Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dễ Áp Dụng, Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi.
Với đối tượng người già, các hệ cơ quan và bộ phận trên cơ thể đều có dấu hiệu lão hóa, không còn khỏe mạnh như người trẻ. Chính vì thế, khi tập Yoga thì các bác cao tuổi nên lựa chọn những động tác Yoga nhẹ nhàng, giúp lưu thông khí huyết tốt và điều hòa năng lượng sống hiệu quả. Thực hiện các bài tập Yoga dưỡng sinh là giải pháp hoàn hảo nhất trong trường hợp này bởi những động tác Yoga dưỡng sinh thường khá đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Các bài tập Yoga dưỡng sinh có thể áp dụng đó là tập luyện thở và thư giãn cơ thể.
Luyện tập hít thở sâu sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều khí oxy và loại bỏ được gần hết các cặn độc trong phổi. Cách hít thở sâu là người tập sẽ hít từ từ cho bụng căng lên và sau đó từ từ thở ra, hóp bụng lại và căng ngực lên. Hít vào thở ra chậm rãi và đều đặn sẽ giúp người tập cảm thấy vô cùng dễ chịu, khoan thai.
Sau khi tập hít thở sâu đều đặn, người tập nên nằm thả lỏng cơ thể lên thảm tập Yoga. Cơ thể được thả lỏng, không nghĩ ngợi gì, nhắm mắt nhẹ, để giúp các dây thần kinh không bị kích thích và toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn tốt nhất.
Bài tập hít thở sâu và nằm thư giãn là bài tập Yoga nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi. Với bài tập này, các bác sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và giảm bớt được căng thẳng, mệt mỏi. Đồng thời, bài tập hít thở sâu và thư giãn này giúp người cao tuổi hạn chế được tình trạng khó thở, tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi giúp khỏe mạnh.
2.1. Bài tập Yoga tư thế cơ bản.
Bài tập Yoga cơ bản là tư thế Yoga khá đơn giản và phù hợp dành cho người mới bắt đầu tập Yoga. Tác dụng của bài tập này đó là giúp người cao tuổi cải thiện được tính linh hoạt, máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn, và hạn chế tình trạng hay quên. Cách thực hiện bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm Yoga, khoanh chân ngồi tư thế hoa sen và để ngửa 2 bàn tay lên 2 đầu gối, ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
– Đôi mắt nhắm lại và tập hít vào thở ra đều đặn.
2.2. Tư thế Yoga Bird Dog.
Bird Dog là bài tập Yoga có tác dụng giúp người già hạn chế được tình trạng đau mỏi vai và đau hông, các cơ bắp ở vùng này dẻo dai hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Hai chân và hai tay đặt xuống thảm, để tư thế giống như con mèo. Sau đó, từ từ thở ra và vươn cánh tay phải lên phía trước, sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời chân trái nâng cao lên, song song với sàn nhà, thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác đổi bên.
2.3. Tư thế Yoga chim bồ câu.
Tư thế tập Yoga này có tác dụng kích thích máu lưu thông đến vùng lưng và hông hỗ trợ kéo căng hông, giảm tình trạng đau lưng và đau hông. Để áp dụng bài tập Yoga cho người già này thì bạn thực hiện như sau:
– Ngồi lên thảm tập Yoga, chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên và chân trái duỗi ra về phía sau, lưng uốn cong.
– Thu chân trái về và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau.
2.4. Tư thế Yoga vặn cột sống.
Với tư thế này, người già sẽ phòng chống được tình trạng đau lưng, đau cột sống và giúp hệ xương ở đây chắc khỏe, dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
– Người tập ngồi xếp chân bằng lên thảm Yoga, sau đó nâng đầu gối bên phải lên và tay trái đặt lên trên đầu gối phải. Đưa tay phải vươn ra đằng sau và khi thực hiện nên chú ý hít thở đều đặn.
– Tiếp tục lặp lại động tác với tay và chân bên kia.
