Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Yoga mang lại lợi ích sức khỏe gì cho người cao tuổi như thế nào?
Đối với người già, hầu hết các cơ quan, bộ phận trên cơ thể đều đã lão hóa; các chức năng không còn linh hoạt như so với người trẻ tuổi. Do đó, việc tập yoga được coi là sự lựa chọn chính xác nhất. Những lợi ích phải kể đến mà các bài tập yoga cho người cao tuổi đem lại là:
Tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất: Kết hợp giữa việc thư giãn và hít thở, yoga sẽ giúp người già khỏe mạnh hơn; giảm các triệu chứng của bệnh tập; tạo được tâm trí sáng suốt và bình an.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Yoga có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào việc giảm các yếu tố như lượng cholesterol trong máu; cân bằng huyết áp; kiểm soát cân nặng; giảm stress;… Luyện tập thường xuyên sẽ giúp sức bền của tim được cải thiện, chất lượng cuộc sống tăng lên.
Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Đa phần người già thường sẽ có giấc ngủ không ngon, gây nên nhiệt mệt mỏi về cả cơ thể và tâm trí. Yoga sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp các cơ quan hỏa động tốt hơn; não được cung cấp thêm oxy; mạch máu lưu thông;… Từ đó giúp cải thiện giấc ngủ và vị giác, khiến họ ngủ sâu và ăn uống ngon miệng.
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể: Các động tác yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể; cải thiện sự vận động. Đồng thời nó còn giúp hồi phục thị lực và linh hơn.
Bài tập yoga cơ bản
Đây là bài tập rất đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và lượng máu lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể; cải thiện sức khỏe; hạn chế chứng hay quên ở người già. Cách tập như sau:
Ngồi lên thảm tập rồi khoanh chân lại theo tư thế hoa sen; 2 bàn tay để ngửa trên 2 đầu gối, cái cái và ngón giữa chạm vào nhau.
Nhắm mắt lại rồi tập hít thở đều đặn.
Yoga bird dog là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau:
Đặt 2 chân và tay xuống thảm theo tư thế con mèo. Từ từ thở ra và vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế chim bồ câu sẽ giúp kích thích lưu thông máu đến các vùng lưng và hông; hỗ trợ kéo căng hông; giảm đau mỏi hông và lưng. Áp dụng bài tập yoga cho người cao tuổi như sau:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân phải gập thành góc 90 độ; ngực ưỡn về phía trước; chân trái duỗi thẳng về phía sau; lưng uống con.
Đổi bên tập và lặp lại động tác.
Nếu muốn giảm tình trạng đau lưng và cột sống, tăng cường sức khỏe hệ xương thì bài tập này vô cùng thích hợp. Cách tập rất đơn giản:
Ngồi xếp bằng trên thảm rồi nâng đầu gối phải lên, đặt tay trái lên đầu gối phải. tay phải đặt phía sau, bắt đầu hít thở đều đặn.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập này có tác dụng làm chậm lại sự lão hóa của cột sống và cải thiện sức khỏe của bộ phận này. Cách tập như sau:
Ngồi trên thảm để 2 chân duỗi thẳng. Chân trái gập lại và đặt bàn chân sang bên chân phải; tay trái chống xuống thảm để tạo sự thăng bằng; tay phải đè lên đầu gối trái rồi vặn nhẹ người về bên trái.
Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Người cao tuổi có một cơ thể khác với người trẻ. Do đó, khi chọn các bài tập cần đảm bảo các yếu tố cơ bản như dễ thực hiện, nhẹ nhàng. Ngoài ra, khi tập thì người tập cần chú ý:
Nên tìm tới các lớp học yoga dành cho người già: Điều này giúp đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. Bởi, người già có khớp xương đã bị lão hóa, nếu chỉ cần tập sai động tác, làm ảnh hưởng đến khớp xương cũng rất nguy hiểm. Do đó, khi đến tập ở các lớp yoga dành cho người già sẽ được giáo viên hướng dẫn chi tiết và chính xác cách tập.
