Cập nhật thông tin chi tiết về Giáo Án Luyện Tập Cho Người Mới (Từ 0 mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,35,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,255,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,
ltr
item
Giáo án luyện tập cho người mới (Từ 0 – 1 năm)
Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè
http://1.bp.blogspot.com/-QCCkw58UBDg/VjdECalEzuI/AAAAAAAAADk/TGSXSnUKnOg/s640/Gi%25C3%25A1o%2B%25C3%25A1n%2Bluy%25E1%25BB%2587n%2Bt%25E1%25BA%25ADp%2Bcho%2Bng%25C6%25B0%25E1%25BB%259Di%2Bm%25E1%25BB%259Bi%2B%2528T%25E1%25BB%25AB%2B0%2B-%2B1%2Bn%25C4%2583m%2529.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-QCCkw58UBDg/VjdECalEzuI/AAAAAAAAADk/TGSXSnUKnOg/s72-c/Gi%25C3%25A1o%2B%25C3%25A1n%2Bluy%25E1%25BB%2587n%2Bt%25E1%25BA%25ADp%2Bcho%2Bng%25C6%25B0%25E1%25BB%259Di%2Bm%25E1%25BB%259Bi%2B%2528T%25E1%25BB%25AB%2B0%2B-%2B1%2Bn%25C4%2583m%2529.jpg
http://www.thehinhnam.com/2015/10/giao-an-luyen-tap-cho-nguoi-moi-tu-0-1-nam.html
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/
http://www.thehinhnam.com/2015/10/giao-an-luyen-tap-cho-nguoi-moi-tu-0-1-nam.html
7772573828879470129
UTF-8
Tải hết bài viết
Không tìm thấy
XEM HẾT
Chi tiết
Reply
Cancel reply
Delete
By
Home
PAGES
POSTS
Xem hết
BẠN NÊN XEM
LABEL
ARCHIVE
SEARCH
ALL POSTS
KHÔNG TÌM THẤY YÊU CẦU PHÙ HỢP
VỀ TRANG CHỦ
Sunday
Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sun
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
January
February
March
April
May
June
July
August
September
October
November
December
Jan
Feb
Mar
Apr
May
Jun
Jul
Aug
Sep
Oct
Nov
Dec
just now
1 minute ago
$$1$$ minutes ago
1 hour ago
$$1$$ hours ago
Yesterday
$$1$$ days ago
$$1$$ weeks ago
more than 5 weeks ago
Followers
Follow
THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED
STEP 1: Share to a social network
Copy All Code
Select All Code
All codes were copied to your clipboard
Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy
Type something and Enter
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập Thể Hình 6 Buổi 1 Tuần Từ 0
Những thông tin cần phải biết trước khi bắt đầu lịch tập cơ bản cho người mới tập gym
Phương pháp tập gym
Làm sao để thành công?
Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
Hãy luôn nhớ rằng, Mình có thể làm được, không được bỏ cuộc, có công mài sắt có ngày nên kim.
Chăm chỉ, kiên trì và nỗ lực. Tuyệt đối không lười biếng, hay lười 1 chút.
Trên con đường thành công, không có có bước chân của kẻ lười biếng, thiếu ý chí!
Nếu bạn không đủ nghị lực và quyết tâm, thì hãy ở nhà và đừng nghĩ tới thể hình hay gym nữa!
Các thuật ngữ chuyên môn cho người mới
Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của cả 2 bên. Ví dụ, 60kg thì mỗi bên thanh tạ, bạn sẽ lắp 30kg.
Reps (lần lặp): là số lần lặp lại quy định cho từng bài tập. Ví dụ, 50kg/12rep, tức là bạn phải nâng mức tạ 50kg trong 12 lần.
Sets (hiệp): là số lần (vòng) bạn thực hiện các reps. Ví dụ, nếu bạn thấy 50kg x 12 reps x 3 hiệp. Tức là bạn sẽ thực hiện đẩy mức tạ 50kg trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 cái, mỗi cái đều đẩy 50kg.
Nghỉ giữa hiệp (Break): là khoảng thời gian bạn nghỉ 1 chút giữa các hiệp.
Nghỉ chuyển bài: là thời gian bạn chuyển sang thực hiện bài khác, thay đổi nhóm cơ cần tập.