2.5. Tư thế Yoga giãn cơ cột sống.
Bài tập Yoga này giúp nâng cao sức khỏe cho cột sống, giúp tình trạng thoái hóa cột sống diễn ra chậm lại. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga cho người cao tuổi này như sau:
– Người tập ngồi lên thảm và 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, chân trái gập lại, bàn chân trái để sang bên phải và tay trái chống xuống thảm để giữ thăng bằng. Tay phải đè lên trên đầu gối chân trái, người vặn nhẹ về phía bên trái.
– Lặp lại động tác với chân phải và tay trái.
2.6. Tư thế Yoga tam giác.
Trong Yoga, tư thế tam giác khá đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo, hông. Đồng thời, các động tác tập luyện còn gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, hỗ trợ điều trị đau lưng rất hiệu quả cho người cao tuổi.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng để cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.
– Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ.
– Đặt bàn chân xuống sàn để toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 bàn chân.
– Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông rồi xuống chân. Cổ tay giữ thẳng, nâng tay trái lên, để tay phải chạm xuống sàn, 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.
– Cố gắng để bàn tay phải đặt lên chân, lên mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn để hông trái được kéo giãn trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
– Giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể cho thoải mái nhất. Hít sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
2.7. Tư thế Yoga cái cây.
Tư thế cái cây là bài tập Yoga cơ bản, dễ tập luyện nên rất thích hợp với người cao tuổi. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp người tập tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga này như sau:
– Người tập đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Điều chỉnh đầu gối để bàn chân phải đặt lên đùi trái.
– Chân trái đứng thẳng, cơ thể điều chỉnh để vào tư thế cân bằng.
– Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu, 2 tay chắp trước ngực.
– Mắt nhìn thẳng một điểm ở trước. Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng thoải mái.
– Hít thở sâu để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
– Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
2.8. Tư thế Yoga gác chân lên tường.
Yoga gác chân lên tường là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện cho mọi đối tượng để phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, động tác Yoga gác chân lên tường còn giúp người cao tuổi điều hòa huyết áp, thư giãn bắp chân, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga cho người già này như sau:
– Người tập nằm hướng mặt vào tường, 2 chân giơ cao lên giống như trồng cây chuối để mông đến gót chân dựa sát vào tường.
– Nếu cơ thể người cứng, không uốn thẳng chân được thì có thể dùng gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
– Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất, chân giữ thẳng đứng để cảm nhận vùng xương chân, bụng, xương chậu đang được tác động, thư giãn.
– Nằm yên nhắm mắt lại. Hít thở đều đặn, hít thật sâu, thở ra thật nhẹ nhàng, lấy hơi dài.
– Thực hiện động tác này khoảng 10-15 phút rồi hạ chân xuống bằng cách co chân, gập đầu gối, con người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối rồi thả lỏng, nằm nghiêng 1 lúc trước khi ngồi dậy.
2.9. Tư thế Yoga nhân sư.
Yoga nhân sư là một trong những bài tập Yoga giúp giảm đau mỏi vai gáy cực kỳ hiệu quả cho người tập. Các động tác tập luyện đơn giản này sẽ tác động lên phần cổ, vai gáy, cột sống, giúp người tập cảm nhận được sự thư giãn, giải tỏa đau nhức, mệt mỏi rất tuyệt vời. Đây cũng là bài tập Yoga rất thích hợp cho người già cải thiện sức khỏe xương khớp. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga nhân sư này như sau:
– Người tập trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 tay chống trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
– Giữ chặt mông, đùi và lưng. Sử dụng tay nâng từ từ phần thân trên lên. Bụng áp sát dưới sàn, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước. Hít thở sâu.
– Giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây rồi thở ra để trở về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác từ 5-10 lần kết hợp hít thở sâu.
2.10. Tư thế Yoga xác chết.
Tư thế xác chết trong Yoga chính là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành tư thế Yoga này để tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga xác chết như sau:
– Bạn nằm thẳng trên sàn, không sử dụng gối hay đệm. Mắt nhắm lại.
– Đặt 2 chân cách nhau một khoảng để bạn cảm thấy thoải mái nhất. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
– Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
– Hít thở chậm và sâu. Tập trung vào toàn bộ cơ thể và thư giãn sâu.
