Cập nhật thông tin chi tiết về Đu Xà Đơn Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Cách Tập Cho Cả Nam Và Nữ mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Đu xà đơn là bài tập tuyệt vời được rất nhiều người ưa chuộng bên cạnh tập tạ. Những lợi ích của bài tập này giúp cải thiện thể chất, tinh thần,vóc dáng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu mà không cần đầu tư khoản chi phí đắt đỏ.
Tuy nhiên, những lợi ích và kỹ thuật đu xà đơn đúng cách không phải ai cũng nắm rõ. Vậy trong bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn đi tìm câu trả lời cho những thắc mắc này.
Những lợi ích từ bài tập đu xà đơn
1. Thuận tiện để thực hiện ở bất cứ đâu
Một trong những lý do nhiều người yêu thích đu xà đơn là do chúng rất thuận tiện để thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà ngang chắc chắn với địa điểm như công viên, phòng tập hay thậm chí trong chính ngôi nhà của bạn.
Nếu bạn không có thời gian đến phòng Gym, hay không đủ điều kiện kinh tế sắm những thiết bị luyện tập đắt đỏ thì chỉ cần “tự chế” thanh xà của riêng mình để chủ động rèn luyện sức khỏe tại nhà.
2. Nâng cao thể chất, sức mạnh tổng thể
Khi thực hiện động tác đu xà đơn đồng nghĩa với việc bạn đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể nhờ chuyển động này. Nó giúp cải thiện đáng kể sức mạnh thể chất, nâng cao sức khỏe một cách toàn diện. Từ đó cũng cho thấy việc rèn luyện sức bền có vai trò quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cụ thể, việc đu xà giúp luyện tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc thay vì phải thực hiện 7 bài tập khác nhau! Ví dụ như cơ bắp tay, tam đầu, cổ tay, vai và nhóm cơ cốt lõi của bạn. Vì thế đây có thể coi là bài tập kết hợp. Và nếu bạn là người bận rộn thì các bài tập đu xà chính là gợi ý cách luyện tập hữu ích, hiệu quả nhất.
3. Cải thiện lực bám
Sức mạnh lực bám là một phần rất quan trọng trong việc luyện tập các môn thể thao khác và hoạt động cuộc sống thường ngày. Chắc chắn lực bám tốt là điều kiện tiên quyết giúp bạn thực hiện động tác đu xà. Nhưng để làm được điều này không hề đơn giản, chúng đòi hỏi người tập phải trải qua một chặng đường dài rèn luyện sức mạnh. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai bàn tay và ngón tay của bạn. Có thể nói, đu xà phục vụ cho việc rèn luyện sức mạnh lực bám tốt hơn đa số các bài tập khác!
4. Biến tấu các hình thức luyện tập để tránh nhàm chán
Khi thực hiện các bài tập với cùng một động tác có thể gây nhàm chán đến nỗi bạn cảm thấy không còn động lực tiếp tục. Nhược điểm này gần như được khắc phục hoàn toàn với bài tập đu xà vì bạn có “biến tấu” rất nhiều động tác để mang lại cảm hứng mới mẻ: Hình thức đu xà với sải tay rộng – Pull up; Kéo xà tay nắm ngược – Chin up. Tất cả chúng đều dễ dàng thực hiện với cùng một thiết bị nên bạn không cần phải mua thanh xà mới. Ngoài ra, mỗi hình thức nói trên đều có tác dụng tập luyện các nhóm cơ khác nhau với các cấp độ khác nhau. Từ đó giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.
5. Tăng cường độ
Động tác đu xà thông thường đã đủ làm khó người mới bắt đầu hoặc chưa từng thử thực hiện chúng. Trong trường hợp này, đu xà có thể khiến bạn đổ mồ hôi.
Bạn hãy khắc phục bằng cách kiên trì tập thường xuyên với tần suất nhiều hơn và tăng dần độ khó. Trong khi lên xà, buộc thêm một vật nặng như tạ đơn vào người. Tác dụng của việc này giúp nâng bài tập lên mức độ mới, kích thích cơ thể phát triển, tăng cường độ luyện tập.