Luyện tập tùy theo sức khỏe của bản thân: Thể trạng mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Đặc biệt với người già thì thể lực lại càng kém hơn. Do đó, khi tập không nên cố sức, chỉ tập vừa theo sức của cơ thể. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả của bài tập và sức khỏe của cơ thể.
Kiên trì: Mục đích của các bài tập yoga cho người cao tuổi là cải thiện sức khỏe thể chất kết hợp tinh thần. Do đó, chăm chỉ và kiên trì luyện tập sẽ giúp cuộc sống hàng ngày vui vẻ, khỏe mạnh và hữu ích hơn.
Với người già, sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu. Việc tập thể dục, thể thao để cải thiện sức khỏe, giúp sống lâu sống thọ là rất quan trọng. Hy vọng những bài tập yoga cho người cao tuổi chúng tôi chia sẻ phái trên sẽ hữu ích với các cụ, các ông bà trong cuộc sống.
Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi
Bài tập yoga dành cho người cao tuổi
1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).
6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).
7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).
8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).
9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).
10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).
Bài tập yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon
Mọi người ít quan tâm đến nguyên nhân khiến mình khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Bạn có biết rằng, những hoạt động trước khi đi ngủ có tác động khá lớn đến giấc ngủ của bạn.
Một chút vận động giúp thư giãn, giảm căng cơ ở cổ, vai, lưng và hông sẽ có hiệu quả rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có thể thực hiện tốt các vận động trên, bạn hãy làm theo bài yoga sau đây nhé.
Chỉ cần 5-10 phút thực hành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ rất chất lượng tới sáng hôm sau:
– Ngồi thoải mái ở tư thế quỳ trên sàn nhà. Hít thở đều.
– Thở ra, đồng thời đặt tay trái về phía cổ bên phải, mặt nghiêng về bên trái và kéo căng cơ thể (từ phần eo trở lên).
– Hít vào, đồng thời ngẩng cao đầu trở lại, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Thở ra, dần hạ tay xuống và ngồi trở lại tư thế quỳ. Làm lại tương tự với tay và hông bên phải.
Cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi khoảng 7-9 tiếng/ngày. Sẽ là tốt nhất nếu thời gian này bạn có một giấc ngủ ngon để tái tạo lại các tế bào hư hỏng trong cơ thể và giúp các cơ quan thực hiện tốt chức năng của chúng.
Thực tế, có những người có nhiều thời gian hơn cả 7-9 tiếng để nghỉ ngơi nhưng họ lại không được nghỉ ngơi thực sự, nói đúng hơn là họ không có giấc ngủ chất lượng. Hậu quả là cơ thể không lấy lại được nguồn năng lượng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hàn ngày.
Vậy nên, hãy thường xuyên luyện tập bài tập này để không phải hối tiếc về sức khỏe của mình nhé.
Luyện tập yoga phải theo bài và đúng phương pháp
Đầu thế kỉ 20, nhà tâm lí học Carl Jespers nổi tiếng của Mỹ từng tiên đoán rằng: Sự phát triển nhanh chóng vượt bực của nền khoa học hiện đại sẽ khiến con người chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị căng thẳng hơn, ảnh hưởng rất nhiều đến tâm tính cũng như hoàn cảnh sống quanh ta.
Vì vậy, luyện tập yoga là một trong nhiều cách tự thoát được coi là hữu hiệu nhất.
Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn giảm được sự căng thẳng, phòng và chữa được một số bệnh, nâng cao tâm hồn. Sau một thời gian tập luyện, người tập sẽ thấy giảm hoặc biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường, quân bình tâm trí, thể xác, giảm stress và kiểm soát được phương hướng. Tuy nhiên, tập yoga phải theo đúng phương pháp để có được tối đa sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở, tạo được giấc ngủ sâu, an lạc trong cuộc sống. Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, ngồi im lặng và nhắm mắt lại để đầu óc hoàn toàn thảnh thơi.