– Để cơ thể trong tư thế này khoảng 10-12 phút cho đến khi cơ thể cảm thấy thư giãn và sảng khoái. Sau đó, trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.
– Hít thở thật sâu, bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
3. Lưu ý khi tập Yoga cho người cao tuổi.
– Nên tìm các lớp học Yoga cho người già.
Đối với người già, các hệ cơ, xương khớp đã lão hóa dần vì vậy việc tự tập Yoga thực sự không đảm bảo an toàn. Bởi nếu các bác chỉ cần sai động tác, làm ảnh hưởng đến xương khớp là sẽ gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi được sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đạt chất lượng, an toàn và đảm bảo hơn.
– Hãy tập luyện theo cơ thể của mình, không nên cố quá.
Người già sức khỏe không còn khỏe như trước. Vì vậy, khi tập Yoga thì các bác hãy tập theo thể lực của mình. Hãy lắng nghe cơ thể mình để tập luyện sao cho vừa đủ nhất. Việc cố gắng tập luyện cho hết bài khi sức chịu đựng của cơ thể đã rất yếu thì sẽ khiến các bác mệt, đau nhức người hơn.
– Cần tập luyện thường xuyên và kiên trì.
Mục đích tập Yoga cho người già là để cải thiện sức khỏe, giúp các bác sống vui và sống thọ. Vì thế, các bác cần chăm chỉ và kiên trì tập Yoga và coi đó là niềm vui, hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập Yoga bỏ dở giữa chừng, sẽ không đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe người già.
4. Lời kết.
Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi
Yoga mang lại lợi ích sức khỏe gì cho người cao tuổi như thế nào?
Đối với người già, hầu hết các cơ quan, bộ phận trên cơ thể đều đã lão hóa; các chức năng không còn linh hoạt như so với người trẻ tuổi. Do đó, việc tập yoga được coi là sự lựa chọn chính xác nhất. Những lợi ích phải kể đến mà các bài tập yoga cho người cao tuổi đem lại là:
Tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất: Kết hợp giữa việc thư giãn và hít thở, yoga sẽ giúp người già khỏe mạnh hơn; giảm các triệu chứng của bệnh tập; tạo được tâm trí sáng suốt và bình an.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Yoga có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào việc giảm các yếu tố như lượng cholesterol trong máu; cân bằng huyết áp; kiểm soát cân nặng; giảm stress;… Luyện tập thường xuyên sẽ giúp sức bền của tim được cải thiện, chất lượng cuộc sống tăng lên.
Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Đa phần người già thường sẽ có giấc ngủ không ngon, gây nên nhiệt mệt mỏi về cả cơ thể và tâm trí. Yoga sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp các cơ quan hỏa động tốt hơn; não được cung cấp thêm oxy; mạch máu lưu thông;… Từ đó giúp cải thiện giấc ngủ và vị giác, khiến họ ngủ sâu và ăn uống ngon miệng.
Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể: Các động tác yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể; cải thiện sự vận động. Đồng thời nó còn giúp hồi phục thị lực và linh hơn.
Bài tập yoga cơ bản
Đây là bài tập rất đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng cải thiện sự linh hoạt và lượng máu lưu thông đến các bộ phận trong cơ thể; cải thiện sức khỏe; hạn chế chứng hay quên ở người già. Cách tập như sau:
Ngồi lên thảm tập rồi khoanh chân lại theo tư thế hoa sen; 2 bàn tay để ngửa trên 2 đầu gối, cái cái và ngón giữa chạm vào nhau.
Nhắm mắt lại rồi tập hít thở đều đặn.
Yoga bird dog là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau:
Đặt 2 chân và tay xuống thảm theo tư thế con mèo. Từ từ thở ra và vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế chim bồ câu sẽ giúp kích thích lưu thông máu đến các vùng lưng và hông; hỗ trợ kéo căng hông; giảm đau mỏi hông và lưng. Áp dụng bài tập yoga cho người cao tuổi như sau:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân phải gập thành góc 90 độ; ngực ưỡn về phía trước; chân trái duỗi thẳng về phía sau; lưng uống con.
