Xem Nhiều 3/2023 #️ Cách Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách, Chuẩn Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất # Top 11 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách, Chuẩn Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Hít xà đơn là gì?

Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, Thiên Trường nghĩ rằng chúng ta cần hiểu rõ một số khái niệm để có kiến thức vững chắc và áp dụng cho mình chuẩn nhất. Cụ thể, khi nhắc đến các bài tập với dụng cụ xà đơn, chúng ta sẽ nghĩ ngay đến hai bài tập rất cơ bản, được áp dụng phổ biến nhất đó là Chin Up và Pull Up. Trên thực tế, có nhiều người bị nhẫm lần giữa hai bài tập này bởi chúng có các động tác kỹ thuật gần giống nhau và chỉ khác nhau ở cách đặt hướng tay nắm thanh xà trong khi tập luyện.

Chin Up là bài tập hít xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người. Pull Up là bài tập kéo xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Các huấn luyện viên thể dục cho biết, hai bài tập xà đơn này đều sử dụng các nhóm cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các cơ bắp sẽ khác nhau, nếu bài tập Chin Up tác động nhiều lên cơ ngực, cơ tay thì bài tập Pull Up sẽ tác động nhiều lên cơ cầu vai.

Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.

– Bắt đầu bài tập với tư thế treo người trên thanh xà đơn bằng cách nắm 2 tay vào xà đơn và để 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Kinh nghiệm dành cho người mới tập đó là nên để hai tay rộng hơn vai nhằm dễ lên xà hơn.

– Tại vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. Ở tư thế này, phần lưng của bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp người mới tập dễ thực hiện động tác hơn.

– Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Hãy thở ra thật chậm khi nâng người lên. Khi thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.

– Khi ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hãy nhớ hít vào thật sâu khi hạ người xuống.

– Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.

Lợi ích của bài tập hít xà đơn.

Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn có thể thống kê ra như sau:

– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.

– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ.

– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.

– Xà đơn được xem là môn thể thao đa năng và có tác dụng lên hầu như toàn bộ các vùng trên cơ thể gồm vai, ngực, bụng, bắp tay hay lưng… Với các bạn nam giới thì bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ bụng… mang lại cho bạn thân hình vạm vỡ, cường tráng. Với những bạn làm việc văn phòng thường mắc các bệnh về xương khớp thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm mỏi lưng, vai gáy và đau cổ hiệu quả. Với người béo phì hay lười vận động thì tập hít xà đơn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol trong máu ca, tiểu đường hay gout…

– Đối với trẻ em, thanh thiếu niên hay những người đang có nhu cầu cải thiện chiều cao (trong độ tuổi từ 12 đến 25 tuổi) thì ngoài các bộ môn như bơi lội, chơi bóng rổ hay bóng chuyền thì tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.

– Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.

– Ngoài ra, hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ…

Lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn.

Có thể nói, hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập luyện và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất thì ngoài việc tập hít xà đơn đúng cách theo hướng dẫn ở trên thì bạn cần chú ý một số điều sau đây:

– Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, bạn cần khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,… Hãy dành 5 phút khởi động để cơ thể làm quen với những vận động trước khi hít xà đơn.

– Trong khi tập hít xà đơn, bạn luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể mang hiệu quả tốt nhất.

– Bạn không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.

– Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.

– Luôn giữ cột sống thẳng, dáng người cân bằng, độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.

– Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.

– Không nên tắm ngay sau khi tập xà xong.

– Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.

– Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.

– Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.

Lỗi cần tránh khi tập hít xà đơn.

– Lỗi lấy đà quá nhiều khi tập xà.

Đối với người mới tập luyện xà đơn, cánh tay không được chắc khỏe nên phải lấy đà rất nhiều lần mới có thể nâng người qua khỏi xà. Tuy nhiên, đây là cách tập luyện vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng và giữ cơ thể cố định khi tập xà đơn. Nếu lấy đà quá nhiều khi hít xà đơn sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được được sử dụng triệt để nhằm gia tăng sức mạnh cho đôi tay. Hơn nữa, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương cho cột sống của người tập. Bởi vậy, bạn cần chú ý không phạm phải sai lầm này.