Những bài tập yoga tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Các bài tập nhìn bề ngoài có vẻ tĩnh nhưng thực chất các cơ quan phải làm việc bên trong. Khi tập các tế bào thay đổi từng giây. Mỗi tư thế tập đều có tác dụng nâng cao khả năng làm việc của các bắp thịt, kích thích hoạt động thần kinh, tác động đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ tuần hoàn. Để đạt kết quả tốt, nên tập yoga 1 giờ mỗi ngày, phân ra tập 2 lần, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, tập trước bữa ăn. Lưu ý, các tư thế của yoga ảnh hưởng đến sự phân phối sinh lực toàn cơ thể nên nếu tập thường xuyên sẽ cải thiện và duy trì được sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga dành riêng cho từng giới (nam riêng và nữ riêng). Không được tập sai phái của mình; điều này vô cùng nguy hiểm. Đặc biệt, phụ nữ khi hành kinh, tuyệt đối không được tập yoga. Nếu trái lại sẽ bị tổn thương gây bệnh, làm bụng to do ma sát ở tử cung. Và mỗi khi bụng đã to ra thì khó lòng tập cho bụng nhỏ lại được.
Thế nhưng theo Lisa Lloyd, trợ lí giáo sư sức khỏe Đại học Taxas, Mỹ cho hay: Tập yoga không có lợi bằng aerobic. Yoga là một hình thức rèn luyện tốt để tăng cường sự dẻo dai, sự linh hoạt và sáng suốt, nhưng nó lại không tốt cho việc giảm cân và làm đẹp cơ thể. Nói rõ hơn, yoga mang đến lợi ích thể chất chưa bằng ½ so với mỗi cuộc đi bộ đều đặn. Cuộc nghiên cứu còn cho thấy hatha yoga (tập thở) không có lợi như môn tập aerobic trong việc điều hòa tim mạch và phát triển cơ.
Còn nhà khoa học Alan Kristal, thành viên của nhóm nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson, Mỹ thì cho rằng: Yoga giúp giảm cân ở tuổi trung niên, nhưng giảm từ từ, rất lâu. Những động tác duỗi chân và ngồi thiền trong yoga thực sự không đốt nhiều calo để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng ở những bài tập thường, ngoại trừ những bài tập yoga rất nặng. Tuy nhiên, yoga giúp cho con người hòa hợp với cơ thể của chính mình và biết tránh những thói xấu như ăn, vì stress, vì buồn chán hoặc suy nhược thần kinh.
Có điều cần nhắc nhở là, tập yoga chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.
Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Đơn Giản Để Sống Khỏe
1. Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi
Một trong những môn thể thao phù hợp với trẻ em, người trung tuổi, và cả người cao tuổi đó chính là Yoga. Với những người cao tuổi, đây vừa là môn thể thao rèn luyện sức khỏe, vừa là liều thuốc tinh thần tăng sức đề kháng, cải thiện bệnh tật khi về già.
Một số lợi ích của môn thể thao này có thể kể đến tiêu biểu như sau:
Tập luyện các động tác từ Yoga là một trong những cách mang lại cho bạn một sức khỏe sâu giấc.
Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi
Các động tác yoga có thể làm cho hệ tuần hoàn hô hấp được tốt hơn, tăng cường lưu thông máu. Điều hòa nhịp tim ổn định.
Các bài tập có thể làm cho cơ thể được dẻo dai, đồng thời cải thiện các vấn đề về xương khớp, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh với bộ xương rắn chắc.
Người cao tuổi không tránh khỏi những nguy cơ bị các bệnh về huyết áp. Do đó, tập luyện các bài tập yoga cho người cao tuổi sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp ổn định nhất.
2. Hướng dẫn tập yoga cho người cao tuổi sống lâu sống khỏe
Đây thường là bài tập đầu tiên mà những người mới tham gia yoga cần phải luyện tập. Tác dụng của nó đó chính là làm cơ thể thêm minh mẫn, tăng hoạt động lưu thông của máu đi nuôi cơ thể.
Hãy bắt đầu bằng cách rèn luyện hơi thở của mình trong tư thế ngồi.