Đổi bên tập và lặp lại động tác.
Nếu muốn giảm tình trạng đau lưng và cột sống, tăng cường sức khỏe hệ xương thì bài tập này vô cùng thích hợp. Cách tập rất đơn giản:
Ngồi xếp bằng trên thảm rồi nâng đầu gối phải lên, đặt tay trái lên đầu gối phải. tay phải đặt phía sau, bắt đầu hít thở đều đặn.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập này có tác dụng làm chậm lại sự lão hóa của cột sống và cải thiện sức khỏe của bộ phận này. Cách tập như sau:
Ngồi trên thảm để 2 chân duỗi thẳng. Chân trái gập lại và đặt bàn chân sang bên chân phải; tay trái chống xuống thảm để tạo sự thăng bằng; tay phải đè lên đầu gối trái rồi vặn nhẹ người về bên trái.
Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Người cao tuổi có một cơ thể khác với người trẻ. Do đó, khi chọn các bài tập cần đảm bảo các yếu tố cơ bản như dễ thực hiện, nhẹ nhàng. Ngoài ra, khi tập thì người tập cần chú ý:
Nên tìm tới các lớp học yoga dành cho người già: Điều này giúp đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. Bởi, người già có khớp xương đã bị lão hóa, nếu chỉ cần tập sai động tác, làm ảnh hưởng đến khớp xương cũng rất nguy hiểm. Do đó, khi đến tập ở các lớp yoga dành cho người già sẽ được giáo viên hướng dẫn chi tiết và chính xác cách tập.
Luyện tập tùy theo sức khỏe của bản thân: Thể trạng mỗi người cũng sẽ có sự khác biệt. Đặc biệt với người già thì thể lực lại càng kém hơn. Do đó, khi tập không nên cố sức, chỉ tập vừa theo sức của cơ thể. Điều này giúp đảm bảo hiệu quả của bài tập và sức khỏe của cơ thể.
Kiên trì: Mục đích của các bài tập yoga cho người cao tuổi là cải thiện sức khỏe thể chất kết hợp tinh thần. Do đó, chăm chỉ và kiên trì luyện tập sẽ giúp cuộc sống hàng ngày vui vẻ, khỏe mạnh và hữu ích hơn.
Với người già, sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu. Việc tập thể dục, thể thao để cải thiện sức khỏe, giúp sống lâu sống thọ là rất quan trọng. Hy vọng những bài tập yoga cho người cao tuổi chúng tôi chia sẻ phái trên sẽ hữu ích với các cụ, các ông bà trong cuộc sống.
10 Bài Tập Yoga Dễ Ngủ Tại Nhà Hiệu Quả
Bạn đang , khó ngủ, ngủ không sâu giấc? Bạn đang chưa biết những giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ đơn giản. Một trong các cách trị mất ngủ đơn giản là những bài tập Yoga dễ ngủ tại nhà. Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng Healthy CT (HCT) đã tổng hợp và chia sẻ cho bạn 10 bài tập.
10 bài tập yoga dễ ngủ tại nhà
Người bệnh mất ngủ, khó ngủ, không ngủ được … gây ra rất nhiều mệt mỏi và sức khỏe tổng thể. Tin vui cho người bệnh là các bài tập yoga giúp dễ ngủ và ngủ ngon. Các bài tập yoga dễ ngủ là những bài tập nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn giúp giảm căng thẳng và thư giãn. Chính hơi thở của bạn là chìa khóa giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Theo một cuộc khảo sát trung tâm sức khỏe bổ sung phổ biến người lớn Hoa Kỳ 2012, cho thấy có hơn 55% những người tập yoga thấy ngủ ngon và hơn 85% những người tập yoga giúp giảm căng thẳng.
1- Tư thế quỳ gối cong người
Tư thế này hay còn gọi là tư thế mèo có tác dụng thư giãn và kéo dài cột sống. Với tư thế này, người tập cần chú ý đến hơi thở hơn.