Barbell (Tạ đòn): gồm 1 thanh tạ dài (mỗi bên có 1 hay nhiều đĩa tạ)
Dumbbell (Tạ đơn hay tạ đôi): Là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái
Kettlebell (Tạ chuông): Dạng tạ cái quai nắm (nhìn như cái chuông)
Lịch tập luyện
Luôn mặc quần áo thoáng mát (cho mùa hè) và ấm áp (cho mùa đông), không được cởi trần (vì đa phần anh em mới nên hình thể hầu như chưa đẹp bằng các anh em khác, nên cứ mặc áo để sau khi lên rồi khoe chẳng sợ gì nữa), luôn phải mang giầy tập.
Luôn tuân thủ nội quy phòng tập và các hướng dẫn nếu có của các dụng cụ tập.
Trước khi tập, hãy nhớ không nên ăn quá no (càng không được nhịn ăn hay ăn quá ít), không nên uống rượu bia, cà phê, các chất kích thích vì nó chẳng giúp ích gì mà ngược lại còn gây hại rất nhiều. Tốt nhất hãy đọc kỹ bài viết ăn trước và sau khi tập đúng cách.
Luôn luôn phải dành ít nhất 10-15 phút để khởi động, làm nóng tất cả các bộ phận cơ thể, từ đầu tới chân để giúp các bó cơ được nóng dần, các khớp cơ được nóng, bôi trơn hơn.. Nhờ đó sẽ tránh đi được các chấn thương không mong muốn.
Cách chia lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần
Lịch tập gym cho người mới tập thể hình
NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG
Để tránh đi khả năng nhàm chán khi tập thể hình, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên làm đa dạng các bài tập, bằng cách thay đổi dụng cụ tập như thay tạ đòn bằng tạ đơn hay kettlebell (tạ chuông) nếu có thể; như vậy, bạn sẽ thấy các động tác luôn mới lạ và khá thử thách bản thân cũng như cơ bắp.
Việc thay đổi này không chỉ giúp làm giảm đi cảm giác nhàm chán trong khi tập mà còn giúp tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn mà khi luyện với tạ đòn không thể nào tác động tốt hơn tạ đơn hay tạ chuông được và ngược lại.
Bài 1 (Thứ 2) – Barbell Bench Press Medium-Grip Hoặc thứ 5 – Dumbbell Bench Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Cố gắng hết sức đẩy 1 cái, không thì 1/2 cái cũng được.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 (thứ 2) – Incline Barbell Bench Press hoặc thứ 5 – Incline Dumbbell Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 100% sức mạnh x 1 hiệp x Đẩy ít nhất được 1 lần, và tiếp tục cho tới khi nào hết sức.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Tricep Dips
8-10 lần cho tới khi nào không thể đẩy được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 (Chia đều cho 2 tay) – Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn đã tập thể hình từ 1/2-1 năm) – Triceps Pushdown
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 4 (Chỉ dành cho anh em đã tập thể hình từ 1/2-1 năm trở lên) – Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút để kết thúc 1 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
20 tại phòng gym là lựa chọn chính xác cho bạn để lưu lại.
Bài 2 – Cable Wrist Curl
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 2 hiệp x 6-8 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Nghỉ 1 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Hai tay ôm tai, hay đặt sau đầu x 2 hiệp x 15-20 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Seated Leg Tucks
XÔ – LƯNG – CẦU VAI – TAY TRƯỚC
Chuẩn bị
1 khăn mặt
1 chai nước lọc từ 500ml trở lên và phải luôn uống từng ngụm nhỏ, không uống ngay trước khi tập.
Bài 1 – Wide-Grip Lat Pulldown
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 – Elevated Cable Rows
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Trường hợp nếu phòng tập của bạn không có máy này, thì có thay thế bằng bài tập Bent Over Two-Arm Long Bar Row
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 4 – Hyperextensions (Back Extensions)
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 1 – Barbell Shrug
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 2 – Smith Machine Upright Row
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 1 – Concentration Curls
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Alternating Standing Dumbbell Biceps Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 2 phút chuyển bài.
Bài 3 – Barbell Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể cuộn tạ lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 4 – Standing Biceps Cable Curl Không khởi động
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.