Hai chân khoanh lại trước mặt, đặt 2 tay lên hai đầu gối chân.
Lưng thẳng, mắt nhắm. Hít thở thật sâu
Động tác này thực hiện trong vòng 15-20 phút.
Tác dụng kéo căng phần cơ hông và vai, cho bạn loại khỏi cảm giác mệt mỏi khó chịu khi thực hiện động tác này. Đồng thời, ngăn chặn quá trình lão hóa một cách nhanh chóng. Thực hiện lần lượt như sau:
Thực hiện thao tác giống như tư thế của một con mèo. Hai đầu gối chống xuống phía dưới của sàn nhà. 2 bàn tay chống lên sàn.
Tay phải đưa lên trước, song song với mặt sàn, chân trái nâng cao lên trên, tạo một góc khoảng 45 độ. Thở ra nhẹ nhàng.
Thực hiện tư thế này và giữ nguyên trong 10s. Sau đó lặp lại.
Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế con mèo – Yoga Bird Dog
Động tác giống như chú chim bồ câu là một trong những gợi ý bài tập Yoga cho người cao tuổi phổ biến nhất.
Với bài tập này người tập sẽ có được cảm giác thư giãn sâu một cách trọn vẹn, hạn chế các vấn đề tên mỏi tay chân, củng cố hoạt động của của hệ cơ xương.
Để thực hiện bài tập Yoga này bạn cần thực hiện như sau:
+ Tiến hành ngồi thẳng lưng trên sàn.
+ Chân phải gập khoảng 90 độ.
+ Chân trái đưa về phía sau, ngực ưỡn, lưng cong.
Lặp lại bằng cách co chân trái về trước và chân phải duỗi ra sau.
Giữ khoảng 1 phút sau đó lặp lại 3-5 lần.
Bài tập chim bồ câu- Động tác Yoga dành cho người cao tuổi
Với bài tập yoga này, bạn cần thực hiện một số động tác như sau:
Lấy một tấm thảm trải lên sàn, sau đó ngồi lên nó.
Thực hiện duỗi thẳng chân ra phía trước, hai tay duỗi thẳng sao cho chạm đến ngón chân. Lưng thẳng. Hít vào thở ra một cách đều đặn.
Tác dụng của động tác này làm giãn các cơ, tăng sự dẻo dai cho các cơ xương được hoạt động một cách hiệu quả nhất.
Bài tập yoga cho người cao tuổi – Tư thế cong người về phía trước
Cho bạn loại bỏ những chất độc tố, kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời, tăng cường sức khỏe của cơ thể một cách tối đa nhất.
Thực hiện như sau:
Thực hiện động tác trong tư thế ngồi. Chân để trên thảm và xếp bằng.
Nâng một chân ở đầu gối phải lên, tay trái đặt trên đầu gối phải.
Tay phải đưa ra sau giống như động tác vặn mình.
Đổi bên và cũng lặp lại chân trái tay phải ở động tác tiếp theo, hít thở đều.
Tư thế vặn cột sống
Đây là động tác được thực hiện sau khi động tác vặn cột sống.
Tư thế này cũng thực hiện tương tự như động tác bên trên, nhưng khác nhau ở chỗ bạn gập bàn chân trái, để sang bên phải, sau đó tay phải để lên trên chân trái. Vặn người về bên trái.
Đổi bên và cũng làm ngược lại với động tác tay, chân còn lại.
Tư thế này, giúp người cao tuổi có thể kéo giãn cuộc sống, cho mình một cuộc sống vui sống khỏe.
Tư thế giãn cơ cột sống
1. Tư thế cái cây (tree pose)
2. Tư thế chiến binh II (warrior II)
3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)
4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)
5. Tư thế cây cầu (bridge)
6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)
7. Tư thế Em bé (Balasana)
8. Tư thế Tam giác (Triangle Pose)
9. Tư thế Cái ghế (Utkatasana)
10. Tư thế Xác chết (Savasana)
4. Một số lưu ý cho người cao tuổi khi tập luyện yoga
Trong quá trình tập luyện, người cao tuổi cần chú ý một số điều quan trọng như sau:
+ Nên tập các động tác này sau khi ăn tầm 2 tiếng. Không được tập luôn sau khi ăn.