Thực hiện bài tập yoga dễ ngủ theo các bước sau:
Quỳ gối xuống sàn sao cho đùi và tay song song với nhau.
Khi hít vào, bụng phình ra, ngẩng đầu và xương cột sống hướng lên trần nhà.
Đảo ngược chuyển động, khi thở ra thì hóp bụng lại, cúi đầu xuống đất. Uốn cong cột sống của bạn thành một đường cong như chữ C và kéo xương bả vai ra xa nhau.
2- Tư thế trẻ em đầu gối rộng
Với tư thế này giúp bạn nghỉ ngơi và khiến hệ thần kinh cảm thấy thoải mái. Giúp bạn giải tỏa sự căng thẳng của cơ thể và trí óc.
Các bước thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ:
Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi sát vào gót chân và ngực giữa hai đùi.
Từ từ tách hai đầu gối rộng ra, thở ra và chìm thân mình vào đùi.
Để tay thư giãn dọc thân mình và lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà. Sau đó mở rộng xương bả vai của bạn ra khỏi nhau. Từ thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng.
Khi bạn quen có thể thực hiện tư thế khó hơn là đưa tay về phía trước và lòng bàn tay úp xuống thảm nhà.
Thả lỏng cơ thể, giữ trán của bạn trên mặt đất và nhẹ nhàng lăn đầu sang hai bên. Điều này giúp trán bạn thoải mái và giải phóng căng thẳng.
Hít thở chậm đều đặn, vào ra qua mũi và đưa người về tư thế bạn đầu.
Lưu ý: Bạn nên cân thận với bài tập này nếu bạn bị chấn thương hông và đầu gối.
3- Tư thế đứng gập người về phía trước
Tư thế này giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não. Đồng thời tư thế này còn giúp thư giãn, căng cơ cổ và nhẹ nhàng kéo căng gân kheo, bắp chân và hông.
Các bước thực hiện bài tập:
Đứng hai chân rộng bằng vai sau đó hít sâu.
Thở ra và mở rộng thân về phía trước và qua chân để kéo dài cột sống của bạn.
Giữ khuỷa tay hoặc đặt hai tay trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
Nếu bạn có cơ bụng săn chắc thì hãy giữ đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
Nhẹ nhàng lắc đầu để nới lỏng cổ và thư giãn.
Hít vào và thở ra bằng mũi từ từ và nhẹ nhàng.
Cuộn người từ từ để đưa cơ thể lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Hãy cẩn thận với bài tập này nếu bạn bị trấn thương lưng.
4- Tư thế uốn gập người một nửa về phía trước ở tường
Tư thế này giúp bạn thả lỏng người và thư giãn cột sống giúp bạn dễ ngủ hơn.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
Bàn chân mở rộng ngang hông song song với thảm và đứng cách tường 1 bước chân.
Đặt lòng bàn tay vào tường sao cho ngang bằng hông.
Lùi lại hai chân rộng bằng hông và hạ thấp mình sao cho thân mình vuông góc với sàn nhà.
Hít vào, đưa hai tay của bạn thẳng với hai tai sao cho song song với sàn nhà.
Thở ra, dùng eo gập phần thân về phía trước.
Duỗi thẳng lưng, cổ, hai tay song song với thảm. Hơi cúi để hạ cằm của bạn chạm cổ. Thư giãn cổ và ngực mở rộng.
Giữ nguyên cơ thể và tiếp tục thở sâu.
Dùng eo nâng người về vị trí ban đầu.
5- Tư thế nằm ngửa giúp dễ ngủ
Tư thế nằm ngửa là một phần trong bài tập yoga giúp dễ ngủ và ngủ ngon. Tư thế này giúp làm giảm căng thẳng ở hông và vùng háng của bạn. Từ đó giúp thư giãn và dễ ngủ.
Các bước thực hiện bài tập yoga dễ ngủ:
Đặt người nằm xuống thảm.
Cong đầu gối, đặt hai chân xuống sàn và sát với xương cụt.
Đặt đệm vững chắc ở dưới hai đầu gối của bạn để hỗ trợ phần hông.