– Không đủ điểm đầu, điểm cuối.

Người mới tập luyện cơ tay không được chắc khỏe nên khi hít xà đơn thường không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà. Đây là lỗi khá phổ biến khiến động tác không được đẹp và không mang được lại hiệu quả cao. Bạn nên rèn luyện cơ bắp tay chắc khỏe để sửa sai lầm này.

– Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên.

Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Lỗi này xảy ra khi bạn thực hiện động tác hít xà lên và hít xà xuống thường thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay để cảm giác thoải mái khi tập luyện. Cách tập luyện này khiến cơ bắp của bạn không thể săn chắc và không mang lại hiệu quả cao sau khi tập luyện. Bởi vậy khi hít xà đơn bạn cần chú ý đến điều này.

Các mẫu xà đơn phù hợp tập tại nhà.

1. Xà đơn treo tường.

Xà đơn treo tường là dụng cụ tập xà đơn nhỏ gọn, giá rẻ và vô cùng tiện dụng giúp tập xà đơn trong nhà hiệu quả. Xà đơn treo tường phù hợp sử dụng cho mọi gia đình, mọi đối tượng và dùng để gắn vào hai bên cửa ra vào hay hai bên bờ tường. Bạn có thể tham khảo chi tiết sản phẩm này và đặt mua online tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/xa-don-treo-tuong.html.

2. Xà đơn đa năng.

Xà đơn đa năng là dụng cụ tập xà đơn có tác dụng dùng để tập xà đơn, tập gập bụng và tập hít đất. Với mẫu xà đơn này thì bạn sẽ móc vào khung cửa ra vào để tập xà đơn (yêu cầu khung cửa có độ rộng khoảng từ 80-90cm và có gờ để móc xà đơn). Bạn có thể tham khảo chi tiết mẫu xà đơn này và đặt mua tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/xa-don-xa-kep/xa-don-da-nang-iron-gym-1557a.html.

3. Xà đơn, xà kép T056.

T056 là mẫu xà đơn, xà kép kết hợp trên cùng một sản phẩm khá mới và được người tập Gym tại nhà rất yêu thích. Với mẫu xà này thì bạn có thể thoải mái thực hiện nhiều bài tập khác nhau như hít xà đơn, tập xà kép, tập ke bụng hay tập hít đất…

Tổng kết.

Hướng Dẫn Tập Hít Xà Đơn Tại Nhà Đúng Cách Và Hiệu Quả Nhất

Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách.

Theo các HLV thể dục, bài tập hít xà đơn đúng cách khá đơn giản về mặt động tác và bạn chỉ cần thực hiện theo các bước được hướng dẫn chi tiết như sau:

– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.

– Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý, hít vào từ từ trong động tác này.

– Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Lợi ích khi tập hít xà đơn đúng cách.

Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể những lợi ích có thể thống kê ra như sau:

– Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.

– Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ hiện nay.

– Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.

Lưu ý khi tập hít xà đơn.

Tập xà đơn tuy có vẻ đơn giản nhưng để tập đúng cách, lên xà được nhiều và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

– Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà. Dành thời gian khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu để thực hiện các động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai…

– Luôn giữ thẳng người trong suốt bài tập và khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

– Hơi thở khi luyện tập. Luôn thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống và các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.

Các mẫu xà đơn phù hợp dùng tại nhà.

Cách Hít Thở Trong Yoga Đúng Kỹ Thuật Và Hiệu Quả

1. Hít thở trong yoga là gì?

Nếu bạn bỏ qua động tác hít và thở khi ngồi trên thảm tập yoga, bạn không hề đơn độc. Thực tế, rất nhiều người đến với bộ môn yoga nhưng lại bỏ quên việc hít thở. Max Strom, giáo viên yoga và tác giả của cuốn sách A Life Worth Breathing cho biết: “Hít thở thực sự đã bị bỏ lại phía sau” Ông thậm chí còn so sánh việc hít thở là cô nàng Lọ Lem còn các động tác là người em con mẹ kế.

