Cập nhật thông tin chi tiết về 3 Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập, Người Gầy, Người Béo mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hiện nay việc tập luyện gym là một nhu cầu rất lớn của giới trẻ. Đó là một phương pháp giúp ta có một thân hình đẹp cũng như giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên đối với những người mới biết đến gym và chuẩn bị đi tập thì việc tập luyện khá khó khăn. Bởi họ không biết mình lên tập cái gì trước và tập như nào. Vậy lịch tập cho người mới như nào thì đúng và hiệu quả nhất.
Việc tìm một lịch tập gym không khó. Những việc lựa chọn được một lịch tập phù hợp cho mình mới là điều quan trọng. Vì vậy mà bạn cần phải tham khảo kỹ hoặc nhờ sự giúp đỡ của các huấn luyện viên để có thể đưa ra được một lịch tập luyện hợp lý.
NGUYÊN TẮC XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ HÌNH
Các cơ trên toàn bộ cơ thể
Để có thể xây dựng được một lịch gym hợp lý, thì điều đầu tiên bạn cần phải hiểu được hết các nhóm cơ trên cơ thể, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để đưa ra một kế hoạt tập phù hợp, đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện bạn cần phải chú ý để có thể tập hết được toàn bộ các nhóm cơ, đảm bảo không bỏ xót. Lưu ý: Không nên tập luyện liên tục một nhóm cơ dài ngày. Nếu tập như vậy sẽ khiến cơ của bạn bị tổn thương và khó phục hồi.
Các nhóm cơ trên cơ thể được chia làm 2 loại:
Nhóm cơ chính:
+ Ngực, lưng, tay, Đùi, mông, vai
Vai – tay sau, tay trước – cẳng tay, bụng, tay sau, cẳng tay..
Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu
Thứ 6 : Lưng – Cầu Vai – Tay trước ( Tập như ngày thứ 3)
Thứ 7 : Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng ( Tập như ngày thứ 4)
Với lịch tập 6 buổi/ tuần như này sẽ giúp cho bạn có thể tập được hết cơ bắp trong vòng 1 tuần. Và việc chia đều như vậy sẽ làm cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Đem lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện.
Lưu ý: Với mỗi nhóm cơ thì tốt nhất bạn nên chia ra làm 3 hiệp để tập luyện. Tập từ mức độ nhẹ, trung bình, rồi đến khó. Riêng với mức độ khó thì bạn có thể có gắng tập với trọng lượng nặng để có thể ra tăng được cơ bặp sau mỗi bài tập. Từ đó bạn sẽ có thể nâng được mức tạ mới sau một thời gian ngắn tập luyện.
Lịch tập Gym cho người gầy tập tăng cân
Hiện nay có khá nhiều bạn trẻ đi tập Gym với mong muốn tăng câng. Những việc tập luyện không có lịch tập cụ thể khiến mất thời gian tiền bạc mà không đem lại được hiệu quả. Vì vậy hôm nay tôi xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym dành cho người muốn tăng cân phù hợp với để có thể đem lại hiệu quả nhất trong tập luyện, để bạn có thể đặt được số cân như mong muốn.
Lịch tập này chỉ áp dụng đối với những người mới bất đầu tập thể hình và chỉ được sử dụng trong 3 tháng đầu. Sau đó sẽ quay về tập lịch tổng quát như trên.
Với lịch tập này sẽ được chia ra làm 3 buổi tập cơ để tăng cường sức khỏe. Và 3 tuổi tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa, nó được xen kẽ với nhau trong 1 tuần. Thường các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất là tập luyện trên các loại máy chạy bộ. Xe tập tập thể dục, tập luyện không cần dụng cụ. Thời gian tập là 30 – 45( có thể tập hơn tùy vào sức mỗi người). Trong đó 30% thời gian dành cho tập với các dụng cụ. Còn 70% là tập không dụng cụ, và trọng lượng cơ thể.