Để hai lòng bàn chân chạm vào với nhau giúp thư giãn đầu gối.
Nêu bạn có bộ hông săn chắc thì bạn có thể điều chỉnh bàn chân ra xa hơn với xương cụt, để có thể thêm chiều cao.
Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài nhẹ nhàng ở hông và háng của bạn, nhưng nó không gây ra đau đớn cho bạn.
Lưu ý: Hãy cẩn trọng khi thực hiện bài tập nếu bạn gặp trấn thương đầu gối, hông hoặc háng.
6- Tư thế đặt chân lên tường giúp ngủ ngon
Thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ với các bước sau:
Đặt tấm thảm vuông góc với tường và tìm một khoảng trống ở tường để đặt chân.
Ngồi xuống tấm thẩm và đưa hông hai bên càng sát tường càng tốt.
Sau đó nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường.
Hai tay để song song với người thả lỏng cánh tay để thư giãn.
Hít thở nhẹ nhàng.
7- Tư thế đặt chân lên ghế giúp thư giãn
Tư thế này rất hữu ích cho những ai gặp khó khăn với tư thế đặt chân lên tường do trấn thương lưng, gối hoặc hông. Bạn có thể thực hiện tư thế này thay cho tư thế đặt chân lên tường. bài tập này giúp thư giãn, giảm căng thẳng và ổn định tâm trạng. từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.
Thực hiện bài tập yoga ngủ ngon theo các tư thế sau:
Đặt một chiếc ghê ở cuối thảm.
Để một chiếc khăn gấp dưới đầu của mình và một chiếc khăn ở trên ghế.
Thực hiện động tác giống như tư thế đặt chân lên tường, nhưng lần này bạn cần gập đầu gối 90 độ so với đùi của bạn.
Để tay ở hai bên thư giãn và lòng bàn tay hướng lên trên.
8- Tư thế xác chết giúp thả lỏng toàn thân
Đây là tư thế cuối cùng trong bài tập yoga trước khi ngủ. Tư thế này giúp tâm trí và cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ.
Các bước thực hiện bài tập:
Nằm ngửa trên thảm.
Ôm chặt đầu gối của bạn về phía ngực và hít sâu.
Thở ra và duỗi chân thẳng ra nhưng vẫn giữ xương đuôi nằm trên thảm.
Bàn chân rộng bằng hông và thư giãn và để lưng dưới của bạn mềm mại và thư giãn.
Tay duỗi rộng sang hai bên để thư giãn cánh tay và lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà.
Hãy đảm bảo vai thả lỏng và thư giãn và không bị gù.
Bài tập này có tác dụng lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể. Dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc.
Thực hiện bài tập với các bước sau:
Nằm ngửa trên thảm.
Sau đó nâng chân qua đầu cho đến khi chạm vào phía sau.
Hai tay để sau lưng thả lỏng và lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.
Giữ tư thế từ 1 – 5 phút.
Hít thở nhẹ nhàng về trạng thái ban đầu.
Lưu ý: Hãy cẩn trọng trước khi thực hiện bài tập nếu bạn bị trấn thương lưng.
10- Tư thế mở rộng thư giãn cột sống
Bài tập yoga dễ ngủ không thể thiếu bài tập này, vì bài tập này giúp bạn thư giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng. Từ đó dễ dàng giúp bạn dễ ngủ và sâu giấc.
Các bước thực hiện bài tập yoga dễ ngủ:
Nằm ngửa trên thảm.
Đưa tay qua đầu và ngửa bản tay lên trên trần nhà.
Chân duỗi thẳng và thở tự nhiên.
Tập trung vào thư giãn cánh tay trên đầu.
Những bài tập yoga dễ ngủ tại nhà giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon nhưng không có tác dụng chữa mất ngủ triệt để. Vì thế, các bạn cần kết hợp ăn những thực phẩm dễ ngủ để có thể cải thiện được giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra, với những người mắc chứng bệnh Đây là những sản phẩm được sản xuất hoàn toàn từ mất ngủ mãn tính thì có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon thảo dược trị mất ngủ quý hiếm rất an toàn và giúp trị chứng mất ngủ rất hiệu quả.
