Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Bằng Xà Đơn Cho Body Cực Chuẩn mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Nhiều người vẫn thường nghĩ, việc tập gym chỉ thật sự hiệu quả khi đến các phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng, bạn đến phòng tập gym hay tập gym tại nhà không quan trọng bằng việc bạn tập như thế nào và có kiên trì hay không?
Tập gym tại nhà với xà đơn không chỉ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn mà còn có tác dụng tốt cho sức khỏe
Các bài tập hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi cho nam giới
+ Đầu tiên, bạn treo người một cách tự nhiên trên xà, rồi hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Tay nắm xà có thể nắm kiểu lòng bàn tay hướng vào trong hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài đều được.
Bài tập hít xà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
+ Sau đó, dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà đơn thì thả người xuống, bạn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
Chú ý : Khi kéo người lên thở ra và khi hạ người xuống hít vào thì nhịp thở của bạn phải đều đặn để duy trì bài tập được lâu hơn, làm từ từ để không nhanh bị mất sức.
+ Đầu tiên, bạn treo người một cách tự nhiên trên xà và hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai.
Bài tập kéo người lên sau cổ của nam giới
+ Sau đó, co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, bạn buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị, cứ làm đều đặn các động tác như thế.
Tập cơ bụng với xà đơn – bí quyết giúp bạn có được body 6 múi
+ Trước hết, bạn treo người tự nhiên lên xà đơn, hai chân duỗi thẳng và khép vào.
+ Sau đó, bạn nâng hai chân lên một cách từ từ đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 7 – 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống và lặp lại các đúng động tác trên thì bài tập cơ bụng của bạn là hoàn hảo.
Các bài tập giảm cân, dưỡng eo cho nữ giới
Động tác treo người trên xà đơn được thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ việc điều chỉnh kích thước xà đơn theo độ phù hợp với thể trạng bản thân. Hai tay nắm lên thanh xà và treo người lên, khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn.
Nếu muốn tăng thêm mức độ giúp tăng áp lực lên cơ tay và khớp xương, bạn có thể kéo người lên cao bằng cách:
Bài tập treo người trên xà đơn cho nữ giới
Bước 1 : Hai chân đan vào nhau
Bước 2 : Nhấc đồng thời 2 bàn chân lên phía sau người, giữ tư thế từ 2-3 giây. Bạn thở ra khi thực hiện động tác này, từ từ trở lại vị trí ở bước 1 trong khi hít vào và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần, tùy theo thể trạng của bạn.
Tương tự như tư thế treo người ở bài tập 1. Tuy nhiên, bài tập này bạn nên để khoảng cách 2 tay vừa phải để cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
Cách tập xà đơn treo người đạp xe cho phái nữ
+ Đu người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
+ Đầu gối chân phải gập lên trước ngực, tiếp đó trở về vị trí cũ và đổi sang chân trái.
Bài tập xà đơn này không chỉ có tác động làm giãn xương khớp mà còn tác động mạnh mẽ lên vùng bụng giúp giảm nhanh mỡ bụng, đem lại vòng 2 thon gọn và chắc khỏe cho nữ giới.
Vẫn giữ tư thế treo người như bài tập trước. Ở bài tập này chúng ta sẽ thay đổi một chút chuyển động của đôi chân bằng cách:
+ Đu người lên, giữ căng mông và bụng của bạn. Hai chân duỗi thẳng.
+ Đá chân phải về phía trước, vuông góc với chân trái. Tiếp đó hạ chân phải về vị trí cũ và thay đổi sang bên trái.
Bạn nên thực hiện động tác với tốc độ vừa phải, không nên quá nhanh, cũng không nên quá chậm. Với cách tập xà đơn cho nữ này, chắc chắn sẽ nhanh chóng giúp chị em giảm mỡ bụng, có được vòng eo “con kiến” như mơ ước và một vóc dáng lý tưởng.
Đầu tiên, bạn giữ nguyên tư thế treo người, căng mông và bụng của bạn. Ở cách tập xà đơn này chúng ta sẽ co đồng thời 2 đầu gối lên phía trước.
+ Hai chân thẳng trong tư thế treo người.
+ Sau đó, co 2 đầu gối lên phía trước trước ngực, tiếp đó hạ hai chân trở về bước 1, thực hiện động tác từ 10 – 15 lần hoặc hơn tùy vào thể trạng của bạn.
Mua xà đơn tập gym tại nhà ở đâu là chất lượng và uy tín?