Chú ý: Cần phải tuân thủ lịch tập một cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Nếu bạn chưa có một chế độ ăn hợp lý có thể đọc lại bài “Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân”
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Những yêu cầu cơ bản
Những yêu cầu cơ bản với người bắt đầu tập gym
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu bao giờ cũng nhẹ nhàng hơn so với những người tập lâu hơn, do cả quy trình tập sẽ được nâng từ cấp độ nhẹ nhàng đến các mức khó dần.
Khi bắt đầu tập, bạn cần có HLV hướng dẫn để nhanh chóng hoà nhập với quy trình tập luyện một cách nhanh chóng.
Bạn cần dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động làm ấm cơ thể, tránh những chấn thương không đáng có.
Luôn luôn mặc quần áo thoáng mát (vào mùa hè) và ấm áp (vào mùa đông) và đừng quên giày trong khi tập (không được cởi trần)
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 30-45 phút nhưng không ăn quá no và không được uống rượu bia, cafe hay chất kích thích khác… trước khi đi đến phòng tập.
Trong khi tập bạn cần phải chú ý thời gian nghỉ giữa các bài tập, điều này sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi quá độ sau mỗi bài tập. Các nhóm cơ cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng để có thể phục hồi và bạn đừng bỏ qua máy chạy bộ Fitness.
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp):
Thứ 2 và Thứ 5: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô, lưng, cầu vai, tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước, vai sau, chân, bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Thứ 3, 5, 7: Tập lưng, xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Cách Chia Lịch Tập Gym: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Đi Tập
Bài viết hướng dẫn chia lịch tập thể hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ
Công thức ở bảng này sẽ nói các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn (ví dụ bạn tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.
Một số lịch tập chia theo ngày cho bạn tham khảo
Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets… Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.
1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể
Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu hay người quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.
Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.
Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Người mới tập rất dễ nản vì điều này. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.
Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
2. Cách chia lịch tập thân trên-thân dưới
Sau khi đã tập quen với lịch tập ở trên, bạn có thể chuyển sang áp dụng 1 số lịch tập phân chia theo các nhóm cơ.
Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:
Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngày
Nhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày
Nhờ gia tăng cường độ và sức ép lên mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn 2 hình thức sau:
Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để có thể đẩy được tối đa là 8 lần)
Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)
Vì bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.
Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
3. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg
Đối với cách chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.
Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Do đó, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3, vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.
Đối với cách chia lịch tập hợp lý này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Lúc này là bắt đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày.
Với cách chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 nhóm cơ lớn kèm với 1 nhóm cơ nhỏ như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép các nhóm cơ đối kháng vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.
Khi áp dụng 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu làm ngược lại, bạn sẽ khó tập. Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.
Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Nhóm cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả.
Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
6. Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần
Lịch này sẽ tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ thấp nên bạn có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 3: Cardio nếu cần
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 5: Cardio nếu cần
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 7: Cardio nếu cần
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
7. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần
Giáo án này dành cho các bạn không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập có thể áp dụng.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Chủ nhật: Nghỉ
8. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn
Lịch tập này dành cho các bạn tập ở cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 4: Chân/mông
Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 7: Chân/mông
Chủ nhật: Nghỉ
9. Hướng dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ
Giáo án này khá giống với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ rất cao. Do đó, nhóm cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những bạn mới tập không nên thử.
Thứ 2: Ngực
Thứ 3: Lưng/xô
Thứ 4: Vai
Thứ 5: Chân
Thứ 6: Tay trước, Tay sau
Thứ 7: Nghỉ hay cardio
Chủ nhật: Nghỉ hay cardio
Một số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gym
Nên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
Bạn không cần phải lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó đã được tập trong các bài Deadlift…
Bạn không cần phải lo lắng vì không tập cẳng tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay…
Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai…
Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai…
Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.
Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…
Ở trên chúng tôi đã mang tới cho bạn bài hướng dẫn chia lịch tập gym đúng chuẩn. Ở bài này, chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích cho 1 lịch tập chung nhất.
Lưu ý, vì đây là giải thích chung nên tùy vào bạn để tự cân chỉnh lại.
Nếu là người mới bắt đầu, cường độ tập sẽ thấp hơn những người đã có kinh nghiệm. Nhưng cần phải tăng dần đều lên mỗi chu kỳ.
