Xem Nhiều 6/2023 #️ 6 Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả # Top 10 Trend | Karefresh.com

Xem Nhiều 6/2023 # 6 Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả # Top 10 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về 6 Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng: Tập Yoga không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm cân rất hiệu quả.

Tuy là những bài tập đơn giản nhưng các bạn cũng cần cố gắng tập luyện vì không phải động tác nào cũng dễ thực hiện cho người mới.

Trước khi bắt tay vào thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập yoga và các loại quần áo tập Yoga phù hợp, mọi người có thể tham khảo 2 bài viết trên:

Hướng dẫn chọn thảm tập yoga tốt và an toàn

Hướng dẫn chọn quần áo tập yoga phù hợp

Tư thế yoga Bow Pose (hình cánh cung)

– Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm xấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn. Tiếp theo, chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương đối với bên phải.

Hiệu quả giảm mỡ:

– Bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp cơ bụng của bạn săn chắc hiệu quả. Ngoài ra, cơ vùng đùi, ngực cũng được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.

Tư thế Yoga Camel Pose giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

– Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

Hiệu quả giảm mỡ:

– Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng.

Tư thế con mèo – Cat Pose tập vùng bụng

Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng khá tốt:

– Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân.

– Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên hai gối và hai bàn tay.

– Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

– Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

Tư thế con thuyền giảm mỡ

Để tập thế yoga kiểu thuyền, bạn nằm ngửa trên đệm, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Tập trung ý thức vào bụng, hít vào đồng thời nâng hai chân đồng thời nâng một góc 45 độ, dừng lại bất động và giữ hít thở tự nhiên. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

– Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.

– Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.

– Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.

– Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

– Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Tư thế cây cầu

– Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.

– Bạn cần giữ đầu thấp trong suốt thời gian luyện tập.

– Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng thật vững chắc trên bả vai của mình. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, tỳ cánh tay ra ngoài, mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa ngay cổ bạn lên về phía thắt lưng.

– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng bằng một hơi thở ra, cuộn sống lưng chầm chập trở về lại sàn nhà.

Tư thế rắn hổ mang Cobra pose

Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình luyện tập

Cấp độ: Cơ Bản

Loại hình: Ashtanga Yoga

Thời gian thực hiện:15-30 giây

Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi

Tăng cường sức mạnh cột sống

– Bước đầu tiên, bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay sang hai bên và nâng người bạn lên.

– Bạn hãy nâng bụng và háng lên còn đôi chân chạm mặt đất.

– Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

– Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng. Từ từ thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu. – Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

Những món đồ tập Yoga nữ cần thiết bạn nên có

Các Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Tốt Nhất Dành Cho Yogi !

Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?

Khá nhiều người cho rằng, Yoga là bộ môn có cách tập nhẹ nhàng nên chỉ mang lại hiệu quả chủ yếu cho tinh thần chứ không có tác dụng giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, theo các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm thì bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng nếu như thực hiện các bài tập Yoga đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng, ăn uống hợp lý. Để đạt được thành quả khi tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng thì yêu cầu bạn phải thực sự nỗ lực hết mình và kiên trì rèn luyện trong 1 quá trình chứ không thể tập vài buổi đã có kết quả. Hơn nữa, ngoài áp dụng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân như chạy bộ, nhảy dây… để có thể đạt được thành quả nhanh hơn.

Tập Yoga có giảm mỡ bụng không?

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng.

1. Bài tập Yoga Uttanpadasana.

Uttanpadasana có tên tiếng Việt là tư thế nâng cao chân. Bài tập Yoga này có các động tác khá đơn giản, dễ áp dụng cho cả người mới tập và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới, làm vòng bụng săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp cặp đùi của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, chân duỗi thẳng ra và gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể. Lưu ý, lưng áp sát thảm trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.

– Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.

– Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây.

– Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.

Bài tập Yoga Uttanpadasana

Lưu ý: Tư thế Yoga Uttanpadasana không phù hợp để áp dụng cho những người bị căng cơ hay đang hồi phục sau chấn thương cột sống.

2. Bài tập Yoga Naukasana.

Naukasana (Boat Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con thuyền. Tư thế Yoga này có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ thừa bụng và giúp vòng bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, tư thế con thuyền còn giúp tăng sức mạnh cho lưng và hỗ trợ làm săn chắc chân lẫn cánh tay. Dù mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích nhưng cách thực hiện bài tập Yoga này khá đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng. Các bước chi tiết của bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.

– Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn (tốt nhất là tạo 1 góc khoảng 45 độ). Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

– Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở và có thể lâu hơn nếu bạn thực hiện quen bài tập này.

– Để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn từ từ thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Yoga Naukasana

Lưu ý: Tư thế Yoga Naukasana không phù hợp để áp dụng cho người bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.

3. Bài tập Yoga Bhujangasana.

Bhujangasana (Cobra Pose) có tên tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Thực hiện động tác Yoga này đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng bụng phẳng lì, không ngấn mỡ thừa và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn rất nhiều tác dụng như giúp cột sống khỏe mạnh hơn, cải thiện máu lưu thông trong cơ thể, giảm căng thẳng và giúp ăn ngon hơn. Tư thế rắn hổ mang khá dễ tập nên được rất nhiều bạn áp dụng để tập Yoga tại nhà. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Vai căng ra, khuỷu tay sát vào cơ thể.

– Nhấn đầu ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn nhà.

– Hít sâu, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực lên khỏi sàn nhà và giữ hông ổn định. Giữ tư thế này trong 30 giây.

– Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn như tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác này khoảng 10 lần hoặc lâu hơn nếu bạn đã tập quen.

Tư thế Yoga Bhujangasana

4. Bài tập Yoga Dhanurasana.

Dhanurasana (Bow Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cánh cung. Bài tập Yoga này hầu như sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm lưng, bụng, cánh tay, chân… Áp dụng tư thế Yoga này đúng cách không chỉ có tác dụng giúp bụng giảm mỡ mà nó còn giúp tăng sức mạnh cho lưng, đồng thời giúp tay và chân thon gọn, săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập Yoga giảm mỡ bụng này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết các bước sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, chân khép, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.

– Chống 2 tay ngang ngực, đưa chân ngược lên phía đầu, tay trái bắt lấy chân trái, tay phải bắt lấy chân phải.

– Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người, càng gần càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.

– Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần để giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.

Bài tập Yoga Dhanurasana

5. Bài tập Yoga Padahastasana.

Padahastasana có tên tiếng Việt là tư thế đứng gập người. Khi áp dụng tư thế đứng gập người này thì bụng của bạn bị ép lại hoàn toàn khi cúi người về phía trước, dẫn đến đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng diễn ra nhanh hơn và vòng eo sẽ trở nên săn chắc nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập Yoga này còn có tác dụng giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, duỗi hai tay và giữ cột sống thẳng đứng. Hít sâu đồng thời nâng hai cánh tay lên cao.

– Thở ra và gập người, cố gắng chạm tay xuống sàn. Cố gắng hít sâu, từ từ đặt bàn tay đến mũi chân, cúi đầu thấp. Nếu có thể, hãy để trán chạm vào chân.

– Một khi đã chạm được tới ngón chân, hãy giữ tư thế cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ của cơ thể.

– Thở đều, nắm bàn tay và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây.

– Trở về vị thế đứng thẳng ban đầu.

Bài tập Yoga Padahastasana

6. Bài tập Yoga Paschimottanasana.

Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose) có tên tiếng Việt là tư thế ngồi gập người về phía trước. Động tác Yoga này có tác dụng giúp làm giảm mỡ vòng hai hiệu quả, giúp bụng săn chắc nhanh chóng và đồng thời nó cũng giúp kéo giãn cột sống, vai, gân kheo hiệu quả. Các bước thực hiện dành cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm Yoga, chân duỗi thẳng tới trước và các ngón chân thả lỏng. Hai tay để chống xuống thảm tập.

– Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.

– Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân.

– Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.

– Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.

– Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.

– Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.

Bài tập Yoga Paschimottanasana

7. Bài tập Yoga Ushtrasana.

Ushtrasana (Camel Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con lạc đà. Tư thế Yoga con lạc đà này giúp kéo giãn vùng bụng để vòng hai trở nên săn chắc và không còn mỡ thừa. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế quỳ gối trên thảm với 2 chân mở rộng bằng vai.

– Gót chân đặt vuông góc với thảm.

– Hít thở sâu và đưa hai tay ra phía sau, nắm lấy hai gót chân.

