Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Gym Cho Người Gầy Để Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất ! mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bạn đang tìm kiếm cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả và đảm bảo an toàn sức khỏe để áp dụng cho chính bản thân mình? Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ với bạn một vài thông tin hữu ích để giải đáp cho vấn đề này !
Tập Gym có tác dụng gì đối với người gầy?
Chắc chắn có rất nhiều người bất ngờ khi tập Gym lại mang đến tác dụng tốt đẹp cho người gầy. Bởi mọi người thường nghĩ, tập Gym giúp đốt cháy rất nhiều năng lượng cơ thể, nên các bài tập Gym chỉ có thể giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Thế nhưng, nhờ tác dụng đốt cháy năng lượng cơ thể của các bài tập Gym, cơ thể người gầy sẽ nhanh đói hơn và kích thích quá trình ăn uống, cảm thấy ngon miệng để ăn được nhiều hơn. Nhu cầu nạp thêm năng lượng của người gầy sẽ tăng lên nhiều, tạo điều kiện để cơ thể dư thừa lượng calo và giúp tăng cân.
Hơn thế nữa, khi tập Gym, cơ bắp của người gầy khỏe mạnh hơn, tăng kích thước và khối lượng nhiều hơn, giúp bạn trông “có da có thịt hơn” và vóc dáng trông đẹp hơn. Các vận động của cơ bắp trong khi tập Gym còn giúp các quá trình trao đổi chất ở cơ thể diễn ra nhanh chóng hơn, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng, đồng thời giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc và phòng chống stress hiệu quả. Tất cả những lợi ích này sẽ mang đến hiệu quả tăng cân cho người gầy.
Cách tập Gym cho người gầy tăng cân.
Với các thông tin ở trên, chúng ta có thể khẳng định, tập Gym giúp người gầy tăng cân hiệu quả và thực tế đã có rất nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cân thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn cần phải tập Gym đúng cách. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym đúng và nâng cao hiệu quả tập luyện thì các bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
1. Lựa chọn bài tập phù hợp.
Khác với người muốn giảm cân, tập Gym cho người gầy không cần tập luyện quá nhiều vì điều này khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng. Mục đích của tập Gym cho người gầy là thúc đẩy cơ thể nạp thêm nhiều năng lượng, kích thích ăn ngon, ngủ ngon và tạo điều kiện tốt nhất để tăng cân. Chính vì thế, người gầy tập Gym nên lựa chọn các bài tập tác động lên các nhóm cơ với lực vừa phải nhất, đủ để cơ bắp phát triển, năng lượng được đốt cháy và các cơ quan, bộ phận cơ thể vận hành tốt. Tuy nhiên, bạn cũng không nên tập các bài tập Gym nhẹ nhàng quá, vì nó không đủ lực tác động lên cơ thể và không đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
2. Cách thực hiện các động tác.
Đối với bất kỳ bài tập Gym nào, bạn cũng cần cố gắng thực hiện động tác một cách dứt khoát, không được chần chừ, lâu la, sẽ giúp cơ bắp được tác động nhiều nhất, tiết kiệm thời gian và tránh được tình trạng mỏi cơ. Đặc biệt, các động tác cần được thực hiện đúng kỹ thuật thì mới phát huy được tác dụng tăng cân, tăng cơ.
3. Hít thở đúng cách.
Trong tất cả các bộ môn thể dục, hít thở đúng cách quyết định đến hiệu quả, chất lượng của bài tập rất lớn. Bạn phải luôn đảm bảo thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi, thực hiện đúng lúc nào thở ra, lúc nào hít vào trong mỗi bài tập Gym cụ thể.
4. Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ quyết định đến số cân nặng của người tập Gym. Nếu bạn đang muốn tăng cân thì cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học nhất. Bí quyết để tăng cân là bạn cần nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện. Trong chế độ ăn uống của người gầy cần bổ sung nhiều chất đạm có trong các loại thịt đỏ, trứng, sữa, cá, ngũ cốc… và bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. Bên cạnh đó, trong thực đơn ăn uống của người gầy cần có tinh bột, chất béo. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ tạo điều kiện tốt nhất để bạn tăng cân nhanh chóng.
5. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Cùng với chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng thì chế độ nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp bạn tăng cân. Bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày nhằm giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng, thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Trong khi tập Gym, bạn cần cân đối thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, các bài tập sao cho hợp lý nhất. Thông thường giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ khoảng 1 phút và giữa các bài tập, bạn nên nghỉ khoảng 3-5 phút. Đặc biệt, trong lịch tập Gym của người gầy, bạn cần phân chia lịch tập giữa các nhóm cơ, sao cho mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng, giúp cơ bắp đó cơ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất
Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:
Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết
Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần
Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN
Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.
Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.
THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY
Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.
Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.
Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.
6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY.
1. Bài tập Push Up.
Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.
Hướng dẫn thực hiện:
Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp
Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ
Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức
Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng
Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi
2. Bài tập Negative Pull-Up.
Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:
Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Video hướng dẫn Negative Pull-Up.
3. Bài tập Barbell Bench Press.
Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.
THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN
4. Bài tập Incline Dumbbell Press.
Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.
Hướng dẫn thực hiện:
Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
5. Bài tập Bent Over Barbell Row.
Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:
Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
6. Bài tập Sumo Squat.
Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
LƯU Ý
Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.
Ăn nhiều hơn.
Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.
Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.
Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.
ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP
Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Cho Người Gầy ?