Ông gọi đó là câu chuyện cổ điển của Cinderella: Việc hít thở thường bị bỏ qua trong khi các động tác yoga luôn được chú trọng hàng đầu trong các phòng tập yoga. Nhưng hãy cho mình cơ hội luyện tập hít thở và bạn sẽ nhận ra đó mới thực sự là nữ hoàng thực sự của bộ môn yoga, Strom nói.

Bo Forbes, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và là nhà trị liệu yoga tích hợp cho hay, cách hít thở trong yoga nghĩa là việc bạn để ý xem hơi thở của bạn đang ở đâu, như thế nào trong từng hoạt động của bản thân. Tập trung cảm nhận hơi thở và thực hiện các cách thở với những mục đích khác nhau. Cách hít thở còn được hướng dẫn trong từng động tác yoga. Để từ đó, mang tới những lợi ích tối đa cho cơ thể và việc luyện tập.

2. Một chu kỳ hít thở trong yoga là gì?

Một chu kỳ trong cách hít thở trong yoga bao gồm hai giai đoạn chính là hít vào và thở ra.

2.1. Khi hít vào trong yoga

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại, hạ thấp và phẳng. Điều này làm tăng thể tích của lồng ngực (khoang ngực được bao bọc bởi khung xương sườn), giúp tạo chỗ cho không khí đi vào phổi và làm thay đổi áp suất khí quyển bên trong phổi, kéo không khí đó đi qua lỗ mũi của bạn và vào khoang mũi, xuống qua hầu và thanh quản, và vào khí quản.

Tiếp theo, không khí được chuyển qua các phế quản và các tiểu phế quản và vào phổi. Khi vào phổi, không khí đến các phế nang (các túi khí nhỏ), đóng vai trò là thị trường để trao đổi khí: Oxy (O2).

Đồng thời, khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn tăng nhanh, nhờ một thông tin được gửi bởi các thụ thể căng trong phế nang đến thân não (điều khiển nhịp tim) và dây thần kinh phế vị (chỉ huy chức năng tự động), làm tăng lưu lượng máu qua động mạch (ống mang máu từ tim) đến phổi để máu có thể được cung cấp oxy nhiều hơn.

Từ phế nang, các phân tử O2 di chuyển vào các mao mạch (mạch máu có thành mỏng) và gắn vào các tế bào hồng cầu, bắt đầu đi qua các tĩnh mạch phổi (các mạch mang máu có oxy đến tim) đến tâm nhĩ trái, hoặc buồng, của trái tim. Tiếp theo, máu di chuyển vào tâm thất trái của tim, sau đó sẽ co lại. Sự co bóp bơm máu giàu oxy qua mọi tế bào trong cơ thể thông qua mạng lưới động mạch và mao mạch.

2.2. Khi thở ra trong yoga

Bên trong tế bào, ty thể (trung tâm sản xuất năng lượng) sử dụng oxy để đốt cháy đường, chất béo và protein để tạo năng lượng và CO2 là sản phẩm phụ của quá trình này. CO2 là chất thải sinh hóa và bạn hoàn toàn không cần cần đến nó. Vì vậy, cơ thể bạn bắt đầu quá trình đào thải nó ra ngoài. CO2 đi qua thành tế bào vào các mao mạch và sau đó là các tĩnh mạch mang máu giàu CO2 đến tâm nhĩ phải và tâm thất phải của tim.

Tiếp theo, tâm thất phải co bóp, đẩy máu giàu CO2 ra khỏi tim qua van xung động vào động mạch phổi và ngược về phổi. Khi máu đi vào phế nang, CO2 sẽ rời khỏi dòng máu và đi vào phổi. Cơ hoành giãn ra, giảm thể tích và áp lực trong lồng ngực, đồng thời bắt đầu thở ra. Trong khi đó, nhịp tim chậm lại, giảm lưu lượng máu đến phổi và không thể trao đổi khí trong khi phổi vẫn chứa đầy khí CO2. Sự thay đổi áp suất trong phổi buộc không khí và chất thải CO2 trào ngược lên và ra khỏi phổi vào khí quản, qua thanh quản, hầu và các khoang mũi, được thở ra bằng lỗ mũi.