VAI TRƯỚC – VAI SAU – CHÂN – BỤNG
Nếu hôm trước bạn tập vào lúc 4h30 chiều, thì hôm nay nên tập trễ hơn 1 tiếng, khoảng vào 5h30 chiều. Lý do đơn giản là để bạn có thêm 1 tiếng để phục hồi cơ thể vì buổi tập trước quá nặng.
Bài 1 – Front Dumbbell Raise
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 60% sức mạnh x 1 hiệp x 8-10 lần lặp/tay. Nghỉ 1 phút.
Khối lượng tạ = 80% sức mạnh x 1 hiệp x 6-8 lần lặp/tay cho tới khi nào không thể kéo lên được nữa.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Seated Barbell Shoulders Press
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 3 – Seated Dumbbell Press Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Bài 1 – Standing Barbell Press Behind Neck Không khởi động
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Side Lateral Raise
Lựa 1 cặp tạ đôi vừa sức để có thể hoàn tất bài này CHỈ ĐƯỢC từ 8-12 lần (không được ít và không thể nhiều hơn). Thực hiện 2 hiệp.
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ.
Nếu bạn để ý thì có rất nhiều PT tại các phòng gym, dù là phòng gym trung tới lớn đều trên to dưới nhỏ. Lý do nhiều người không để ý tập chân vì đây là nhóm cơ rất khó tập và các bài tập thì lại rất khó tập luyện.
Bài 1 – Barbell Full Squat
Gánh tạ
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Dumbbell Lunges Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển bài sang cơ đùi sau.
Bài 3 – Barbell Lunges
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 4 – Leg Curls Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển sang tập bắp chuối.
Bài 5 – Seated Calf Raise
Khối lượng tạ = 40% sức mạnh x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 6 – Smith Machine Calf Raise Không khởi động
Nghỉ 2 phút chuyển nhóm cơ bụng.
Bài 1 – Decline Bench Sit-Ups
Tay không ốm gáy x 2 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 3kg sau gáy x 1 hiệp x 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút.
Hai tay ôm 1 quả tạ (kettlebell hay tạ đơn, khoảng 5kg sau gáy x 2 hiệp x 8-10 lần lặp.
Nghỉ 1 phút chuyển bài.
Bài 2 – Rolling Wheel
Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn
Một số lời khuyên khi áp dụng lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập
1. Động tác chuẩn sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đẹp
2. Xuống chậm lên nhanh
Điều gì xảy ra khi xuống quá nhanh: Lúc này, cơ bắp chưa kịp thích ứng, lượng máu chưa kịp bơm tới, cơ không lên hết được. Nếu trọng lượng tạ quá nặng, điều này sẽ còn gây chấn thương khớp; thậm chí còn làm gãy tay, gãy xương…
Điều gì xảy ra khi lên nhanh: Hiểu đơn giản là bạn kết thúc động tác nhanh gọn để hạn chế mất sức không cần thiết. Ví dụ, khi đẩy tạ nặng, tạ lên từ từ… sức mạnh của bạn sẽ dàn trải đều dần khiến cơ bắp mỏi mệt. Điều này sẽ làm cho bạn không đẩy tạ lên được, đó còn chưa nói chỉ có thể 1 set là hết sức.
Đừng bao giờ phạm phải những sai lầm này để rồi bạn lại cay đắng khi xem 8 sai lầm làm cơ bắp không phát triển khủng khiếp nhất.
3. Thực hiện ‘cố’ bài tập
Chắc chắn nhiều anh em sẽ thấy rằng luôn có 1 câu khuyến khích anh em cố gắng hết sức, dù chỉ được 1/2 cũng tốt xuyên suốt lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này phải không nào. Lý do đơn giản lắm,
Lúc này, bạn đang ở hiệp chính và bạn cần phải giúp căng cơ hết mức, mà điều này chỉ có được khi dùng hết sức lực bình sinh mà thôi.
Tập ‘cố’ sẽ giúp bạn dần gia tăng sức mạnh sau mỗi ngày; chỉ cần 1 vài tuần bạn sẽ thấy mức tạ đó đơn giản và bạn sẽ thấy cái ‘cố’ là tuyệt vời.
4. Cardio – Chạy bộ/đạp xe mỗi tuần
Thời gian tốt nhất để thực hiện Cardio:
Sáng sớm (10 phút) trước khi tập 15 phút.