Thực tế, kéo xà không đốt cháy nhiều calo như tập cardio như chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe. Tuy nhiên chúng vẫn đốt cháy lượng calo đáng kể. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp hơn, rút ngắn thời gian kéo xà và nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Thêm vào đó, kéo xà làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiếp tục hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn thay vì lưu trữ trong ruột. Bên cạnh đó nhờ lượng oxy tiêu thụ sau khi luyện tập thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này còn được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định sau khi bạn kết thúc tập luyện. Vì vậy đu xà cũng góp phần giảm mỡ và cải thiện cân nặng của cơ thể.
7. Tăng cường cơ lưng
Như chúng tôi đã đề cập trước đó, đu xà đơn giúp bạn rèn luyện cơ lưng. Việc phát triển các cơ ở lưng không chỉ giúp bạn có ngoại hình đẹp mà còn mang lại cảm giác thoải mái khi luyện tập và cuộc sống khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cơ lưng yếu thường dẫn đến đau lưng. Tập thể dục lưng thông qua một số động tác kéo xà là giải pháp cho tất cả những vấn đề đó. Đồng thời cũng giúp quá trình tập luyện các môn thể thao khác trở nên dễ dàng hơn. Vì bất kỳ bài tập nào cũng cần sử dụng cơ lưng ở một mức độ nhất định.
Thực hiện kéo xà cũng làm tăng sức mạnh của bạn. Điều này đến từ việc thực hiện các bài tập kết hợp và vận dụng các cơ cùng lúc để thực hiện một hoạt động thể chất nhất định.
8. Tăng chiều cao
Các động tác nâng hạ người lên/ xuống trong khi tập hít xà đơn có tác dụng kéo giãn, kích thích các lớp sụn ở đầu xương phát triển. Từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng, để tăng chiều cao tốt nhất với xà đơn thì bạn nên áp dụng bài tập này khi đang trong tuổi dậy thì. Bởi đây là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh nhất. Hơn nữa, tập hít xà đơn thường xuyên còn có tác dụng kéo giãn xương khớp và giúp các bạn thường xuyên phải ngồi nhiều phòng ngừa được tình trạng gù lưng.
9. Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm
Các chuyên gia sức khỏe khuyên bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên tập hít xà đơn thường xuyên. Vì bài tập này giúp kéo giãn cột sống, làm cho các khoang đốt được giãn ra và giảm áp lực lên đĩa đệm. Hơn nữa, khi tập xà đơn, phần đĩa đệm căng phồng và trở về đúng vị trí. Từ đó hỗ trợ người bệnh điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
10. Cải thiện tâm trạng
Hít xà đơn có thể giúp bạn điều chỉnh tâm trạng, trở nên hạnh phúc hơn. Thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng khiến não tiết ra endorphin, trong đó serotonin là quan trọng nhất.
Serotonin là một loại “hormone hạnh phúc” , mang lại cho bạn cảm giác phấn chấn. Ngoài ra nó cũng có thể giúp chống lại sự thay đổi tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng. Một hormone khác cũng được tiết ra trong não của bạn thông qua tập thể dục có tên gọi là endocannabinoid. Chúng giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, thư thái hơn và góp phần giảm bớt cảm giác đau.
Hướng dẫn đu xà đơn cho người mới bắt đầu
– Nhảy lên và nắm lấy thanh xà
– Siết chặt cơ bụng của bạn và bắt đầu kéo người lên bằng cách sử dụng cánh tay cho đến khi ngực gần như chạm vào thanh. Sau đó nâng người lên cao hơn để cằm ở trên thanh xà. Đừng đung đưa chân của bạn từ trước ra sau hoặc sang bên. Thay vào đó hãy giữ chân thẳng để hạn chế thương tích.
– Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy không thực hiện thêm được nữa.
Lưu ý: Giữ phần thân luôn trong tư thế thẳng lưng, thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống.
– Tần suất tập hợp lý: Thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi ngày và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần hít.
– Đeo thêm vật nặng (như đã nói ở trên) để tăng hiệu quả
– Hạ thấp vai để tránh bị thương.