Như vậy, có thể nói, thực hiện cách hít thở trong yoga giúp bạn tăng cường O2 và loại bỏ CO2 khỏi cơ thể.

Hít thở đúng cách giúp bạn tươi trẻ hơn

3. Cách hít thở trong yoga mang tới nhiều lợi ích

3.1. Giúp ổn định cảm xúc

Theo kết quả nghiên cứu trên tạp chí Cognition & Emotion, điều khiển hơi thở đúng cách có thể thay đổi cảm giác của chúng ta, chiếm tới 40% cảm xúc như tức giận, sợ hãi, vui vẻ và buồn bã. Hướng dẫn thở được sử dụng để gợi niềm vui trong nghiên cứu này chính là “Hít và thở ra chậm và sâu bằng mũi.” Và đó cũng chính là một cách hít thở hiệu quả trong yoga.

3.2. Tăng cường sức mạnh và sức bền

Một bác sĩ tim mạch tại Đại học Pavia, Ý đã so sánh một nhóm người leo núi tập hít thở chậm một giờ mỗi ngày trong hai năm. Thời điểm là trước khi họ cố gắng leo lên đỉnh Everest với một nhóm không hề tập hít thở. Nhóm thở lên đến đỉnh núi mà không cần oxy bổ sung. Trong khi đó, các nhóm khác đều cần tới oxy bổ sung. Và sau đó, các kết quả kiểm tra cho thấy các mẫu máu và hơi thở ra của họ đang sử dụng chiếm tới 70% diện tích bề mặt của phổi, một lượng tối đa để đưa khí O2 đưa vào. Như vậy, có thể khẳng định, tập hít thở có tác dụng trong việc tăng dung tích phổi. Nhờ đó, giúp bạn vượt qua những thử thách đòi hỏi thể lực, sức bền dễ dàng hơn.

3.3. Giảm cân hiệu quả hơn

Theo nghiên cứu của Shirley Telles, tiến sĩ, giám đốc Quỹ nghiên cứu Patanjali ở Haridwar, Ấn Độ, thực hành cách hít thở trong yoga giúp ích trong việc làm tăng mức độ leptin. Hormone leptin có vai trò truyền thông tin đến não rằng cơ thể đã có đủ chất béo dự trữ. Từ đó, giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và muốn ăn thêm. Lượng calo nạp vào cơ thể cũng được giảm bớt, dẫn tới quá trình giữ cân, giảm cân diễn ra hiệu quả. Ngược lại, khi mức hormone leptin trong cơ thể xuống thấp, não không được truyền thông và tạo ra cảm giác đói. Từ đó, cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên và khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.

Hít thở trong yoga đúng cách

Chính vì vậy, tập hít thở đúng cách trong yoga giúp bạn đạt hiệu quả trong việc điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

3.4. Kéo dài tuổi thọ

Theo một nghiên cứu của đại học Harvard, chỉ một buổi thực hành thư giãn như thiền, yoga và tụng kinh đã ảnh hưởng đến sự biểu hiện của gen ở cả những người tập luyện ngắn hạn và dài hạn. Các mẫu máu của những người tập luyện được lấy trước và sau khi thực hành hít thở. Kết quả, có sự gia tăng vật chất di truyền sau khi những người đó thực hành việc luyện tập hít thở.

Cách thực hiện:

4. Các cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Khi tập luyện yoga, bạn sẽ biết đến nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau. Sau đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 5 kỹ thuật thở cơ bản, dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu bộ môn này.

4.1. Cách hít thở trong yoga cho người mới bằng kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Cách thực hiện:

Cách hít thở yoga mang tên Ujjayi giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất. Kỹ thuật thở này còn hỗ trợ giảm lo lắng, căng thẳng cho người tập. Bạn có thể thực hành Ujjayi bất cứ lúc nào cảm thấy bị stress.

Ngồi ở tư thế thiền, khép miệng, nhắm mắt lại.

Hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi. Khi bụng chứa đầy không khí và nở to hết cỡ, bạn giữ hơi lại khoảng 5 – 6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng.

Bạn chú ý cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào giữa 2 xương quai xanh, đồng thời hóp chặt bụng khi thở ra.