Để hỗ trợ một cách tốt nhất cho việc tập xà đơn giúp cơ thể khỏe đẹp thì bạn nhất định phải chọn được loại xà đơn chất lượng và phù hợp với mình nhất. Trong đó, chọn xà đơn tại những nơi uy tín, chất lượng là vấn đề quan trọng được lưu ý hàng đầu.
Xà đơn Khánh Trình là thương hiệu xà đơn nổi tiếng được người tiêu dùng Việt Nam hiện nay ưa chuộng và đánh giá cao với chất lượng hoàn hảo, nhiều mẫu mã sản phẩm cho khách hàng lựa chọn và giá thành cạnh tranh.
Tham khảo ngay các mẫu xà đơn Khánh Trình tốt nhất tại chúng tôi
Có thể nói, một trong những điều quan trọng tạo lập sự uy tín của thương hiệu Khánh Trình là chất lượng sản phẩm đạt chuẩn trong nước và quốc tế cùng chế độ bảo hành đảm bảo tuyệt đối sự tin tưởng và kỳ vọng của khách hàng.
Sản phẩm được BẢO HỘ ĐỘC QUYỀN Sở hữu trí tuệ và được chứng nhận ” Hàng Việt Nam chất lượng cao phù hợp tiêu chuẩn ” do Liên hiệp các hội khoa học và Kỹ thuật Việt Nam tổ chức bình chọn – trên cơ sở mẫu kiểm nghiệm đạt yêu cầu tại Tổng cục tiêu chuẩn đo lường chất lượng.
So với các loại xà đơn khác trên thị trường, xà đơn Khánh Trình là sản phẩm lý tưởng dành cho bạn không những về mẫu mã, thiết kế, giá thành mà cả chất lượng và chế độ bảo hành, hậu mãi. Sản phẩm được bảo hành lên đến 5 năm và bạn có thể đổi mới ngay nếu có bất kỳ cấu phần nào của sản phẩm bị lỗi kỹ thuật trong thời gian bảo hành.
Nếu bạn cần tư vấn, hỗ trợ hoặc có nhu cầu về sản phẩm xà đơn Khánh Trình thì có thể liên hệ qua hotline: 0916 157 708 – 01234 150 108 hoặc tại chúng tôi
Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Với Xà Đơn, Xà Kép
Tập gym tại nhà với xà đơn, xà kép là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.
Tuy nhiên hai dụng cụ thể thao này lại có sự khác biệt cũng như mang lại những lợi ích khác nhau cho người tập.
Xà đơn , là một thiết bị tập luyện sức khỏe bao gồm một thanh xà được giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà bằng cách treo lên bởi các sợi cáp hoặc giữ bằng hệ thống giá đỡ, trụ được dựng thẳng đứng để có thể cố định xà.
Hiện nay, không khó để bắt gặp một chiếc xà đơn ngoài trời tại các khu vực công cộng như công viên, trường học,..
Chiều dài thanh xà: 240 cm (2,4 m)
Đường kính xà (phi): 28 mm (2,8 cm)
Chiều cao trụ (tính từ sàn cho đến khi chạm xà) là 300 cm (3,0 m).
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Cải thiện chiều cao đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi).
Hít xà đơn tăng chiều cao mà duy trì luyện tập hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Xà kép tất nhiên sẽ khác xà đơn và có chiều cao thấp hơn.
Một hệ thống xà kép bao gồm hai thanh xà to bằng nhau, được đặt song song, cách nhau từ 0,6 đến 1,6 m.
Bạn nào muốn cơ ngực to để gây ấn tượng thị giác và tăng tính thẩm mĩ cùng sức khỏe dồi dào nên thường xuyên tập xà kép.
Tất nhiên hiệu quả tập luyện là dựa theo cách tập và sự kiên trì của người tập.
Thiết kế khá công phu và chiếm diện tích nên sẽ bạn sẽ khó gặp xà kép ngoài đời hơn, thậm chí những phòng tập gym cũng rất ít khi trang bị xà kép vì chật chội.
Xà đơn gắn cửa cao cấp
Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.
– Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát người.
– Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
– Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.
Theo các HLV thể dục chuyên nghiệp, bài tập không tạ như hít xà đơn khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên là về tư thế chuẩn bị và cách thở, quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).
– Tiếp theo là thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ tam đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Xà đơn treo cửa
Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Tác dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên , chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ.
Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
– Một vật nặng như khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…
– Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó.
– Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người.
– Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay).
– Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây.
– Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.
– Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
– Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt.
– Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống.
– Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.
Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép , cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn.