– Ngả đầu thả lỏng về phía sau. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây khi mới bắt đầu tập, dần tăng lên tới 60 giây khi quen dần.

– Thở ra và thư giãn. Trở lại tư thế ban đầu để kết thúc bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.

Bài tập Yoga Ushtrasana

8. Bài tập Yoga Marjariasana.

Marjariasana (Cat Pose) có tên tiếng Việt là tư thế con mèo. Áp dụng bài tập Yoga này đúng cách sẽ giúp vòng bụng thon gọn, săn chắc tự nhiên và có tác dụng giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh. Thực tế, các động tác trong tư thế Yoga con mèo này khá đơn giản và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập tại nhà cho mình. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga giảm mỡ bụng này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.

– 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.

– Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.

– Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò.

Bài tập Yoga Marjariasana

9. Bài tập Yoga Kumbhakasana.

– Hai tay và gối tựa lên sàn tập.

– Duỗi hai chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.

– Hít vào và nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống.

– Hóp cơ bụng lại.

– Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. Nhớ giữ hai cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra.

– Giữ tư thế 15-30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt hơn.

– Thở ra, từ từ hạ gối xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

Bài tập Yoga Kumbhakasana

10. Bài tập Yoga Savasana.

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân dang rộng bằng mép thảm tập Yoga. Hai tay thẳng, để nghiêng 1 góc 45 độ so với thân người. Đầu thẳng.

– Nhắm mắt lại. Toàn bộ cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

– Tập trung quan sát hơi thở. Hít vào bụng ngực phình lên và thở ra bụng ngực xẹp xuống.

– Sau khi hoàn tất tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể hoàn toàn nhẹ nhõm, người sảng khoái chứ không hề cảm thấy mệt mỏi nữa.

Bài tập Yoga Savasana

Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng.

Như vậy, bạn đã có cho mình các bài tập Yoga giảm mỡ bụng để có thể áp dụng và tập luyện cho mình tại nhà rồi đó. Theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, để tập Yoga giảm mỡ bụng mang đến kết quả nhanh hơn và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cá nhân người tập thì bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:

– Kiên trì tập luyện Yoga.

Tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng không thể mang lại cho bạn hiệu quả tức thì mà nó đòi hỏi bạn phải trải qua 1 quá trình rèn luyện kiên trì. Với Yoga, bạn phải mất ít nhất từ 5 đến 6 tháng thì mới cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt. Chính vì thế, nếu đã lựa chọn phương pháp tập Yoga thì bạn hãy kiên trì tập luyện đều đặn và đừng vội “bỏ cuộc” trước khi gặt hái được thành công về vóc dáng đẹp như ý muốn.

– Áp dụng các bài tập Yoga giảm cân.

Rất nhiều bạn mắc sai lầm khi nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần áp dụng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng là được. Tuy nhiên, mỡ trên cơ thể con người chúng ta có ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể nên bạn phải giảm cân, giảm mỡ toàn thân thì mới mang lại kết quả như ý muốn. Để làm được điều này thì tốt nhất bạn nên áp dụng thêm cho mình các bài tập Yoga giúp giảm cân nhanh chóng.

Áp dụng các bài tập Yoga giảm cân

– Kết hợp với các môn thể dục giảm cân.

Như đã nói ở phần đầu của bài viết, để giúp tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn nên áp dụng thêm cho mình các hình thức tập luyện khác như chạy bộ, gập cơ bụng hay tập xà đơn… Khi mỡ trên cơ thể bạn bị đốt cháy nhiều thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, rắn chắc và đầy quyến rũ…

– Có chế độ ăn uống khoa học.

Chế độ ăn uống hàng ngày quyết định đến khoảng hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được khi tham gia tập Yoga giảm mỡ bụng. Chính vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất thì bạn cần có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn cho người tập Yoga giảm mỡ bụng cần giàu Protein, chất xơ và ăn thêm nhiều rau xanh. Tuyệt đối bạn nên tránh xa thực phẩm có chứa nhiều chất béo như bơ, thịt chân giò; không nên ăn thực phẩm có chứa nhiều Cholesterol như thận, gan, tim và não lợn…; hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm trắng, khoai tây, bánh mỳ và có thể thay thế bằng khoai lang hay miến rong; không nên ăn thực phẩm là thức ăn nhanh hoặc các món chiên xào… và đặc biệt tránh xa những đồ uống chứa nhiều chất kích thích như nước ngọt, rượu, bia…

Tổng kết.