Thời gian hít vào và thở ra nên dài và sâu hơn khi bạn thở bình thường.

4.2. Kỹ thuật thở ống bể Bhastrika

Bhastrika là cách hít thở trong yoga sâu phổ biến và cơ bản nhất. Kỹ thuật này rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Khi tập bạn sẽ cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh như bễ lò rèn nên kỹ thuật này được gọi là thở ống bể.

Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, đặt 2 tay lên đùi.

Thả lỏng cơ bụng, hít sâu và mũi cho bụng phình to ra, 2 bên thành bụng nở rộng. Sau đó bạn thở ra với cường độ tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.

Sau khoảng 10 lần hít thở sâu, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở bình thường trong 15 giây.

Lặp lại quy trình này 5 lần, mỗi lần kéo dài tối đa 5 phút.

4.3. Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama

Kỹ thuật thở Kumbhaka Pranayama yêu cầu bạn hít vào hoàn toàn hơn 10 giây. Nếu bạn hít vào hoàn toàn và sau đó đợi 10 giây, bạn sẽ có thể hít vào nhiều hơn một chút. Lý do là bởi nín thở làm tăng áp lực bên trong phổi và giúp phổi có thời gian giãn nở hoàn toàn, tăng sức chứa lớn hơn. Kết quả sau đó là, máu sẽ đi đến tim, não và cơ bắp. Điều này có nghĩa là mọi bộ phận trong cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

Hít thở trong yoga với thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

Ngồi thoải mái sau đó hít vào sao cho phổi căng hết mức có thể. Giữ hơi thở của bạn như vậy trong 10 giây.

Sau 10 giây, hít vào nhiều hơn một chút. Sau đó, giữ hơi thở càng lâu càng tốt.

Một lưu ý: Đối với những người đang trong tình trạng lo lắng, việc giữ hơi thở có thể khó khăn. Chính vì vậy, chuyên gia yoga khuyên bạn nên bắt đầu với việc nín thở trong 3 giây, hoặc miễn là cảm thấy thoải mái và làm việc theo cách của bạn. Sau đó, hãy tăng dần thời gian nín thở.

4.4. Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

Nadi Shodhana là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng. Nó có tác dụng cân bằng và giải tỏa căng thẳng hệ thần kinh cũng như thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái ở một nơi yên tĩnh.

Thả lỏng tay trái đặt trên đùi hoặc trong lòng, đưa tay phải lên mặt.

Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại, sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái.

Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại, mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng bên này (bài tập này hiểu một cách đơn giản là luân phiên hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia).

Lặp lại mỗi bên mũi 10 lần, sau đó đổi tay và thứ tự hít vào và thực hiện thêm 10 lần nữa.

4.5. Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama

Kỹ thuật thở nhanh Kapalabhati Pranayama này đang tiếp thêm sinh lực và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn hoạt động tốt hơn. Trong một nghiên cứu sử dụng điện cực EEG để đo hoạt động của não, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kỹ thuật thở trong yoga Kapalabhati Pranayama đã giúp làm tăng tốc độ ra quyết định trong một bài kiểm tra đòi hỏi sự tập trung. Tuy nhiên, đối với những người đang bị căng thẳng, kỹ thuật thở nhanh này không phải là một ý tưởng hay. Bởi nó có thể khiến bạn trở nên căng thẳng hơn.

Cách thực hiện:

Khi bạn không thể tập trung, đầu óc cảm thấy uể oải hoặc muốn tăng cường trí não khi cần làm việc thì hãy thử cách hít thở trong yoga này.

Để bắt đầu, bạn hãy hít vào thật sâu, thật sâu và thở ra một cách từ từ.

Tiếp tục hít vào một lần nữa và bắt đầu thở ra bằng cách kéo nhanh cơ bụng dưới để đẩy không khí ra ngoài trong thời gian ngắn.

Việc hít vào của bạn sẽ bị động giữa mỗi lần thở ra chủ động, nhanh chóng.

Tiếp tục trong 25 – 30 lần thở ra.