Những lưu ý khi tập yoga dễ ngủ tại nhà
Sử dụng công cụ hỗ trợ khi tập như: thảm, khăn, chăn, gối… Những công cụ này giúp bạn giữ được tư thế lâu, thoải mái và tránh được những trấn thương.
Bài tập yoga cần kết hợp hít thở sâu đều đặn trong quá trình tập.
Nên dành từ 1 – 5 phút cho mỗi bài tập yoga giúp bạn dễ ngủ.
Hãy chọn những bài tập phù hợp với cơ thể bạn.
Sử dụng trà thảo dược dễ ngủ để cải thiện tốt hơn.
Sử dụng thêm thuốc trị mất ngủ bằng thảo dược.
15 Bài Tập Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Cho Mọi Lứa Tuổi
Tập thể dục là điều rất cần thiết đối để nâng cao sức khỏe, giảm các nguy cơ bệnh tật mà còn giúp ta cải thiện được chiều cao. Vì vậy, hãy kiên trì luyện tập thường xuyên để có được chiều cao như mong muốn.
Các bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất
Sở hữu chiều cao lý tưởng là mơ ước của hầu hết mọi người để có vóc dáng cân đối. Với các bài tập thể dục sau đây sẽ là phương pháp tăng chiều cao tự nhiên.
Bài tập xà ngang
Bài tập xà ngang sẽ giúp tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ, bạn có thể áp dụng ngay trong buổi tập gym.
Thực hiện: Đặt tay lên thanh xà, dùng sức để đẩy người lên và cố gắng chạm ngón chân đến mặt đất và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay thì từ từ hạ người xuống, thở đều.
Lặp lại bài tập này nhiều lần, tùy vào khả năng của mình. Với bài tập xà đu sẽ giúp cơ nở nang, đặc biệt là cơ bắp tay, cơ vai và ngực, kéo dài đốt sống. Đây là một trong các bài tập sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh nhất sau 1 tháng luyện tập.
Bài tập gập người
Bài tập tăng chiều cao bằng cách gập người được thực hiện khá dễ, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng tập đều được.
Thực hiện: Đứng thẳng người, đưa 2 tay dang rộng bằng vai gập người xuống đưa hai tay song song với chân, hay bàn tay chạm đến mũi chân. Giữ tư thế này khoảng 1 phút để phần đốt sống được kéo giãn, sụn khớp được kích thích nhờ đó tăng trưởng nhanh. Thực hiện bài tập này 10 lần/ngày.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn đốt sống, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cơ lưng, giảm lo âu, kích thích tăng chiều cao và giảm mỡ bụng.
Thực hiện: Nằm sấp dưới nền nhà, duỗi thẳng 2 chân và bàn chân ra. Đưa tay chống sống đất, mặt ngửa ra sau như rắn hổ mang. Bạn hãy giữ tư thế này và hít thở đều khoảng 2 phút. Lặp lại động tác này 5 lần/ngày để đạt hiệu quả.
Bài tập tư thế châu chấu
Nằm xuống sàn, lấy hai bàn tay quay ngược ra phía sau và nắm chặt lại với nhau, chân duỗi thẳng. Tiếp đó, bạn hãy hít sâu để siết cơ bụng, cố gắng căng hết cỡ có thể. Cuối cùng hạ thấp người xuống và lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập căng giãn chân
Với bài tập này giúp căng giãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập này như sau: Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa xuống sàn, từ từ đưa chân cong lên, nâng hông cao hơn so với với mặt sàn sao cho lưng nhấp khỏi mặt đất, chống hai khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế cây cầu khoảng 15 giây. Sau đó hạ từ từ người xuống và thực hiện động tác này khoảng 15 lần/ngày sẽ giúp bạn tăng lên vài centimet.
Tư thế cái cây
Để phát triển tăng chiều cao, bạn không thể bỏ quan bài tập cây cầu, đây là tư thế tạo dáng cây mà các bạn nữ có thể áp dụng.