Ngũ cốc
Ngũ cốc và lương khô là món ăn trước tập cho người gầy muốn tăng cân vì chúng chứa lượng tinh bột, chất xơ, Protein cần thiết cung cấp cho người gầy 1 nguồn năng lượng dồi dào trước tập
Tuy nhiên, bạn nên để ý vì có một vài ngũ cốc bán sẵn chứa khá nhiều đường và chất béo. Cách giải quyết tốt nhất trong trường hợp này đó là bạn hãy tự tay mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị và trộn nhiều loại với nhau theo sở thích.
Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ, giúp giải phóng carbohydrate vào máu và đóng vai trò duy trì mức năng lượng của bạn ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Yến mạch cũng chứa vitamin B, rất hữu ích trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Bạn có thể dùng một chén yến mạch nhỏ ít nhất 30 phút trước giờ tập.
Chuối
Chuối là 1 nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.
Sandwich và bơ đậu phộng
Sandwich kết hợp với bơ đậu phộng là thực phẩm rẻ và dễ mua, đây là thực phẩm phổ biến mà nhiều Gymer sử dụng. Chúng cung cấp nguồn Carb và Protein tốt cho người tập Gym muốn tăng cân có nguồn năng lượng trước tập ổn định.
Sinh tố
Một ly sinh tố bổ dưỡng, cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể trước buổi tập GYM giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Đây cũng là một lựa chọn rất tốt, bạn có thể mang đến phong GYM, hoặc dùng trước. Một ly sinh tốt đơn giản chỉ cần xay nhuyễn các loại trái cây như chuối, bơ, dâu tây, kiwi hay cà rốt kết hợp với sữa không đường (sữa tách béo), ít bơ lạt, sữa chua không đường và ít đá viên.
Trứng luộc
Trứng chứa một lượng protein dồi dào tốt cho việc tập luyện của bạn. Lượng protein này sẽ cung cấp đủ năng lượng trước và sau khi tập. Trứng luộc rất dễ để chuẩn bị và cho vào túi xách mang đến phòng tập. Hãy nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng.
Sữa chua
Sữa chua giúp bạn cảm thấy có năng lượng mà không bị no. Lựa chọn tốt nhất dành cho bạn là sữa chua không đường.
Ngoài ra, có thể kết hợp sữa chua và trái cây để làm bữa ăn nhẹ. Lót dạ trước giờ GYM cũng rất tốt cho cơ thể của bạn. Trái cây giàu carbohydrate, còn sữa chua cung cấp đáng kể protein chất lượng cao cho cơ thể.
Carbohydrate trong trái cây phân giải nhanh chóng để chuyển thành năng lượng cho nhu cầu tập luyện. Trong khi đó, protein lại cần thiết trong việc ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.
Các loại sữa tăng cân
Các loại sữa tăng cân tăng cơ cho người tập Gym đang được sử dụng phổ biến hiện nay, có tên gọi là sữa tăng cân Mass Gainer.
Mass Gainer cung cấp cho người gầy muốn tăng cân 1 nguồn năng lượng dồi dào đến từ Craab, Protein, Fat ngoài ra trong Mass Gainer còn cung cấp cho người gầy lượng Vitamine khoáng chất quan trọng.
Đây cũng là 1 thực phẩm bổ sung trước tập hiệu quả cho người gầy. Ngoài ra nếu bạn không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị 1 bữa ăn trước tập thì việc lựa chọn 1 loại sữa tăng cân giàu dinh dưỡng là vô cùng hợp lý cho bữa ăn trước tập tăng cân. Với sự tiện lợi và dễ sử dụng thì bạn chỉ cần dùng 1 muỗng sữa tăng cân trước tập 30p và ăn thêm 1 quả chuối thì bạn sẻ có 1 nguồn năng lượng dồi dào để hoàn thành tốt buổi tập tăng cân.
Giới Thiệu 10 Bài Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân Nhanh Và An Toàn
Vì sao tập gym giúp tăng cân cho người gầy gò, ốm yếu?
Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.
Các bài tập gym với những động tác vận động toàn thân làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là lý do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được thân hình như mong muốn.
Ngoài ra, một lý do khác khiến gym trở thành môn thể dục phù hợp với người gầy đó là khi tập gym, cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.
Tổng hợp các bài tập từ dễ đến khó giúp người gầy tăng cân
1/ Bài tập Push Up cho người gầy muốn tăng cân
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:
– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.
– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
2/ Bài tập Negative Pull-Up giúp người gầy tăng cân nặng
Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đã có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào. Cách thực hiện Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau:
– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
3/ Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả
Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ với cách tập luyện như sau:
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Bài tập này không thích hợp với những đối tượng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân.
4/ Bài tập Barbell Bench Press tăng cân cho cả nam và nữ
Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) là bài tập gym có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật:
– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn.
– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.
Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
4/ Hướng dẫn bài tập Bent Over Barbell Row để tăng cân
Bent Over Barbell Row là bài tập lưng xô nổi tiếng giúp phần lưng dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:
– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
5/ Bài tập Incline Dumbbell Press dành cho người gầy
Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:
– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
6/ Bài tập gym tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ
Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “cò hương” hiện tại, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách:
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.
– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10s. – Trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần.
6/ Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành cho người gầy
Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
7/ Cách tăng cân hiệu quả nhờ bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.
Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.
8/ Leg Press – Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe
Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân phổ biến ở phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập tăng cân tuyệt vời này, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân, phát triển cơ bắp.
Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press:
– Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).
– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
– Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp cơ thể trở nên to khỏe, nở nang và quyến rũ hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực hiện như sau:
– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt.
Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
– Lặp lại.
10/ Bài tập Bent-Over Row hiệu quả cho người gầy
Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành cho người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
– Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng.
– Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Bạn đang xem bài viết Cách Tập Gym Cho Người Gầy Để Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất ! trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!