5. Cách sử dụng cách hít thở trong yoga khi luyện tập các tư thế

5.1. Khi cúi người về phía trước, hãy thở ra

Khi bạn thở ra, phổi của bạn trở nên trống rỗng, làm cho phần thân của bạn trở nên nhỏ gọn hơn. Chính vì lẽ đó, sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới của bạn khi chúng di chuyển về phía nhau. Nhịp tim cũng chậm lại khi bạn thở ra và tạo ra phản ứng thư giãn. Vì tư thế uốn cong về phía trước thường là tư thế tĩnh, quy tắc thở ra khi cúi người về phía trước này giúp tăng cường hiệu ứng năng lượng của tư thế và độ sâu của tư thế.

5.2. Khi nâng hoặc mở lồng ngực, hãy hít vào

Cách hít thở khi thực hiện các tư thế yoga

Ví dụ, trong động tác yoga heart – opening backbend, bạn tăng cường mức độ không gian trong khoang ngực. Điều đó giúp cho phổi, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí. Và nhịp tim tăng nhanh khi bạn hít vào. Nhờ đó, giúp tăng sự tỉnh táo và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, việc hít sâu đòi hỏi sự nỗ lực của cơ bắp để góp phần vào tác dụng kích hoạt cơ bắp. Các tư thế nâng và mở ngực thường là các phần cung cấp năng lượng cho bài tập. Vì vậy việc đồng bộ hóa các tư thế yoga này với việc hít vào sẽ tận dụng tối ưu tác động của hơi thở lên cơ thể.

5.3. Khi vặn mình, hãy thở ra

6. Những điều cần lưu ý khi tập hít thở yoga

Lắng nghe cơ thể khi luyện tập

6.1. Lựa chọn cách hít thở phù hợp

Nếu bạn có sức khỏe yếu, nên cân nhắc việc tự luyện tập cách hít thở trong yoga tại nhà. Đặc biệt trong trường hợp bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính (bệnh tim mạch, cao huyết áp) hay các rối loạn như trào ngược acid dạ dày thực quản… Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu thực hành để tìm kiếm loại hình phù hợp cho sức khỏe bản thân.

Các trường phái hay động tác yoga khác nhau có thể áp dụng những cách thở khác. Vì vậy bạn nên nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên để biết cách thở đúng và hiệu quả nhất.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

6.2. Luôn lắng nghe cơ thể mình

Trong quá trình tập luyện nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì hãy thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường.

Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó. Một khi đã biết cách hít thở và luyện tập đúng kỹ thuật thì bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho bạn, cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã biết sao cho hiệu quả luyện tập cao nhất. Bên cạnh yoga, nhiều người cũng lựa chọn kết hợp tập thể dục với máy chạy bộ đa năng, bơi lội để việc giảm cân được hiệu quả hơn. Ngoài ra, với bạn không nên tập thể thao quá sức mà thay vào đó bạn nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi thư giãn hợp lý để cơ thể được khoẻ hơn. Nghỉ ngơi trên cách hít thở trong yoga máy chạy bộ cùng các bộ môn khác như vận động cùng xe đạp tập hay ghế massage sẽ giúp bạn thư giản, các cơ đốt sống lưng sẽ massage để phục hồi sau những bài tập thể thao. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.

Tìm Hiểu Cách Tập Thể Hình Đúng Cách Đúng Kỹ Thuật Hiệu Quả Nhanh

Thời điểm lý tưởng sẽ giúp cơ thể chúng ta có sự sẵn sàng tốt nhất khi tập luyện thể hình. Khi đó việc kết hợp giữa các cơ bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay sẽ mang lại một hiệu quả cao nhất, đây chính là cách tập thể hình mau lên cơ.

Thời điểm hợp lý sẽ khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhiều nhất, các bộ phận trên cơ thể khi ấy cũng sẽ được tập luyện cùng, qua đó giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Khi bước vào tập luyện, các bạn nên ăn nhẹ để có một nguồn năng lượng dồi dào khi tập luyện.

Các tập thể hình đúng kỹ thuật

Khi đã lựa chọn được thời điểm tập luyện phù hợp, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách tập thể hình đúng cách, đúng kỹ thuật dù cách tập ở trung tâm hay cũng phải đảm bảo tiêu chí này.