10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất

1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể áp dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

– Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

Tập Plank giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập gập Plank.

2. Tập gập bụng giảm mỡ.

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên và tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và đồng thời gây chấn thương cho cổ.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ cơ thể ở các lần tiếp theo.

Tập gập bụng giảm mỡ

Video hướng dẫn tập gập bụng.

3. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng. Các huấn luyện viên tập Gym cho rằng, nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới thì bạn không nên bỏ qua bài tập Gym giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches giảm mỡ bụng dưới như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu và lưu ý, không được dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

– Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

– Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bicycle Crunches

Video hướng dẫn tập Bicycle Crunches.

4. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Burpees được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao calo nhanh nhất và thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể. Thực tế, bài tập Burpees rất nổi tiếng và nó được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe, quá trình rèn luyện thể lực của các quân nhân trong quân đội nước Mỹ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa toàn thân này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Hạ người xuống về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn và gót chân hơi chếch lên một chút.

– Nhún nhẹ và đưa 2 chân về phía sau, về tư thế hít đất chuẩn với 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

– Sau đó, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể và đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập Burpees giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Burpees.

5. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhanh chóng tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ với bạn đó là bài tập Mountain Climbers. Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài thực tế và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực tốt, để bạn sớm có được vòng eo thon gọn. Không những vậy, thực hiện bài tập Gym này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:

– Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên 2 tay và mũi bàn chân.

– Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại.

– Căng cứng cơ bụng và toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và đấy là 1 lần lặp.

– Tiếp tục lặp lại trong 30 lần, thực hiện càng nhanh càng tốt và lưu ý, giữ nguyên tư thế thân trên khi thực hiện bài tập này.

Bài tập Mountain Climbers

Video hướng dẫn tập Mountain Climbers.

6. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Thực tế, trong chương trình tập cơ liên sườn của các Gymer chuyên nghiệp, Russian Twists là một trong những bài tập được áp dụng tập thường xuyên nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Russian Twists còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

– Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để tăng hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ hoặc quả bóng tạ bẳng 2 tay.

Bài tập Russian Twists

Video hướng dẫn tập Russian Twists.

7. Bài tập Jumping Jacks.

Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thì Jumping Jacks chính là bài tập hoàn hảo cho bạn. Các động tác thực hiện ở cường độ cao trong bài tập Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả và đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Trong thực tế tập luyện, Jumping Jacks là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và nó phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11. Hướng dẫn chi tiết các động tác để thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

– Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt và dừng lại khi đã đủ mệt.

Tập Jumping Jacks giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Jumping Jacks.

8. Bài tập Scissor Kicks.

– Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Hai gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho 2 gót chân cách sàn khoảng 20cm và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Gym giảm mỡ bụng này.

– Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm.

– Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ thời gian tập. Nhớ hít thở đều đặn và thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Scissor Kicks

Video hướng dẫn tập Scissor Kicks.

9. Bài tập Jackknife Sit Up.

Jackknife Sit Up là bài tập Gym giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn mau chóng sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc tự nhiên. Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện bài tập Jackknife Sit Up cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.

– Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Jackknife Sit Up

Video hướng dẫn tập Jackknife Sit Up.

10. Bài tập Windshield Wipers.

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.

– Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạn sàn.

– Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.

– Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Windshield Wipers

Video hướng dẫn tập Windshield Wipers.

Tổng kết.

8 Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam, Nữ

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu theo đuổi của tất cả mọi người, dù là nam hay nữ. Đó chính là lý do vì sao nhiều người tìm tới phòng gym, thể hình để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình ngày càng đẹp hơn. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian tới gym hay làm thế nào để lên cơ đốt mỡ hiệu quả nhất ngay tại nhà? Lúc này, bạn sẽ cần sự trợ giúp của 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân chỉ với 1 tạ đơn mà thôi.

