Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Cực Đơn Giản, Hiệu Quả mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Chắc hẳn có rất nhiều người đang tự hỏi, những bài tập gym tăng cân cho nam nào hiệu quả, đơn giản đặc biệt có thể áp dụng ngay tại nhà. Bởi gym được đánh giá là cách tăng cân an toàn và không tích mỡ nếu bạn tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là bạn cần phải chọn lựa đúng những bài tập tăng cân phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất. Do đó, bài viết hôm nay Tamino xin chia sẻ đến các bạn những bài tập tăng cân cho nam tại nhà không chỉ đơn giản mà còn giúp tăng cân nhanh chóng.
Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam
1. Đối tượng áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nam
Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối
2. Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam
Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.
Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng. Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.
Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:
Giúp nâng cao sức khỏe
Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân nhưng không hề tích mỡ.
Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật
Nâng cao tinh thần, sự tập trung và tràn đầy năng lượng
3. Số buổi tập các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý
Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.
Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.
Bật mí 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.
Ưu điểm của bài tập này là giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc
Các động tác thực hiện như sau
Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai.
Lúc này hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.
Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước
Tiếp đến hạ thấp người xuống.
Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)
Lúc này hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều mà sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.
Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ.
2. Hít xà đơn
Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.
Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.
Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất
Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.
3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi(Dumbbell Standing Shoulder Press)
Bài tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..
Các động tác thực hiện như sau
Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay tạo thành góc vuông với sàn nhà.
Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.
4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)
Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.
Các động tác thực hiện như sau
Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.
5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.
Các động tác thực hiện như sau
Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy
Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.
Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1. Chọn trang phục phù hợp:
Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.
2. Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện:
3. Khởi động kỹ càng trước khi tập:
Khởi động trước khi luyện tập bằng những động tác nhẹ nhàng có tác dụng làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng bị đau cơ.
Bạn vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả, chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết như vậy, bạn, có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà rồi đúng không. Bạn nên nhớ, dù là tăng cân hay giảm cân, ý chí rất quan trọng, hãy cố gắng và kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng cân Tamino để quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.
Lý do tại sao mình khuyên các bạn sử dụng viên uống tăng cân Tamino
Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có hệ công thức cải tiến với thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu USA. Đây là các protein, axit amin, khoáng chất có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần hoạt chất Whey protein thông thường. Chúng có chức năng tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, điều kiện tiên quyết để lên cân. Sử dụng viên uống tăng cân Tamino, các anh em tập gym sẽ dễ dàng sở hữu được thân hình săn chắc lực lưỡng với những múi cơ cuồn cuộn.
Đặc biệt với những bạn nam gầy do cơ địa nóng trong, gặp vấn đề về đường tiêu hóa, nếu như tập gym không thì chưa đủ để tăng cân. Với viên uống tăng cân Tamino, sẽ giúp bạn tăng cân theo cơ chế nội sinh đi từng bước từ thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố; cải thiện hệ tiêu hóa, tiếp đến kích thích ăn ngon ngủ ngon, tăng cường thể trạng. Cuối cùng là nuôi dưỡng cơ bắp, mang lại vóc dáng cân đối hơn.
Có thể nói, nếu bạn tập gym để tăng cân mà bỏ qua trợ thủ đắc lực này thì hành trình tăng cân của bạn sẽ chẳng thể nào diễn ra thuận buồm xuôi gió được đâu.
Nếu cần tư vấn về bất kỳ thông tin nào, hãy liên hệ ngay đến số hotline: 0902 52 52 43 -0903 15 15 94, chắc chắn bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo hơn bao giờ hết đấy.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA Loading …Loading …
Chuyên ngành DƯỢC SỸ at CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.
Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất
Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:
Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết
Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần
Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN
Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.
Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.
THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY
Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.
Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.
Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.
6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY.
1. Bài tập Push Up.
Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.
Hướng dẫn thực hiện:
Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp
Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ
Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức
Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng
Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi
2. Bài tập Negative Pull-Up.
Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:
Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Video hướng dẫn Negative Pull-Up.