Lưu ý khi tập xà kép thì nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Trước khi bắt đầu vào bài tập xà kép thì bạn cần phải dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể mình. Các bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối…
Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc. Chú ý nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn và đỡ tốn sức hơn.
Xà kép là thiết bị thể dục tại nhà phổ biến. Nếu bạn không có thời gian đi tới những phòng tập gym, thì mua xà kép tập luyện là giải pháp tốt nhất. Có nhiều bài tập với dụng cụ này về cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Kiên trì tập một thời gian, bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên vì cơ thể bản thân thay đổi quá đẹp, quá chuẩn luôn đó.
– Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ. Co chân lại để giữ thăng bằng.
– Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho thân mình thẳng hơn và giữ khuỷu tay sát với cơ thể của bạn. Tập trung siết mạnh ở cơ tam đầu của tay cho đến khi đẩy người lên.
– Sau đó cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ lấy đà đẩy người lên. Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
– Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
– Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà.
– Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
– Bạn trong tư thế nâng cơ thể lên bằng hai cánh tay, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thì chúng ta giữ phần trên cơ thể càng thẳng càng tốt.
– Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên ngang thắt lưng. Giữ thẳng chân trong lúc đưa lên cao.
– Giữ hai chân trên cao trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.
– Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
Bên cạnh các bài tập với xà đơn và xà kép thì bạn cũng có thể tham khảo qua tập luyện với con lăn tập bụng tại nhà mà Sportslink biên soạn.
Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí.
Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ Việt Nam mà du nhập từ nước ngoài vào.
5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Cực Đơn Giản, Hiệu Quả
Chắc hẳn có rất nhiều người đang tự hỏi, những bài tập gym tăng cân cho nam nào hiệu quả, đơn giản đặc biệt có thể áp dụng ngay tại nhà. Bởi gym được đánh giá là cách tăng cân an toàn và không tích mỡ nếu bạn tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là bạn cần phải chọn lựa đúng những bài tập tăng cân phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất. Do đó, bài viết hôm nay Tamino xin chia sẻ đến các bạn những bài tập tăng cân cho nam tại nhà không chỉ đơn giản mà còn giúp tăng cân nhanh chóng.
Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam
1. Đối tượng áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nam
Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối
2. Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam
Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.
Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng. Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.
Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:
Giúp nâng cao sức khỏe
Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân nhưng không hề tích mỡ.
Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật
Nâng cao tinh thần, sự tập trung và tràn đầy năng lượng
3. Số buổi tập các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý
Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.
Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.
Bật mí 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.
Ưu điểm của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc
Các động tác thực hiện như sau
Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai.
Lúc này hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.
Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước
Tiếp đến hạ thấp người xuống.
Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)
Lúc này hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều mà sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.
Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ.
2. Hít xà đơn
Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.
Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.
3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi(Dumbbell Standing Shoulder Press)
Bài tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..
Các động tác thực hiện như sau
Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay tạo thành góc vuông với sàn nhà.
Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.
4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)
Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.
Các động tác thực hiện như sau
Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.
5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.
Các động tác thực hiện như sau
Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy
Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.
Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Chọn trang phục phù hợp:
Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.
2. Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện:
3. Khởi động kỹ càng trước khi tập:
Khởi động trước khi luyện tập bằng những động tác nhẹ nhàng có tác dụng làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng bị đau cơ.
Bạn vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả, chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết như vậy, bạn, có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà rồi đúng không. Bạn nên nhớ, dù là tăng cân hay giảm cân, ý chí rất quan trọng, hãy cố gắng và kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng cân Tamino để quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.
Lý do tại sao mình khuyên các bạn sử dụng viên uống tăng cân Tamino
Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có hệ công thức cải tiến với thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu USA. Đây là các protein, axit amin, khoáng chất có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần hoạt chất Whey protein thông thường. Chúng có chức năng tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, điều kiện tiên quyết để lên cân. Sử dụng viên uống tăng cân Tamino, các anh em tập gym sẽ dễ dàng sở hữu được thân hình săn chắc lực lưỡng với những múi cơ cuồn cuộn.
Đặc biệt với những bạn nam gầy do cơ địa nóng trong, gặp vấn đề về đường tiêu hóa, nếu như tập gym không thì chưa đủ để tăng cân. Với viên uống tăng cân Tamino, sẽ giúp bạn tăng cân theo cơ chế nội sinh đi từng bước từ thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố; cải thiện hệ tiêu hóa, tiếp đến kích thích ăn ngon ngủ ngon, tăng cường thể trạng. Cuối cùng là nuôi dưỡng cơ bắp, mang lại vóc dáng cân đối hơn.