Dù bạn đang tìm 1 lộ trình tập luyện để cải thiện vóc dáng của mình tại phòng gym, hay đang tìm cách tập luyện tại nhà thì lộ trình các động tác này hoàn toàn có thể đáp ứng mục tiêu đề ra cho bạn. Chính Megan Lunge – 1 HLV gym chuyên nghiệp trên thế giới đã thiết kế ra lộ trình tập luyện này để tập trung vào toàn thân người; đồng thời tập trung vào số lần lặp nhiều để làm đuối các bó cơ.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ, nam ngay tại nhà

1. Bài tập Lunge with Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ vai

Lunge with Dumbbell Press

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ đơn, giữ trước người, ngang hông.

Bước chân phải về phía sau. Khuỵu 2 chân xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.

Duỗi thẳng chân trái (trước) để đứng thẳng dậy, đồng thời kéo gối phải (chân sau) về phía chân trái và đẩy tạ thẳng qua đầu. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài tập Squat with Knee Raise and Twist

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ bụng

Squat with Knee Raise and Twist

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, xoay 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông.

Đẩy hông về sau tạo tư thế của bài tập Squat cơ bản, khuỵu hai chân xuống đồng thời ưỡn ngực lên và mặt nhìn về phía trước.

Khi duỗi 2 chân đứng thẳng dậy, chuyển trọng lượng tạ lên bàn chân trái; đồng thời kéo tạ và gối phải lên, xoay thân người và tạ sang phải.

3. Bài tập Plie Squat Forward Dumbbell Press

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ vai

Plie Squat Forward Dumbbell Press

Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài.

Hai chân giữ chặt 1 tạ đơn ở trước ngực, gập 2 tay sao cho 2 cổ tay ở trước vai và tạ ở trước ngực.

Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat.

Duỗi bạn duỗi hai chân lại vị trí ban đầu, đẩy tạ về trước, hơi duỗi thẳng 2 tay.

Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời kéo tạ ngược lại về phía ngực.

4. Bài tập Single-Leg Deadlift

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng

Single Leg Deadlift

Đứng thẳng, trên 1 chân, gối hơi khuỵu nhẹ. Hai tay giữ 2 đầu của 1 tạ đơn.

Giữ lưng thẳng, gập người về trước ở hông. Hạ người xuống cho tới khi nào lưng gần song song với sàn, duỗi chân thẳng ra sau, song song với sàn.

Khi quay trở lại tư thế đứng ban đầu, siết cứng cơ mông của chân đứng; đồng thời duy trì thăng bằng.

5. Bài tập Plie Squat and Arm Curl

Tác động: cơ mông, đùi sau, đùi trước, cơ bụng, bắp tay

Plie Squat and Arm Curl

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài.

Hai tay nắm chặt 2 đầu của 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai tay xuống sàn.

Khuỵu 2 chân xuống tạo tư thế Plie Squat. Sau đó, khi duỗi 2 chân đứng dậy, siết cứng cơ bắp tay và cuộn tay lên để kéo tạ lên về phía ngực.

Quay trở lại tư thế ban đầu và hạ tạ xuống sàn.

6. Bài tập Heel Raise and Overhead-Arm Extension

Tác động: cơ bắp chân, cơ bụng và tay sau

Heel Raise and Overhead Arm Extension

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ chặt 2 đầu của 1 tạ đơn. Duỗi thẳng 2 tay trực tiếp qua đầu về phía trần.

Gập cùi chỏ lại, để hạ tạ xuống ra sau đầu. Đồng thời nâng gót chân lên khỏi sàn để làm thon nhỏ bắp chân.

7. Bài tập Lunge with Upright Row

Tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng, cơ cầu vai, cơ vai

Lunge with Upright Row

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải giữ chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào người.

Bước chân phải về phía sau, khuỵu hai gối xuống sao cho gối sau hơi ở trên sàn.

Khi duỗi thẳng 2 chân, gập tay phải để thực hiện 1 động tác kéo tạ thẳng lên, đẩy cùi chỏ ra sau, kéo cùi chỏ về phía vai.

Sau đó hạ tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập Squat with Wood Chop

Tác động: cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng

Squat with Wood Chop

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

Hai tay giữ chặt 1 tạ đơn ở ngang hông. Khuỵu 2 chân, xoay thân người về phía bàn chân phải, dồn trọng lượng lên mắt cá ngoài chân phải.

Khi duỗi thẳng 2 chân, duỗi thẳng 2 tay và xoay thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên chân trái.

Quay trở lại tư thế Squat ban đầu, dồn trọng lượng sang bên phải lại.

Bạn đang xem bài viết 6 Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!