Bạn đi tập tạ vì mục tiêu gì? Giảm cân, tăng cân? Hãy xác định thật chính xác để lên lịch tập phù hợp.
Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy tập liên tục với các reps nhanh.
Nếu mục tiêu khỏe hơn, hãy dùng mức tạ nặng và tập ít reps.
4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, thời gian phục hồi có thể nhanh hay chậm. Để cơ bắp phát triển, bạn cần phải có dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy thực hiện nó trước tiên sau 1 ngày nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ.
6. Đến phòng tập xem thiết bị
Chắc chắn là bạn không hề muốn chuyện mình đã lên lịch tập, rồi chọn bài xong xuôi, nhưng khi tới phòng tập lại thiếu dụng cụ này nọ. Điều này dễ khiến bạn hụt hẫng lắm đó. Do đó, trước khi bắt đầu chọn lịch, hãy đi tìm phòng tập cho ưng cái bụng. Xem phòng này có phù hợp hay không.
7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp
Nếu theo dõi kỹ lại cách chia lịch tập gym, bạn sẽ thấy rằng bao giờ chúng tôi cũng liệt kê chi tiết số bài, số hiệp, lần lặp cho bạn tham khảo và hiểu đúng.
Ví dụ:
Nếu bạn muốn tập sức mạnh, hãy giảm số lần lặp xuống còn 3-5 lần và tăng số hiệp lên 8.
Nếu muốn tập tăng cơ, bạn có thể chọn 3 hiệp, 12 lần.
Nếu muốn đốt mỡ, hãy chọn 3 hiệp, 12 lần.
Các con số này hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và nhu cầu.
Nếu giảm số lần lặp, hãy gia tăng mức tạ và ngược lại. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập tùy vào mức tạ. Nếu mức tạ nặng, hãy nghỉ 2-3p.
8. Tập bài Compound trước Isolation
Gần như trong mọi lịch tập đều có 2 dạng này. Compound là các bài tập đa nhóm cơ, tức là phối hợp nhiều cơ chính, phụ như Deadlift… Còn Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ, tức là chỉ tập 1 nhóm cơ như Leg Extension – đùi trước…
Vì sao cần phải có trật tự cái này trước cái này sau? Đơn giản vì khi bạn mới bắt đầu tập, sức lực còn nhiều. Các bài Compound đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, năng lượng… Do đó, khi bạn tập compound đầu tiên sẽ giúp tập nhiều nhóm cơ, bùng nổ tốt hơn thay vì để cuối lúc bạn đã khá mệt mỏi rồi.
Bạn sẽ thấy sao nếu để bài Squat vào cuối buổi tập, chắc chắn là thấy tạ là ớn liền chứ nói gì tập nặng. Tuy nhiên, đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều bạn tập lâu năm hay để bài Compound sau vì nó có cách tập riêng và hiểu họ cần làm gì.
9. Lựa chọn bài tập phù hợp
10. Nên thay đổi sau vài tuần
Như đã nói ở trên, bạn nên tìm cách nâng cao. Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách thay đổi lại lịch tập nếu thấy cần thiết, đặc biệt là thay đổi bài tập sau vài tháng… Bài tập thì có rất nhiều, nhưng nếu chỉ suốt ngày tập 1 bài thì khá chán. Bạn nên thay đổi để kích thích cơ tốt hơn.
Cách Tập Gym Cho Người Gầy Để Tăng Cân Hiệu Quả Nhanh Nhất !
Bạn đang tìm kiếm cách tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả và đảm bảo an toàn sức khỏe để áp dụng cho chính bản thân mình? Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ với bạn một vài thông tin hữu ích để giải đáp cho vấn đề này !
Tập Gym có tác dụng gì đối với người gầy?
Chắc chắn có rất nhiều người bất ngờ khi tập Gym lại mang đến tác dụng tốt đẹp cho người gầy. Bởi mọi người thường nghĩ, tập Gym giúp đốt cháy rất nhiều năng lượng cơ thể, nên các bài tập Gym chỉ có thể giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Thế nhưng, nhờ tác dụng đốt cháy năng lượng cơ thể của các bài tập Gym, cơ thể người gầy sẽ nhanh đói hơn và kích thích quá trình ăn uống, cảm thấy ngon miệng để ăn được nhiều hơn. Nhu cầu nạp thêm năng lượng của người gầy sẽ tăng lên nhiều, tạo điều kiện để cơ thể dư thừa lượng calo và giúp tăng cân.