3. Bài tập Barbell Bench Press.
Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.
THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN
4. Bài tập Incline Dumbbell Press.
Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.
Hướng dẫn thực hiện:
Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
5. Bài tập Bent Over Barbell Row.
Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:
Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
6. Bài tập Sumo Squat.
Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
LƯU Ý
Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.
Ăn nhiều hơn.
Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.
Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.
Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.
ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP
Các Bài Tập Lưng Xô Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất Từ Hlv Gym
Các bài tập lưng xô
Bài tập lưng xô không dụng cụ.
1. Bài tập Wide Grip Push-Up.
Wide Grip Push-Up hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất tập lưng xô này như sau:
– Tạo tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wide Grip Push-Up
2. Bài tập T Push-Up.
T Push-Up là biến thể của hít đất cơ bản, các động tác của nó có độ khó cao hơn và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì T Push-Up còn rất tốt cho lưng xô. Luyện tập bài tập hít đất này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình cơ lưng to rộng, có đường nét rõ ràng và lưng săn chắc tự nhiên. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập lưng xô không cần dụng cụ này như sau:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và 2 cánh tay duỗi thẳng. Tiếp đất bằng hai mũi bàn chân và 2 bàn chân cách xa nhau, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
– Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sát đất, siết chặt cơ lưng khi ở vị trí dưới cùng của chuyển động và dừng lại 1 giây.
– Siết chặt cơ ngực để đẩy cơ thể lên về ví trí bắt đầu và đồng thời xoay một bên cơ thể của bạn lên, nâng cánh tay bên này để nó duỗi thẳng lên trần nhà. Hơi xoay cả 2 chân và mắt nhìn theo tay duỗi thẳng.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó quay trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác hít đất và chuyển nâng cánh tay bên còn lại.
– Thực hiện luân phiên và dừng lại khi đã đạt đủ số lần.
Bài tập T Push-Up
3. Bài tập Dead Stop to Superman.
– Bắt đầu với từ thế Plank cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống cho tới khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn.
– Nhấc tay lên khỏi mặt sàn, sau đó mở rộng cả hai cánh tay ra phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng của bạn ở đỉnh chuyển động.
– Thu cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu của bài tập, ở đỉnh động tác hơi cong lưng lên.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dead Stop to Superman
Bài tập lưng xô với tạ đơn.
Tạ đơn là dụng cụ tập thể hình có thiết kế nhỏ gọn, giá rẻ nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập lưng xô hiệu quả và cũng phù hợp với đối tượng tập Gym tại nhà. Thực tế, mình đã từng tham gia tập thể hình tại nhà khi chưa đủ điều kiện kinh tế để ra phòng Gym và cũng đã áp dụng rất nhiều bài tập lưng xô với tạ đơn. Nếu bạn đang tập tại nhà và chưa biết tập thế nào cho hiệu quả thì đây là các bài tập lưng xô với tạ đơn mà bạn có thể áp dụng vào chương trình của mình:
1. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row.
Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn) là bài tập với tạ tay có tác dụng phát triển cơ lưng giữa (chính), cơ xô, vai và bắp tay trước hiệu quả. Có thể nói, bài tập Bent Over Two Dumbbell Row này là một trong những cách tập lưng xô với tạ đơn tại nhà yêu thích của mình và mình cũng thấy nó rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập lưng xô này như sau:
– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách gập cong tại eo. Giữ lưng thẳng và gập eo cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên, tạ ở phía dưới vai và cánh tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ toàn thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, giữ khuỷu tay gần thân và thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ và ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Video hướng dẫn Bent Over Two Dumbbell Row.