Hướng Dẫn Đan Áo Gile Đơn Giản Cho Cả Nam Và Nữ
Size: XS/S, M, L, XL, 2/3XL, 4/5XL
Tương ứng vòng ngực: 71-86.5, 91.5-96.5, 101.5-106.5, 112-117, 122-137, 142-157.5 cm
Ngực áo: 96.5, 106.5, 117, 127, 139.5, 160 cm
– Len ( chart gốc dùng len Patons® CanadianaTM (3.5 oz/100 g; 205 yds/187 m) tương ứng 4-4-5-5-6-6 cuộn)
– Kim đan phù hợp với len của bạn, 1 kim chính và 1 kim phụ nhỏ hơn 1 cỡ ( chart gốc dùng kim 4 và 4.5 mm)
(mẫu thử 20 mũi và 26 hàng đan trơn tương đương 10 cm)
– Kim chờ, đồ đánh dấu, kim khâu len, kéo
II/ Kí hiệu và các mũi đan cần biết
– Mũi giảm SSK, K2tog, P2tog
– Đan trơn: mặt phải đan K, mặt trái đan P
– Đan rib 2×2: hàng đầu tiên đan (K2, P2) lặp lại đến cuối hàng, các hàng sau K đan K, P đan P
– **Dùng kim nhỏ hơn bắt 94 (102-110-122-134-154) mũi
– H1 (mặt phải): (K2, P2) lặp lại đến hết
– H2: (P2, K2) lặp lại đến hết
– Lặp lại 2 hàng trên đến khi được 1 đoạn 6 cm, kết thúc tại hàng tương tự hàng 2, đồng thời tăng 1 (3-5-3-3-3) mũi chia đều cho hàng cuối cùng (95 (105-115-125-137-157) mũi)
– Chuyển sang kim chính và đan trơn đến khi áo được 40.5 (40.5-40.5-42-43-44.5) cm (đối với Nữ) hoặc 42 (42-42-44.5-45.5-45.5) cm (đối với Nam) (chiều dài tính từ lúc bắt mũi), kết thúc tại mặt trái (hàng P)
– Chiết nách: chiết 8 (10-12-13-10-13) mũi đầu tiên của 2 (2-2-2-4-4) hàng tiếp theo (79 (85-91-99-97-105) mũi)
Tiếp theo chúng ta tiến hành đan như sau:
– H1 (mặt phải): K2, SSK, K tới khi còn 4 mũi, K2tog, K2
– Lặp lại 2 hàng trên 7 (9-10-12-10-11) lần nữa (63 (65-69-73-75-81) mũi)
– Tiếp tục đan trơn đến khi phần nách được 21.5 (23-24-24-25.5-26.5) cm, kết thúc tại mặt trái (hàng P)
– Chiết vai: chiết 7 (7-8-9-9-10) mũi đầu tiên của 2 hàng tiếp theo, tiếp tục chiết 8 (8-9-9-10-11) mũi đầu tiên của 2 hàng sau đó, đưa 33 (35-35-37-37-39) mũi còn lại ra kim chờ
– Làm tương tự từ ** đến ** như của thân trước
– Lặp lại 2 hàng cuối 5 lần nữa (67 (73-79-87-85-93) mũi)
– H1 (mặt phải): K2, SSK, K27 (30-33-37-36-40), K2tog, quay lại và đan tiếp hàng sau, số mũi còn lại chưa đan đưa ra kim chờ
– H3: K2, SSK, K đến khi còn 2 mũi, K2tog
– Lặp lại 2 hàng cuối 0 (2-3-5-3-4) lần nữa (29 (28-29-29-32-34) mũi)
– Tiếp tục giảm 1 mũi tại phẩn cổ ở các hàng thuộc mặt phải (dùng mũi K2tog, mặt trái đan bình thường) cho đến khi còn 17 (18-21-21-22-26) mũi, sau đó tiếp tục đan 3 hàng bình thường rồi lại tiếp tục giảm 1 mũi tại phần cổ tương tự các mũi giảm trước, lặp lại 4 hàng này 14 (14-16-17-18-20) lần nữa
– Sau đó đan trơn bình thường không giảm đến khi phần nách được 21.5 (23-24-24-25.5-26.5) cm, kết thúc tại mặt trái
– Chia vai: Chiết 7 (7-8-9-9-10) mũi đầu tiên của hàng tiếp theo, hàng sau đan P, tiếp tục chiết 8 (8-9-9-10-11) mũi còn lại
Chúng ta chuyển sang đan số mũi còn lại của thân trước đã đưa ra kim chờ trước đó
– Tại mặt phải, đưa mũi đầu tiên ra đồ giữ mũi, nối len, SSK, K đến khi còn 4 mũi, K2tog, K2
– Hàng tiếp theo (HTT): P
– HTT: SSK, K đến khi còn 4 mũi, K2tog, K2
– Lặp lại 2 hàng cuối 0 (2-3-5-3-4) lần nữa (29 (28-29-29-32-34) mũi)