Hơn thế nữa, khi tập Gym, cơ bắp của người gầy khỏe mạnh hơn, tăng kích thước và khối lượng nhiều hơn, giúp bạn trông “có da có thịt hơn” và vóc dáng trông đẹp hơn. Các vận động của cơ bắp trong khi tập Gym còn giúp các quá trình trao đổi chất ở cơ thể diễn ra nhanh chóng hơn, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng, đồng thời giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc và phòng chống stress hiệu quả. Tất cả những lợi ích này sẽ mang đến hiệu quả tăng cân cho người gầy.
Cách tập Gym cho người gầy tăng cân.
Với các thông tin ở trên, chúng ta có thể khẳng định, tập Gym giúp người gầy tăng cân hiệu quả và thực tế đã có rất nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cân thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn cần phải tập Gym đúng cách. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym đúng và nâng cao hiệu quả tập luyện thì các bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
1. Lựa chọn bài tập phù hợp.
Khác với người muốn giảm cân, tập Gym cho người gầy không cần tập luyện quá nhiều vì điều này khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng. Mục đích của tập Gym cho người gầy là thúc đẩy cơ thể nạp thêm nhiều năng lượng, kích thích ăn ngon, ngủ ngon và tạo điều kiện tốt nhất để tăng cân. Chính vì thế, người gầy tập Gym nên lựa chọn các bài tập tác động lên các nhóm cơ với lực vừa phải nhất, đủ để cơ bắp phát triển, năng lượng được đốt cháy và các cơ quan, bộ phận cơ thể vận hành tốt. Tuy nhiên, bạn cũng không nên tập các bài tập Gym nhẹ nhàng quá, vì nó không đủ lực tác động lên cơ thể và không đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
2. Cách thực hiện các động tác.
Đối với bất kỳ bài tập Gym nào, bạn cũng cần cố gắng thực hiện động tác một cách dứt khoát, không được chần chừ, lâu la, sẽ giúp cơ bắp được tác động nhiều nhất, tiết kiệm thời gian và tránh được tình trạng mỏi cơ. Đặc biệt, các động tác cần được thực hiện đúng kỹ thuật thì mới phát huy được tác dụng tăng cân, tăng cơ.
3. Hít thở đúng cách.
Trong tất cả các bộ môn thể dục, hít thở đúng cách quyết định đến hiệu quả, chất lượng của bài tập rất lớn. Bạn phải luôn đảm bảo thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi, thực hiện đúng lúc nào thở ra, lúc nào hít vào trong mỗi bài tập Gym cụ thể.
4. Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ quyết định đến số cân nặng của người tập Gym. Nếu bạn đang muốn tăng cân thì cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học nhất. Bí quyết để tăng cân là bạn cần nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện. Trong chế độ ăn uống của người gầy cần bổ sung nhiều chất đạm có trong các loại thịt đỏ, trứng, sữa, cá, ngũ cốc… và bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. Bên cạnh đó, trong thực đơn ăn uống của người gầy cần có tinh bột, chất béo. Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ tạo điều kiện tốt nhất để bạn tăng cân nhanh chóng.
5. Chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Cùng với chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng thì chế độ nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp bạn tăng cân. Bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc 8 tiếng/ngày nhằm giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng, thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Trong khi tập Gym, bạn cần cân đối thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, các bài tập sao cho hợp lý nhất. Thông thường giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ khoảng 1 phút và giữa các bài tập, bạn nên nghỉ khoảng 3-5 phút. Đặc biệt, trong lịch tập Gym của người gầy, bạn cần phân chia lịch tập giữa các nhóm cơ, sao cho mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng, giúp cơ bắp đó cơ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
Bạn đang xem bài viết 3 Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập, Người Gầy, Người Béo trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!