngoài đời hơn, thậm chí những phòng tập gym cũng rất ít khi trang bị xà kép vì chật chội.
Xà đơn gắn cửa cao cấp
Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.
– Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát người.
– Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
– Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.
Theo các HLV thể dục chuyên nghiệp, bài tập không tạ như hít xà đơn khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên là về tư thế chuẩn bị và cách thở, quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).
– Tiếp theo là thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ tam đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Xà đơn treo cửa
Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Tác dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên , chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ.
Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
– Một vật nặng như khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…
– Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó.
– Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người.
– Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay).
– Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây.
– Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.
– Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
– Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt.
– Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống.
– Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.
Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép , cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn.
Lưu ý khi tập xà kép thì nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Trước khi bắt đầu vào bài tập xà kép thì bạn cần phải dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể mình. Các bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối…
Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc. Chú ý nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn và đỡ tốn sức hơn.
Xà kép là thiết bị thể dục tại nhà phổ biến. Nếu bạn không có thời gian đi tới những phòng tập gym, thì mua xà kép tập luyện là giải pháp tốt nhất. Có nhiều bài tập với dụng cụ này về cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Kiên trì tập một thời gian, bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên vì cơ thể bản thân thay đổi quá đẹp, quá chuẩn luôn đó.
– Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ. Co chân lại để giữ thăng bằng.
– Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho thân mình thẳng hơn và giữ khuỷu tay sát với cơ thể của bạn. Tập trung siết mạnh ở cơ tam đầu của tay cho đến khi đẩy người lên.
– Sau đó cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ lấy đà đẩy người lên. Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
– Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
– Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà.
– Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
– Bạn trong tư thế nâng cơ thể lên bằng hai cánh tay, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thì chúng ta giữ phần trên cơ thể càng thẳng càng tốt.
– Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên ngang thắt lưng. Giữ thẳng chân trong lúc đưa lên cao.
– Giữ hai chân trên cao trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.
– Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
Bên cạnh các bài tập với xà đơn và xà kép thì bạn cũng có thể tham khảo qua tập luyện với con lăn tập bụng tại nhà mà Sportslink biên soạn.
Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí.
Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ Việt Nam mà du nhập từ nước ngoài vào.
Hướng Dẫn 9 Bài Tập Vai Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả Nhất
Những lưu ý khi tập vai tại nhà
Lợi ích tập luyện tập vai tại nhà :
Chi phí rẻ: bạn sẽ phải mất 1 khoản chi phí đáng kể đến thu nhập của bạn khi bạn đến phòng tập. Còn khi tập tại nhà bạn sẽ ko mất khoản phí này.
Không gian riêng tư : các phòng tập thể hình sẽ có đông người tập với những tiếng nhạc sôi động, do vậy, nếu như bạn cần không gian yên tĩnh để tập trung tập thì đây không phải là địa điểm tốt. Tại phòng tập bạn có thể bị ảnh hưởng, cảm thấy mệt mỏi bởi sự náo nhiệt, ồn ào mà phòng tập gym mang đến, khiến cho hiệu quả luyện tập không tốt.
Các máy tập được sử dụng cho nhiều người và liên tục trong ngày nên vấn đề đảm bảo vệ sinh là rất khó. Chính vì vậy, nếu như bạn là người mẫn cảm và khó chịu trước các loại mùi và mồ hôi thì môi trường ở các phòng tập Gym thực sự không phải là môi trường lý tưởng dành cho bạn.
Việc phải đầu tư một khoản tiền để sở hữu máy tập thể hình tại nhà chính là động lực để bạn chăm chỉ tập luyện vì đã đầu tư chi phí để mua máy.
Đầu tiên, bạn bắt buộc bạn phải biết chọn lọc thông tin, những bài tập vai tại nhà trên mạng, và việc này không phải lúc nào bạn cũng hiểu chính xác được đúng kỹ thuật và quy trình động tác, vì những thông tin trên mạng cũng chỉ mang tính chất tham khảo mà thôi. Sẽ không bằng được các chuyên gia kỹ thuật có kiến thức chuẩn và nhiều kinh nghiệm như tại phòng tập.
Tập luyện tại gia đình,do chi phí để mua dụng cụ, máy móc khá tốn kém, nên ít có người có thể sắm cho mình được đầy đủ . Vấn đề này cũng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của các bạn.
Chấn thương và vấn đề không thể tránh khỏi trong tập luyện. Nếu trường hợp bạn chưa có kinh nghiệm xử lý chấn thương. Thì đây cũng là vấn đề khá nghiêm trọng khi bạn tự tập luyện tại nhà.
Bạn luôn phải giữ bản thân không bị phân tâm và tự tạo động lực đủ để bạn duy trì việc tập luyện. Đây có thể là 1 áp lực không tốt ảnh hưởng đến kết quả của tập luyện cũng như sức khỏe của cơ thể. Khi được học cùng với người khác tại một trung tâm thể hình bạn chắc chắn sẽ được họ thúc đẩy.
Khi tập một mình, trong một phút chán nản sẽ khiến bạn dừng việc tập luyện và cũng có thể không bao giờ tiếp tục luyện nữa.
Trong quá trình thực hiện các thao tác bạn có thể chưa nắm hết hoặc hiểu sai tháo tác tập luyện và khi không có sự hỗ trợ, chỉnh sửa của các huấn luyện viên, tình trạng đó kẽ kéo dài và hiệu quả tập luyện không cao khiến bạn chán nản, điều này cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân.
1. Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu
Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được.
Thực hiện động tác tập vai tại nhà :
Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.
Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người
Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra
Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại
Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.
Một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn.
Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:
Bài tập vai tại nhà này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn.
Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau
Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ)
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp
Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi.
Động tác tập vai tại nhà thực hiện như sau:
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên
Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
Arm Circles là một trong những bài tập vai tại nhà cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ và bạn có thể sử dụng tập luyện tại nhà, hoặc bất kỳ đâu. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.
Thực hiện đúng kỹ thuật:
Đây có thể gọi là biến thể cấp cao hơn của bài hit đất cơ bản.Về tác dụng của động tác là giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn. Bạn nên áp dụng bài tập vai tại nhà này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất.
Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm sấp người xuống mặt sàn.
Bước 2: Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể.
Bước 3: Hai chân song song và dang rộng bằng vai.
Bước 4: Co chân lại gần với hông khoảng 20cm.
Bước 5: Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai tay.Dồn trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít sâu.Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây.
Bước 6: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.
Bài tập vai tại nhà này cũng chỉ dành cho những người đã thành thạo những động tác vai khác.
Thực hiện như sau:
Ở bài tập vai tại nhà này hãy lưu ý:
Bước 1: Đứng thẳng thân mình, cầm một cặp tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên và thực hiện một bước khổng lồ sang bên (2-3 feet ra ngoài) và hơi về phía trước, đặt chân xuống đất (ngón chân hơi hướng ra ngoài).
Bước 3: Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau để hạ xuống trong khi nghiêng thân về phía trước. Lời khuyên: Không để đầu gối trước của bạn vượt qua ngón chân của bạn để giữ vị trí thích hợp. Giữ đầu của bạn ngẩng cao và trở lại ở vị trí trung lập.
Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ. Lời khuyên: Không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Sau khi hai chân của bạn gần nhau, ấn tạ trực tiếp qua vai của bạn bằng cách mở rộng cánh tay cho đến khi gần kết thúc. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay.
Bước 6: Tiếp tục với cùng một chân hoặc luân phiên với số lần lặp lại theo mong muốn.
Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!