Đừng bỏ quên tập luyện cơ tay

Cách tập thể hình cho người béo bằng tạ tay sẽ giúp các bạn luyện cơ tay tốt hơn. Cơ tay của bạn được chia thành 3 phần đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Nếu bạn có một quy tắc tập luyện đều đặn cho 3 vùng cơ này sẽ giúp cho nó cân đối và hài hòa hơn.

Chính vì vậy, hãy chia đều những cách tập thể hình bằng tạ tay cho cả 3 vùng và đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong 3 nhóm cơ đó. Bên cạnh đó, các bạn hãy nhớ 5 nguyên tắc chính trong cách tập luyện thể hình cho người béo, đó là sự chuyển động, trọng lượng tạ phải phù hợp, sự lặp lại, hít thở và chế độ dinh dưỡng.

Luyện cách tay với thanh tạ dày

Nếu các bạn muốn biết được cách tập thể hình để có cơ bụng 6 múi như thế nào, thì hãy tập luyện bài tập với thanh tạ dày. Việc tập luyện này chính là bí quyết giúp cho bạn phát triển cánh tay và cơ bụng.

Các chuyên gia hàng đầu đã cho biết, cách tập thể hình để tăng cân cũng sẽ dựa một phần vào bài tập tay với thanh tạ dày này.

Để nâng cao thể lực thì việc luyện tập trong phòng gym là rất quan trọng. Vậy nên, các cầu thủ hiện nay thường xuyên phải tập hàng giờ với tạ. Cầu thủ Messi luôn dành những thời gian rảnh rỗi của minh để tập thể hình, nâng cao sức bền. Hình xăm messi trên người mỗi khi anh khoe body trong phòng tập khiến nhiều fan rất ngưỡng mộ

Luyện cẳng tay của bạn

Sau khi đã biết được một số hướng dẫn cách tập thể hình với tay, chúng ta sẽ tiếp tục đến với bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Đối với những bạn gặp vấn đề về cân nặng thì đây chính là cách tập thể hình cho người gầy.

Khi tập những bài tập với cánh tay, các bạn sẽ bị bào mòn đi lượng sức lực lớn, vì thế cách tập thể hình và chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân. Ngoài ra, nó còn giúp bạn có một cánh tay chắc khỏe, bài tập phổ biến để luyện cánh tay đó chính là việc hít đất mỗi ngày.

Cách hít thở khi tập thể hình

Ngoài những động tác tập thể hình với tay, các bạn cần phải kết hợp thêm với động tác hít thở để mang lại hiệu quả cao nhất. Cách tập thể hình tăng cân và cách tập thể hình tăng chiều cao sẽ phụ thuộc nhiều vào yếu tố này.

Nguyên tắc cơ bản khi hít vào và thở ra trong tập thể hình đó là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là phương pháp rất phù hợp với những bài tập nặng, những cách tập thể hình lên cơ nhanh có cường độ cao với khoảng thời gian ngắn.

Ưu điểm của phương pháp này nằm ở việc giải phóng hơi thở nhanh để có tiếp sức tập luyện. Việc hít vào bằng mũi sẽ giúp cho khoang ngực và bụng chịu áp lực tốt hơn khi tập luyện. Nhược điểm của nó nằm ở việc mất nước nhanh, kéo theo mất nhiều năng lượng khi tập luyện.

Ngoài tập thể hình đúng cách thì chế độ ăn uống cho người tập thể hình cũng là vấn đề quan trọng, bạn không thể sở hữu thân hình đẹp chỉ vì luyện tập thường xuyên mà không quan tâm gì đến chế độ ăn của mình!

Trước khi tập luyện các bạn cần phải khởi động để làm nóng các cơ bắp, quá trình này sẽ giúp máu trong cơ thể lưu thông tốt. Qua đó sẽ giúp cơ thể tăng được sức chịu đựng cho những bài tập. Bên cạnh đó chính là hít thở thật sâu và đều, thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập cũng cần bạn phải lưu ý.

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Hít Xà Đơn Đúng Cách, Chuẩn Kỹ Thuật Và Hiệu Quả Nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!