2. Bài tập One Arm Dumbbell Row.
One Arm Dumbbell Row hay một tay chèo tạ đơn là bài tập lưng giữa khá hiệu quả, có cách thực hiện đơn giản và được rất nhiều Gymer áp dụng tập luyện. Bài tập này khá dễ nên nó phù hợp cho cả người mới tham gia tập thể hình và nếu không có ghế tập tạ chuyên dụng thì bạn có thể dùng ghế băng cũng được. Chi tiết cách thực hiện cho bài tập lưng xô tại nhà này như sau:
– Chuẩn bị chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đặt tạ đơn bên cạnh. Đặt chân phải trên một đầu ghế, thân gập về phía trước tại eo và thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng và dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất lên. Lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân và đây là vị trí bắt đầu của bài tập lưng này.
– Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng; đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng và không phải bằng tay; tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, thực hiện cho bên tay còn lại.
Bài tập One Arm Dumbbell Row
Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row.
3. Bài tập Renegade Row.
Renegade Row (hít đất chèo tạ) là kiểu hít đất có tác dụng giúp phát triển lưng giữa (chính) và nhóm cơ phụ gồm bụng, bắp tay trước, ngực, xô, bắp tay sau. Theo các HLV thể hình, thực tế bài tập hít đất này không khó và quan trọng là bạn phải tìm được quả tạ đủ chắc chắn khi tập để đảm bảo an toàn cho mình. Bạn có thể áp dụng bài tập lưng xô này theo hướng dẫn như sau:
– Đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà với độ rộng ngang vai. Thân trên, ngón chân và tay giống như ở vị trí hít đất, toàn thân thẳng. Sử dụng tay cầm của tạ để đỡ thân trên. Ngoài ra, 2 chân nên dang rộng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi kéo tạ.
– Đẩy một tạ lên sàn, đồng thời kéo một tạ kia và thu vai phía bên kéo trong khi co khuỷu tay.
– Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu phía bên kia. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Renegade Row
Video hướng dẫn tập Renegade Row.
Tập cơ lưng xô với tạ đòn.
1. Bài tập Bent Over Barbell Row.
Bent Over Barbell Row (gập người chèo tạ đòn) là bài tập với tạ đòn có tác dụng giúp tập lưng giữa (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Theo đánh giá của nhiều người, bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng tốt và nó được rất nhiều Gymer áp dụng vào chương trình tập luyện thể hình của mình. Các bước thực hiện bài tập lưng xô với tạ đòn này như sau:
– Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân người trước về phía trước. Gập người tại eo, trong khi giữ lưng thẳng và gập người cho đến khi lưng song song với sàn. Lưu ý, luôn ngẩng đầu lên trong suốt bài tập, cánh tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Giữ cơ thể không chuyển động, thở ra và nâng thanh tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.
– Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Barbell Row
2. Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row.
Bent Over One Arm Long Bar Row là bài tập với tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, lưng dưới, cầu vai,… Để áp dụng được cho mình bài tập này, bạn cần chuẩn bị thanh tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô này như sau:
– Bỏ tạ bánh trên một đầu của thanh tạ đòn, cố định bằng cách đặt nó ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không bị trượt. Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ một tay, ngay sau quả tạ và một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
– Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa và nâng cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ. Lưu ý, không được văng người và chỉ chuyển động tay.
– Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Đừng để quả tạ chạm đất, để chuyển động xa và nên chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, tập cho bên tay còn lại.
Bent Over One Arm Long Bar Row
Video hướng dẫn Bent Over One Arm Long Bar Row.
3. Bài tập Inverted Row.
Inverted Row dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “chèo ngược” và đây là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính), cùng cơ xô nhanh chóng. Thực tế, trong chương trình tập luyện của mình, mình cũng đang áp dụng bài tập lưng xô tại nhà này và nhận thấy, hiệu quả của bài tập này vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện bài tập Inverted Row theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao khoảng ngang eo, nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay tay rộng hơn vai và thân ở dưới thanh tạ. Toàn bộ cơ thể giữ thẳng, gót chân trên mặt đất và tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
– Bắt đầu co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ và co bả vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
– Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Inverted Row
4. Bài tập Seated Good Mornings.
– Ngồi xuống ghế tập và đặt thanh tạ ngang phần sau của vai và không phải trên cầu vai. Chân đặt vững trên sàn, lưng giữ thẳng và 2 tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là vị trí bắt đầu.