5. Chế độ dinh dưỡng thể hình trong 1 ngày
Không ăn quá no và phải kết thúc việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút!
1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 2 trái chuối tiêu + 1 trứng luộc + 300ml nước uống chi ra trong lúc tập và sau khi tập
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ sáng cho tới 2h chiều.
2 trái chuối tiêu + 1 xúc xích bò (loại vừa) + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống trước khi tập 30 phút, nếu có điều kiện)
1 trái chuối tiêu + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 ly Whey Protein (uống sau khi tập, nếu có điều kiện)
Ăn thêm 1 trái chuối tiêu, 1 trái táo, 1 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 300ml nước chia ra uống từ chiều cho tới 21h tối.
Ăn thêm 2 trái chuối tiêu, 2 trái táo, 2 trái cam + 1 hộp sữa vinamilk (180-220ml) + 1 quả trứng luộc.
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Tài Liệu, Giáo Trình Học Đàn Piano Cho Người Mới Tập
Việt Thương Music chia sẻ bộ tài liệu, giáo trình học đàn piano cơ bản cho người mới tập, mới học đàn. Bộ tài liệu này sẽ giúp các bạn cải thiện việc học đàn piano tại nhà.
Học đàn piano là một trong những xu hướng mà quý phụ huynh hay các bạn trẻ thường lựa chọn, bỡi với trẻ piano sẽ giúp trẻ phát triển một cách toàn diện về não bộ, sự khéo léo của các ngón tay, ngón chân, xa hơn nữa là piano giúp trẻ xây dựng được tính chân – thiện – mỹ. Còn đối với người lớn, lựa chọn piano không chỉ là sự đam mê mà nó còn là phương pháp giải tỏa những ức chế, stress trong cuộc sống thường ngày.
Với sự bận rộn và quỹ thời gian hạn hẹp của nhiều người như hiện nay, để có thể vẫn theo đuổi được đam mê và không làm xáo trộn các hoạt động, nhiều người lựa chọn phương án tự học piano tại nhà. Việc lựa chọn phương án này sẽ giúp mỗi người chủ động hơn khi học tập và cũng dễ dàng nắm bắt được những kiến thức tự học được.
Ngoài việc học dựa trên các video hướng dẫn ở trên youtube thì người học cũng cần các giáo trình học piano hoặc các tài liệu học piano. Giáo trình, tài liệu hay sách hướng dẫn piano sẽ giúp việc học đàn piano của bạn trở nên linh hoạt và chủ động được quỹ thời gian hơn. Hôm nay Việt Thương Music xin giới thiệu đến các bạn giáo trình học đàn piano căn bản ” Methode Rose “.
Giáo trình, tài liệu học đàn Piano cho người mới tập
Methode Rose hay có tên tiếng Pháp Première Anné de Piano, đây là cuốn giáo trình được nhiều quý thầy cô dạy nhạc khuyên dùng và rất phổ biến trên thế giới. Methode Rose được dịch ra nhiều thứ tiếng như: tiếng Anh, Pháp, Bồ Đào Nha, Nhật, … và đặc biệt để giúp người khiếm thị dễ dàng học đàn piano hơn, một số nhà viết sách cũng biên soạn ra chữ nổi Brai.
Cần nói thêm về quyển sách Mathode Rose được tác giả chia thành 3 quyển. Quyển 1 các bạn sẽ làm quen với những kiến thức piano cơ bản như: khoá sol, luyện ngón, bài học về nhịp, khoá pha, cách bấm cách tổ hợp phím, … Quyển 2 và 3 sẽ là những kiến thức piano nâng cao.
Các bạn có thể tải giáo trình học đàn piano Methode Rose ở các đường link dưới:
Bộ tài liệu học đàn Piano cho người mới bắt đầu – Methode Rose
· Quyển 1: Chia làm 2 phần
· Phần 2: (phần tiếp theo của Method Rose)
· Quyển 2: Czerny Op.599 Piano First Teacher
Hiện tại, giáo trình học đàn piano Methode Rose đang được bán tại một số nhà sách và các trung tâm âm nhạc, hoặc trên những trang web Lazada, Fahasa, hpbook, … với giá khoảng 40.000 – 80.000 vnd các có thể mua về và tập luyện.