+ Áp dụng tập luyện kiên trì đều đặn mỗi ngày để có được một kết quả tốt nhất
+ Tùy vào sức khỏe của từng người mà lựa chọn các bài tập thích hợp. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể chọn lựa bài tập khác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của mình hơn.
6 Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Thần Kỳ Cho Trẻ Và Người Lớn
Yoga là một loại hình tập luyện cổ xưa, có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng hơn 5.000 năm trước. Trong đó, một số bài tập từ bộ môn này có khả năng cải thiện chiều cao rất hiệu quả cho cả trẻ em và người trưởng thành.
Tăng cường sức mạnh của lưng và cột sống
Một số tư thế yoga ( tư thế trái núi, tư thế ngồi gập người về phía trước…) giúp tăng chiều cao thông qua khả năng cải thiện sự dẻo dai cho lưng và cột sống cho người tập. Không những vậy, khi thực hiện các bài tập phù hợp, các mô xương giãn ra sẽ giúp vóc dáng của bạn trông cao hơn.
Đặc biệt, loại hình tập luyện này còn làm tăng quá trình lưu thông máu, giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ quan nội tạng. Từ đó, lượng chất lỏng xung quanh các đĩa đệm cột sống cũng sẽ tăng lên, giúp cột sống hoạt động dẻo dai hơn.
Kích thích cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng
Cơ thể mỗi người đều có chứa một lượng hormone tăng trưởng nhất định. Nhiều người nghĩ rằng hormone tăng trưởng sẽ ngừng hoạt động sau tuổi dậy thì. Tuy nhiên, theo thực tế, những hormone này vẫn có thể được kích hoạt để giúp bạn cao thêm 1 – 2cm, đặc biệt là giai đoạn trước 25 tuổi.
6 bài tập tập yoga tăng chiều cao nhanh chóng
Yoga là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả và an toàn
Chiều cao của con người phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, chẳng hạn như di truyền, điều kiện sống và dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít ai nghĩ rằng chiều cao có thể cải thiện nhờ việc tập luyện yoga.
1. Tư thế trái núi (tadasana)
Đây là tư thế đơn giản nhất nhưng cũng quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu tập yoga. Đối với việc tăng chiều cao, bài tập này có tác dụng kéo giãn tất cả cơ bắp từ đầu đến chân, từ đó tạo áp lực các bộ phận cơ thể khác và tạo điều kiện cho việc sản xuất hormone tăng trưởng.
Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 bàn chân sát vào nhau, chân mở rộng bằng hông để duy trì sự thẳng hàng của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân.
Bước 2: 2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất.
Bước 3: Hít vào, giơ 2 tay lên cao và song song với nhau. Đồng thời từ từ nhón chân lên, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt nhưng cố gắng vẫn giữ chân và tay thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế cái cây
Cách thực hiện
Tư thế cái cây khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng chiều cao rất tốt. Khi bạn gập một chân lại và đặt lên đùi kia, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đặt lên chân đang chạm đất. Điều này giúp toàn bộ cơ bắp được săn chắc. Đồng thời, khi bạn rướn cánh tay lên cao, mô cơ và xương sẽ được kích hoạt. Lâu dần, chúng được giãn ra để chiều dài cơ thể được cải thiện.
Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, 2 cánh tay để dọc hai bên cơ thể. Thở bình thường.
Bước 2: Dùng chân trái làm trụ, gập chân phải lại và đặt bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
Bước 3: Giữ thăng bằng bằng chân trái và giơ cao hai tay qua khỏi đầu. Chắp 2 bàn tay lại với nhau, duỗi thẳng cơ trong vài giây.
Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
3. Tư thế đứng trên vai
Khi thực hiện tư thế đứng trên vai, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên phần vai, đồng thời trọng lượng này cũng sẽ gây áp lực trực tiếp lên tuyến yên để kích thích việc sản xuất hormone tăng trưởng.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt dọc theo cơ thể
Bước 2: Từ từ nâng chân, mông và lưng vươn thẳng lên cao, dùng hai bàn tay làm điểm tựa cho lưng.