Có thể nói, nếu bạn tập gym để tăng cân mà bỏ qua trợ thủ đắc lực này thì hành trình tăng cân của bạn sẽ chẳng thể nào diễn ra thuận buồm xuôi gió được đâu.
Nếu cần tư vấn về bất kỳ thông tin nào, hãy liên hệ ngay đến số hotline: 0902 52 52 43 -0903 15 15 94, chắc chắn bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo hơn bao giờ hết đấy.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA Loading …Loading …
Chuyên ngành DƯỢC SỸ at CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.
Các Bài Tập Với Dây Ngũ Sắc Tập Gym Full Body
Các bài tập với dây ngũ sắc tập Gym full body
Ngoài ra trong quá trình tập luyện việc hít thở cũng cực kỳ quan trọng. Ngoài giúp cho bạn giữ sức và tập được nhiều hơn thì hít thở đều giúp cho cơ phát triển đồng đều hơn rất nhiều.
Bài tập tay với Dây ngũ sắc
Để tập tay với dây ngũ sắc các bạn làm theo hướng dẫn sau :
Bước 1 : Đầu tiên đứng thẳng lưng, 2 chân của bạn đặt lên vị trí giữa của dây. 2 tay cầm lấy tay cầm.
Bước 2 : Dùng lực của cơ tay để kéo dây lên vị trí trước ngực thì dừng lại 1 giây
Bước 3 : Bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4 : Làm liên tục 20 – 30 cái thì dừng lại. Nhớ hít thì kéo lên, thở ra thì thả dây xuống.
Bài tập vai với dây ngũ sắc tập gym
Bước 1 : Đứng thẳng lưng, chân phải giữ giữa dây, 2 tay cầm lấy 2 cầm và đặt ở vị trí song song với vai.
Bước 2 : Dùng lực của vai để đẩy dây lên tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, giữ trong khoảng 2 giây.
Bước 3 : Trở lại tư thế ban đầu. Làm liên tục 20 cái, hít thì kéo, thu dây thì thở ra.
Làm liên tục 20 cái thì dừng lại. Kéo lên thì hít vào, thả xuống thì thở ra.
Bài tập lưng với dây ngũ sắc tập gym
Hướng dẫn :
Bước 1 : Cột dây vào vị trí trên cao làm sao đôi dây chia đôi, tiếp đó 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khụy xuống 1 chút.
Bước 2 : Dùng lực kéo dây về cho tới khi sát ngực thì hãy dừng lại 1 giây.
Bước 3 : Thu dây về vị trí cũ. Làm liên tục 20 cái, hít thì kéo, thu dây thì thở ra.
Lưu ý ở bài tập với lưng thì lưng luôn phải thẳng và đôi mắt nhìn về phía trước.
Bài tập chân, mông với dây ngũ sắc tập gym
Bước 1 : Chống tay cùng với chân xuống đất, chân trái luồn qua 1 tay cầm, tay phải giữ 1 đầu dây. Ở chỗ giữ dây muốn nặng thì thu ngắn lại, nhẹ thì để dây dài ra.
Dùng cơ chân cùng với mông đẩy dây về phía sau tới vị trí căng và chân lúc này duỗi thẳng, giữ 1 giây.
Tiếp đó, bạn trở lại vị trí cũ, làm liên tục 20 cái, hít vào thở ra đều đặn.
Bài tập bụng 6 múi với dây ngũ sắc
Bước 1 : Nằm ngửa trên thảm, dùng dây ngũ sắc chia đôi lại, phần giữa thì để vào đáy giầy tay cầm 2 tay nắm của dây.
Bước 2 : Dùng lực thu chân về đồng thời siết chặt cơ bụng của mình.
Bước 3 : Làm đi làm lại 20 lần trở lên
Bài tập ngực với dây ngũ sắc tập gym
Bước 1 : Cột dây vào vị trí trên cao làm sao mà dây chia đôi, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
Bước 2 : Dùng lực đẩy lên phía trước, gồng – ép cơ ngực lại.
Bước 3 : Trở về vị trí cũ.
Lưu ý : Nâng độ nặng bằng cách ghép 2 dây lại với nhau.
Video tập thể hình với dây ngũ sắc tập Gym full body
Thông tin liên hệ :
►Facebook : https://www.facebook.com/dayngusaccom
►Website : https://dayngusac.com
►SDT/Zalo : 0327832700
Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Bằng Xà Đơn Cho Body Cực Chuẩn trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!