Một vài lời khuyên dành cho các bạn trước lúc học đàn piano
Tuy nhiên để học được bộ môn piano cũng không phải đơn giản như bạn nghĩ. Để một có thể đánh được những nốt nhạc hay, giai điệu đẹp, người chơi piano phải trải qua một sự khổ luyện và nếu không có tính kiên định sẽ dễ dàng bỏ cuộc, dừng ngay cuộc chơi.
– Không được quá nóng vội khi học đàn piano, bạn tập tính kiên trì và nhẫn nại.
– Tránh sử dụng Pedal duy trì (sustaining pedal) quá nhiều khi bạn chỉ mới bắt đầu học.
– Tránh chơi một giai điệu bằng cả hai tay
– Đọc nhẩm giai điệu của bài trước khi tập
– Chia nhỏ bài ra thành nhiều đoạn.
Có thể bạn đang quan tâm:
Luyện Tập Cách Thở Khi Bơi Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
1. Luyện tập thở trên cạn
Thở vốn là hoạt động chứng minh sự tồn tại của sự sống vì thế đây là hoạt động ai cũng làm mỗi ngày. Việc hít thở bình thường hàng ngày đơn giản là việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng cả mũi và miệng. Tuy nhiên khi luyện tập kỹ thuật thở trong bơi lội thì hoàn toàn ngược lại với khi thở bình thường. Bạn sẽ phải hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Bạn chỉ cần há to miệng để lấy hơi sau đó thở ra bằng mũi rồi lại tiếp tục há to miệng để lấy hơi, bạn đứng trên bờ để luyện tập nhiều lần cho quen trước khi xuống nước.
2. Luyện tập thở dưới nước
Sau khi đã quen dần với kỹ thuật thở đã luyện tập được ở trên cạn, bạn khởi động cho nóng người sau đó xuống nước để học kỹ thuật nín thở dưới nước. Có thể nói rằng nín thở càng lâu càng tốt và bạn sẽ bơi càng xa hơn. Nhưng nhịp thở phải đều thì mới bền sức và bơi lâu được. Vì luôn có sự chênh lêch áp suất ở dưới nước nên bạn không cần phải há miệng thật to, hóp bụng để lấy hơi. Chỉ đơn giản sau mỗi nhịp thở, bạn há miệng to, hơi sẽ tự được lấy vào, sau khi hụp xuống nước bạn thực hiện thở hết khí ra bằng mũi, tiếp tục ngoi lên mặt nước để lấy hơi vào bằng miệng. Nếu thực hiện như vậy, và nhịp thở đều, bạn sẽ không bao giờ bị sặc nước và bơi được xa hơn.
2.1 Kỹ thuật thở trong bơi ếch và bơi bướm
Kỹ thuật thở của hai kiểu bơi này là giống nhau, cả hai đều thực hiện nhô đầu lên lấy hơi bằng miệng sau đó hụp xuống nước và thở ra bằng mũi. Tuy nhiên trong bơi bướm thì cứ hai nhịp đạp chân+ 1 nhịp quạt tay mới đến một nhịp thở vì thế mà lượng khí hít vào phải nhiều hơn.
Bạn chú ý phải hít vào thật sâu từ những nhịp đầu tiên vì bơi sải rất tốn sức. Kỹ thuật thở trong bơi sải khác với bơi ếch và bơi bướm, khi lấy hơi trong bơi sải, bạn quạt tay bên nào thì nghiêng đầu sang bên đó để lấy hơi. Bạn sẽ gặp khó khăn khi nghiêng đầu sang bên không thuận, vì là bên không thuận nên bạn dễ bị sặc nước.
2.3 Kỹ thuật thở trong bơi ngửa
Trong bơi ngửa thì mặt bạn luôn luôn trên mặt nước, thông thường cứ một chu kỳ bơi thì bạn hít vào 1 lần và thở ra một lần. Việc hít vào thở ra phải đều đặn với động tác tay và chân, không nên nóng vội thì để nhịp thở được nhịp nhàng hơn, bạn sẽ bơi được xa hơn.
Theo hocboi
Bạn đang xem bài viết Giáo Án Luyện Tập Cho Người Mới (Từ 0 trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!