– Gập người xa về phía trước ở mức có thể.
– Quay ngược chuyển động cho tới khi thân thẳng đứng.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Seated Good Mornings
Video hướng dẫn tập Seated Good Mornings.
Bài tập lưng xô với xà đơn.
Tập lưng xô với xà đơn là phương pháp tập lưng xô được hầu hết các Gymer áp dụng, cho dù tham gia tập tại nhà lẫn rèn luyện ở tại các phòng tập thể hình. Với cách tập lưng xô này thì Gymer sẽ thực hiện bài tập kéo xà đơn (Pull-up). Bài tập xà đơn này không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ xô nhanh chóng mà nó còn giúp tăng kích thước cơ bắp tay trước cùng cơ lưng giữa hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô với xà đơn này như sau:
– Treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. 2 tay duỗi thẳng, người đưa ra sau 1 chút và hơi ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
– Kéo thân người lên cho đến khi ngực trên gần chạm thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này, siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và giữ thân người cố định.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với xà đơn
Bài tập lưng xô với dây đàn hồi.
Dây đàn hồi cũng là 1 dụng cụ tập Gym tại nhà cho nam được bán nhiều trên thị trường hiện nay, nó có giá bán rẻ và được rất nhiều bạn mua về để sử dụng. Tuy đơn giản nhưng loại dây tập Gym này hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả, cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể và trong đó có cả tập cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập lưng xô với dây đàn hồi đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là:
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và vòng dây đàn hồi qua 2 chân, mỗi tay giữ một đầu dây. Động tác giữ dây gần giống như ngồi kéo cáp giàn tạ, 2 tay hướng vào nhau và đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ thẳng lưng, từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân người và nhớ siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau. Di chuyển cho tới khi dây đạt mức căng tối đa, lưng căng cứng và nhớ thở ra ở động tác này.
– Dừng lại 1 giây, sau đó từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân, trở về vị trí bắt đầu và nhớ hít vào.
– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với dây đàn hồi
Tổng kết.
5 Bài Tập Yoga – Phương Pháp Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Chóng
Yoga được xem là cách giảm cân hiệu quả của nhiều người bèo phì, thừa cân. Thế nhưng ít ai biết rằng Yoga cũng là phương pháp tăng cân hiệu quả cho nhiều người gầy. Các động tác khéo léo, mềm mại của Yoga giúp tăng cường trao đổi chất, giải tỏa căng thẳng và giải quyết vấn đề không thèm ăn từ đó giúp bạn tăng cân nhanh.
Phương pháp tăng cân hiệu quả với 5 bài tập Yoga
1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang còn có tên là Bhujangasana. Để thực hiện động tác này, bạn chuẩn bị như sau:
Nằm úp người trên thảm. Đặt 2 tay lên 2 bên thân người, đảm bảo rằng mũi chân ép chặt vào nhau.
Di chuyển 2 tay về phía trước, hai cùi chỏ ở dưới 2 vai, 2 cẳng tay duỗi về phía trước và lòng bàn tay up xuống.
Dồn trọng lượng lên 2 bàn tay, từ từ nâng đầu và thân người lên
Nghiên cổ về phía sau, giữ yên trong khoảng 5 giây, hít thở đều và giữ yên tư thế từ 1-2 phút.
Từ từ hạ tay về phía sau và tựa trán xuống thảm. Sau đó đặt 2 tay sau đầu, từ từ tựa đầu sang 1 bên và hít thở.
Lặp lại 3 lần để có kết quả tốt nhất.
Lợi ích:
Tư thế Yoga rắn hổ mang này sẽ tác động vào lưng và bụng giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống.
Giúp làm săn chắc các cơ bụng dưới, kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết. Điều hòa hệ trao đổi chất, bạn sẽ ăn ngon, ngủ ngon hơn và cân nặng tăng lên là điều hiển nhiên.