– Tiếp tục giảm 1 mũi tại phẩn cổ ở các hàng thuộc mặt phải (dùng mũi SSK, mặt trái đan bình thường) cho đến khi còn 17 (18-21-21-22-26) mũi, sau đó tiếp tục đan 3 hàng bình thường rồi lại tiếp tục giảm 1 mũi tại phần cổ tương tự các mũi giảm trước, lặp lại 4 hàng này 14 (14-16-17-18-20) lần nữa
– Sau đó đan trơn bình thường không giảm đến khi phần nách được 21.5 (23-24-24-25.5-26.5) cm, kết thúc tại mặt phải
– Chia vai: Chiết 7 (7-8-9-9-10) mũi đầu tiên của hàng tiếp theo, hàng sau đan K, tiếp tục chiết 8 (8-9-9-10-11) mũi còn lại
– Áp 2 thân vào nhau và khâu mép vai bên phải
– Viền cổ: tại mặt phải, dùng kim nhỏ hơn gẩy lên 46 (50-54-54-54-58) mũi theo phần cổ thân trước bên trái, K1 tại mũi đưa ra đồ giữ mũi trước đó (đánh dấu lại vị trí này), tiếp tục gẩy 46 (50-54-54-54-58) mũi theo phần cổ thân trước bên phải, K33 (35-35-37-37-39) mũi tại các mũi còn lại của thân sau (giảm 1 mũi tại chính giữa) (125 (133-141-145-145-153) mũi)
– H1 (mặt trái): (P2, K2) lặp lại 18 (19-20-21-21-22) lần, P2tog, P1 (mũi chính giữa đã đánh dấu), P2tog, (K2, P2) lặp lại đến cuối hàng
– H2: (K2, P2) lặp lại đến khi còn 3 mũi trước mũi chính giữa, K1, P2tog, K1, P2tog, K1, (P2, K2) lặp lại đến hết
– H3: (P2, K2) lặp lại đến khi còn 2 mũi trước mũi chính giữa, K2tog, P1, K2tog, (K2, P2) lặp lại đến hết
– Lặp lại 2 hàng cuối 3 lần nữa rồi chiết mũi kết thúc (mũi K chiết K, mũi P chiết P)
– Các bạn tiến hành khâu nốt phần vai bên trái lại
– Viền nách: tại mặt phải, dùng kim nhỏ hơn gẩy lên 110 (118-122-126-134-142) mũi theo viền nách, đan 7 hàng rib 2×2 rồi chiết mũi kết thúc
– Làm tương tự với nách còn lại rồi khâu thân 2 bên lại
Như vậy là các bạn đã hoàn thành xong việc đan 1 chiếc áo gile cơ bản
(Vui lòng không copy dưới mọi hình thức)
Xoạc Chân Có Tác Dụng Gì? Cách Tập Xoạc Chân Cho Người Mới?
Xoạc chân có tác dụng gì?
Xoạc chân là bài tập bao gồm các động tác đòi hỏi cơ thể phải kéo giãn ra nhằm thích ứng với các thao tác để giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn. Thực tế, động tác xoạc chân khá khó nhưng nếu thực hiện được thì nó sẽ mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của xoạc chân mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy và đạt được đó là:
1. Xoạc chân giúp tăng chiều cao.
2. Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể.
Xoạc chân là bài tập giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể rất hiệu quả. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để làm cho các nhóm cơ được kéo giãn ra và hạn chế được tình trạng căng cơ, bó cơ. Người thường xuyên thực hiện động tác xoạc chân sẽ có một thân hình dẻo dai, vận động linh hoạt, mềm dẻo mà không thô cứng. Cũng chính vì điều này mà bài tập xoạc chân rất cần thiết và quan trọng đối với các bạn tập múa ba lê.
3. Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn.
Bài tập xoạc chân sẽ tác động trực tiếp lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập. Khi tập luyện động tác xoạc chân thường xuyên, hệ tuần hoàn máu sẽ kích thích máu lưu thông đến vùng này tốt hơn và đồng thời giúp các lớp sụn, các hệ xương khớp chân, đùi, đầu gối khỏe mạnh hơn, tránh được tình trạng xương giòn, xương yếu. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về xương khớp.