Bước 3: Giữ thẳng chân và cột sống để trọng lượng dồn lên vai và cánh tay.
Bước 4: Nếu bạn thấy cổ bị đau hoặc căng ra thì hãy thả lỏng, trả cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Nếu không, hãy giữ yên tư thế đó trong khoảng 15 – 30 giây rồi hít thở đều đặn.
4. Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà không phù hợp với những người có vấn đề về huyết áp hoặc đã từng gặp chấn thương ở vùng lưng. Nguyên nhân là do tư thế này khiến bạn phải cong cả người và cổ về phía sau để kích hoạt tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng.
Cách thực hiện
Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập yoga
Bước 2: Từ từ ngã người về phía sau, 2 tay cố bắt lấy 2 lòng bàn chân. Đồng thời, đưa cổ tiến xuống chạm sàn. Nếu bạn vẫn chưa thực hiện được, chỉ cần hạ cổ và người xuống hết mức có thể là đã có thể dừng lại.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, hít thở đều đặn rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
5. Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập người về phía trước gây áp lực rất lớn lên cổ và cơ đùi sau. Những người bị thoát bị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa không nên thực hành tư thế này khi tập yoga tại nhà. Bởi vì đây là bài tập dễ khiến bạn bị chấn thương trở lại nếu không có sự hướng dẫn chi tiết của giáo viên yoga.
Cách thực hiện
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân về phía trước
Bước 2: Thở ra, cúi người về phía trước. 2 tay chạm vào các đầu ngón chân
Bước 3: Giữ thẳng lưng, cố gắng hạ đầu xuống để tựa đầu vào đầu gối.
6. Tư thế cánh cung
Tư thế này đòi hỏi bạn phải căng các cơ và kết hợp sự khéo léo của tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng mỗi ngày bạn chỉ dành 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.
Bước 1: Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
Bước 2: Kết hợp đồng thời việc đưa hai tay cao ra phía sau và đưa 2 chân lên để tay nắm được cổ chân.
Bước 3: Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.
Cách thực hiện
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng có thể mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Nguyên nhân là do tư thế rắn hổ mang sẽ làm giãn tối đa phần xương cột sống để khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.
Bước 1: Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
Bước 2: Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
Bước 3: Thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp
Cách thực hiện
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhưng nếu được kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thói quen nghỉ ngơi điều độ thì sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất.
Để tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng và hiệu quả, chế độ dinh dưỡng của bạn nên đảm bảo đầy đủ và hợp lý. Điều này nhằm cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể, để từ đó giúp xương chắc khỏe, dài nhanh.
Nhóm dưỡng chất quan trọng mà bạn cần bổ sung là chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất này thông qua thực phẩm như trứng, sữa, hải sản, các loại hạt, rau xanh các loại, trái cây.
Hơn thế nữa, bạn nên đảm bảo mình ngủ đủ giấc mỗi ngày, ít nhất là 7 – 8 tiếng mỗi buổi tối để tăng chiều cao. Vì trong giấc ngủ ban đêm, tuyến yên sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng để hỗ trợ bạn cải thiện chiều cao hiệu quả và nhanh chóng.
Cách thực hiện
Do đó, bạn nên đi ngủ trước 22 giờ để có thể nhận được hiệu quả tốt nhất trong việc tăng chiều cao từ thói quen nghỉ ngơi hàng ngày này.
6 Most Effective Yoga Poses to Increase Height https://food.ndtv.com/health/yoga-to-increase-height-6-poses-that-may-help-1420331 Ngày truy cập: 28/9/2020
The link between yoga and height increase https://oklahoman.com/article/5465680/the-link-between-yoga-and-height-increase Ngày truy cập: 28/9/2020
Chế độ dinh dưỡng của bạn nên đảm bảo đầy đủ và hợp lý Nguồn tham khảo
Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!