2. Tư thế quỳ gối
Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau
Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân phải ép chặt vào bắp chân
Đặt 2 tay lên 2 đùi, đảm bảo giữ thân người thẳng, hít thở đều
Nhắm mắt lại, quan sát hơi thở vào ra
Giữ tư thế này trong 5 phút
* Lợi ích:
Cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn thèm ăn, ăn ngon hơn
Giúp máu luân chuyển xuống các vùng xương chậu, điều này giúp tăng cường lượng máu quanh vùng tiêu hóa.
3. Tư thế xả hơi
Phương pháp tăng cân hiệu quả với bài tập Yoga này sẽ giúp bạn giải phóng khí tụ trong bụng. Ngoài ra nó còn giúp bạn giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, do đó muốn tăng cân bạn không nên bỏ qua bài tập này.
Nằm thẳng lưng trên sàn, khép 2 bàn chân lại, 2 tay đặt 2 bên thân người
Hít sâu và kéo 2 đầu gối về phía ngực, ấn đùi xuống bụng.
Hít sâu lần nữa, nâng ngực sao cho cằm ép vào giữa hai gối khi thở ra
Lăn người sang từng bên khoảng 5 lần trước khi quay trở lại vị trí cũ
Tiếp tục lặp lại 3 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần
* Lợi ích:
Tăng cường độ dẻo dai cho cơ lưng và bụng
Hỗ trợ ổn định tiêu hóa, giải phóng khí gas
Cải thiện tuần hoàn máu, làm săn chắc cơ tay và chân
4. Tư thế hình con cá
Bạn thực hiện bài tập này như sau.
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân khép chặt lại, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân
Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bây giờ kéo 2 cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.
Kéo 2 chân chéo nhau, 2 đùi và gối đặt thẳng trên sàn
Hít vào, nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên rồi chạm đỉnh đầu xuống sàn
Dồn trọng lượng cơ thể lên cùi chỏ, chứ không phải đầu.
Giữ yên tư thế, hít thở và thư giãn
Thở ra, nâng đầu lên, hạ ngực. Sau đó duỗi tay và chân, thư giãn
* Lợi ích:
Bài tập tăng cân này giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sự hấp thụ ở hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa được cải thiện thì việc tăng cân sẽ trở nên đơn giản, đúng không nào.
5. Tư thế Sarvangasana
Phương pháp tăng cân hiệu quả với bài tập Yoga này đòi hỏi bạn phải phối hợp tất cả sức mạnh của các nhóm cơ, cụ thể:
Bắt đầu nằm thẳng lưng trên sàn, giữ 2 chân khép chặt vào nhau, 2 tay giữ 2 bên
Nâng nhanh 2 chân, mông và lưng lên, để 2 cùi chỏ tay tựa lưng dưới và nâng thẳng người trên 2 vai. Nhớ dùng 2 tay hỗ trợ lưng.
Đảm bảo duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân, không tựa thân người lên cổ và đầu.
Căng 2 chân và duỗi mũi chân lên. Giữ yên tư thế này khoảng 30 giây, hít thở sâu
Để trở về vị trí ban đầu, trước tiên hạ gối xuống và đặt 2 tay trên sàn. Từ từ nằm xuống và thư giãn.
* Lợi ích:
Cải thiện dòng máu lên não, giúp cột sống thêm độ dẻo dai
Kích thích hệ tiêu hóa cực tốt
Nếu bạn không có nhiều thời gian để thực hiện các bài tập này cũng như hệ tiêu hóa kém hấp thu, bạn nên dùng đến thuốc tăng cân được chiết xuất từ thảo dược những ưu điểm an toàn, hiệu quả, tiện lợi và tăng cân bền vững.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA Loading …Loading …
Chuyên ngành DƯỢC SỸ at CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.
Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Cực Đơn Giản, Hiệu Quả trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!