4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Xoạc chân có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn tập xoạc chân thẳng đứng. Động tác xoạc chân được thực hiện bằng các chuyển động từ từ giúp trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, động tác xoạc chân được thực hiện theo phương đối xứng, đôi chân của bạn sẽ đối xứng nhau và giúp các bộ phận trên cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất.
5. Xoạc chân giúp giảm căng thẳng.
Xoạc chân giúp cơ bắp được kéo giãn ra, tạo điều kiện cho cả dây chằng, xương khớp đều được kích thích. Các áp lực, đau nhức ở các vùng cơ, vùng xương khớp, dây chằng đều được giải tỏa. Theo một số nghiên cứu khoa học, khi xoạc chân, cơ thể sẽ tiết ra loại hooc môn “vui vẻ” và nó có tác dụng xua tan đi mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp bạn yêu đời và yêu cuộc sống hơn.
6. Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ.
Xoạc chân là động tác tương đối khó, đòi hỏi bạn phải tập trung để thực hiện thật chính xác, nhẹ nhàng và uyển chuyển. Tham gia tập luyện bài tập xoạc chân đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tập trung, rất tốt cho não bộ và có thể giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả.
7. Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng.
Bài tập xoạc chân làm kéo giãn 2 chân sang 2 bên, có tác dụng kéo giãn vùng cơ háng và làm cho vùng cơ này dài ra. Tập luyện bài tập xoạc chân này sẽ giúp vùng cơ háng khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn. Chính vì điều này mà xoạc chân hỗ trợ rất tốt cho quan hệ vợ chồng và giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn cho chị em phụ nữ.
Hướng dẫn tập xoạc chân đúng cách.
– Bước 1: Khởi động.
Khởi động kỹ càng các cơ khớp xương trong vòng 5-10 phút bằng các động tác như xoay khớp chân, khớp gối, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, Leg Kicks hay tập Jumping Jack,… sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên, tăng nhịp tim lên. Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trước khi bắt đầu xoạc chân vì nó sẽ giúp gân cốt của bạn giãn ra và dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả nhất.
– Bước 2: Tập Squat và Lunge để giãn cơ.
Các động tác Squat và Lunge (tấn trước) có tác dụng kéo giãn cơ hiệu quả, từ đó giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện động tác xoạc chân. Theo các huấn luyện viên, nếu bạn tập xoạc chân ngang thì nên tập Squat mở rộng chân (Sumo Squat) và các bước tấn sang 2 bên. Còn nếu bạn xoạc chân dọc thì nên tập nhảy chùng chân, các bước tấn ngược và tập Squat truyền thống.
– Bước 3: Thực hiện bài tập mở rộng cơ hông.
Nhằm tránh chấn thương khi xoạc chân, bạn cần tập giãn cơ hông. Bạn có thể mở rộng cơ hông bằng cách thực hiện các bài tập như Long Lunge, Hip Flexor Stretch, Pigeon hay Pipe…
– Bước 4: Kéo giãn.
Để kéo giãn cơ tốt nhất, bạn có thể tập luyện các bài tập như tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana), bài tập Straddle Stretch hay Lying Hamstring Stretch… Bạn nên thực hiện các động tác này 3-5 lần để cơ thể thích nghi tốt trước khi bắt đầu xoạc chân.
– Bước 5: Bắt đầu xoạc chân.
+ Trước tiên, bạn đặt 1 chiếc gối giữa tấm thảm và 2 chiếc gối Yoga ở 2 bên để đỡ cơ thể khi hạ người vào tư thế xoạc chân.
+ Quỳ chân sau vào gối ôm, chống 2 bàn tay lên gối Yoga để đỡ cơ thể.
+ Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân vào trong.
+ Hít thở sâu 3-6 hơi rồi duỗi chân ra xa hơn với từng hơi thở.
+ Lặp lại động tác 3-5 lần, luân phiên đổi chân trước.
+ Bạn bỏ gối ra, thử xoạc chân lần nữa. Giữ đúng tư thế đang tập trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng quá thì dừng, không gắng sức quá.
+ Lặp 3-5 lần và thư giãn.
Video hướng dẫn tập xoạc chân.
Lời kết.
Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Với Xà Đơn, Xà Kép
Tập gym tại nhà với xà đơn, xà kép là một bài tập thể dục khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần.
Tuy nhiên hai dụng cụ thể thao này lại có sự khác biệt cũng như mang lại những lợi ích khác nhau cho người tập.
Xà đơn , là một thiết bị tập luyện sức khỏe bao gồm một thanh xà được giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà bằng cách treo lên bởi các sợi cáp hoặc giữ bằng hệ thống giá đỡ, trụ được dựng thẳng đứng để có thể cố định xà.
Hiện nay, không khó để bắt gặp một chiếc xà đơn ngoài trời tại các khu vực công cộng như công viên, trường học,..
Chiều dài thanh xà: 240 cm (2,4 m)
Đường kính xà (phi): 28 mm (2,8 cm)
Chiều cao trụ (tính từ sàn cho đến khi chạm xà) là 300 cm (3,0 m).
– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
– Cải thiện chiều cao đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi).
Hít xà đơn tăng chiều cao mà duy trì luyện tập hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…
Xà kép tất nhiên sẽ khác xà đơn và có chiều cao thấp hơn.
Một hệ thống xà kép bao gồm hai thanh xà to bằng nhau, được đặt song song, cách nhau từ 0,6 đến 1,6 m.
Bạn nào muốn cơ ngực to để gây ấn tượng thị giác và tăng tính thẩm mĩ cùng sức khỏe dồi dào nên thường xuyên tập xà kép.
Tất nhiên hiệu quả tập luyện là dựa theo cách tập và sự kiên trì của người tập.
Thiết kế khá công phu và chiếm diện tích nên sẽ bạn sẽ khó gặp xà kép ngoài đời hơn, thậm chí những phòng tập gym cũng rất ít khi trang bị xà kép vì chật chội.
Xà đơn gắn cửa cao cấp
Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.
– Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát người.
– Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
– Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.
Theo các HLV thể dục chuyên nghiệp, bài tập không tạ như hít xà đơn khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:
– Đầu tiên là về tư thế chuẩn bị và cách thở, quy tắc hít thở rất quan trọng, nặng thở ra nhẹ hít vào. Nặng là khi bạn lên xà (kéo lên), nhẹ là khi bạn xuống xà (thả xuống).
– Tiếp theo là thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp theo bề ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ tam đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ tam đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Xà đơn treo cửa
Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Tác dụng: phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
Thực hiện: Treo người tự nhiên trên , chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ.
Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải) rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.
– Một vật nặng như khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát…
– Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó.
– Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người.
– Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay).
– Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây.
– Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.
– Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.
– Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt.
– Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống.
– Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.
Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép , cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn.
Lưu ý khi tập xà kép thì nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Trước khi bắt đầu vào bài tập xà kép thì bạn cần phải dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể mình. Các bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối…
Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc. Chú ý nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn và đỡ tốn sức hơn.
Xà kép là thiết bị thể dục tại nhà phổ biến. Nếu bạn không có thời gian đi tới những phòng tập gym, thì mua xà kép tập luyện là giải pháp tốt nhất. Có nhiều bài tập với dụng cụ này về cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Kiên trì tập một thời gian, bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên vì cơ thể bản thân thay đổi quá đẹp, quá chuẩn luôn đó.
– Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ. Co chân lại để giữ thăng bằng.
– Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho thân mình thẳng hơn và giữ khuỷu tay sát với cơ thể của bạn. Tập trung siết mạnh ở cơ tam đầu của tay cho đến khi đẩy người lên.
– Sau đó cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ lấy đà đẩy người lên. Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
– Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
– Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà.
– Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
– Bạn trong tư thế nâng cơ thể lên bằng hai cánh tay, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thì chúng ta giữ phần trên cơ thể càng thẳng càng tốt.
– Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên ngang thắt lưng. Giữ thẳng chân trong lúc đưa lên cao.
– Giữ hai chân trên cao trong vài giây. Sau đó thở ra và hạ xuống.
– Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
Bên cạnh các bài tập với xà đơn và xà kép thì bạn cũng có thể tham khảo qua tập luyện với con lăn tập bụng tại nhà mà Sportslink biên soạn.
Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí.
Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ Việt Nam mà du nhập từ nước ngoài vào.
Bạn đang xem bài viết Đu Xà Đơn Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Cách Tập Cho Cả Nam Và Nữ trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!