Bài tập như sau: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, nâng chân trái lên uốn cong đầu gối để mũi chân hướng vào bên trong vị trí bắp đùi chân còn lại. Đưa hai tay lên cao, chạm vào nhau tạo thành hình búp sen, đầu ngửa ra sau. Giữ tư thế này khoảng 10 đến 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế hướng người lên cao
Đứng một chỗ rồi đưa hai chân sát vào nhau, thẳng lưng rồi hít một hơi dài đồng thời duỗi thẳng tay lên cao, ngửa mặt ra sau. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây để các cơ được kéo dãn ra rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần/ ngày để cơ xương được co dãn tốt, nhờ đó tăng chiều cao.
Bài tập cuộn người
Bài tập cuộn người ngoài tác dụng sẽ giúp kéo dài chân thì còn làm giãn các đốt sống. Để áp dụng bài tập tăng chiều cao này, bạn thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống thảm, đưa hai tay ra sau để giữ lấy hai bàn chân của mình.
Tiếp đó dùng lực của bụng và lưng để rướn cơ thể lên cao và kết hợp hít thở sâu. Từ từ hạ thấp người cho phần người dưới thấp, phần chân cao hơn. Cuối cùng hãy trở lại lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 5 – 10 lần.
Bài tập Spot Jump
Thực hiện bài tập Spot Jump với động tác bật nhảy tại chỗ sẽ giúp tác động trực tiếp lên các cơ, nhờ vậy giúp kéo giãn chân dài ra một cách hiệu quả.
Cách thực hiện đơn giản: Bạn có thể luyện tập bài tập này vào mỗi buổi sáng, chỉ cần đứng một chỗ rồi duỗi hai tay ra sau, khuỵu chân rồi bật nhảy. Kiên trì thực hiện bài tập này 10 – 15 lần/ngày để có chiều cao lý tưởng.
Bài tập duỗi người vào tường
Đứng thẳng người đối mặt vào tường, dùng lực duỗi thẳng hai tay vào tường, chân phải khụy xuống. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. Hãy thường xuyên tập luyện bài tập này để tăng kích thước chiều cao.
Bài tập lăn ngược
Thực hiện như sau: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người, đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất. Kép hai chân lại rồi gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới thấy dễ.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây cũng là bộ môn thể thao giúp tăng thêm vài centimet và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy chuẩn bị một sợi dây và nhảy qua lại. Mỗi ngày chỉ cần bỏ chút ít thời gian để nhảy dây khoảng 10 – 15 phút.
Bài tập cái bàn
Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân. Tiếp đó, gập cằm về phía trước, đặt tay kế bên mông rồi từ từ nâng người lên cao với tư thế hai tay và chân đặt song song vuông góc với mặt sàn để tạo thành một cái bàn. Đây là cách tăng chiều cao khó, đòi hỏi bạn phải có sự luyện tập kiên trì.
Bài tập bơi cạn
Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp giãn cơ xương chậu và đốt sống. Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.
Bạn muốn tăng chiều cao thêm vài centimet nữa thì hãy áp dụng ngay 15 bài tập trên. Ngoài ra, hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học để bổ sung dinh dưỡng giúp xương được chắc khỏe để phát triển tốt nhất.
Kết hợp viên uống tăng chiều cao để đạt hiệu quả tối ưu
Để nâng chỉ số chiều cao lên mức tối đa thì ngoài việc thực hiện các bài tập trên, các bạn nên uống bổ sung các loại thuốc tăng chiều cao của các thương hiệu uy tín toàn cầu. Chỉ cần uống thuốc theo đúng liều trình, đúng hướng dẫn, thuốc sẽ phát huy tác dụng cao nhất, đảm bảo chỉ trong thời gian ngắn bạn sẽ chỉ số chiều cao như mong đợi.
Các loại thuốc tăng chiều cao hiện nay có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, các yếu tố hỗ trợ sản sinh hormone tăng trưởng nên tăng chiều cao tăng chiều cao tự nhiên mà không làm ảnh hưởng đến các chức năng của các bộ phận khác trên cơ thể. Thành phần còn kết hợp các loại thảo mộc thiên nhiên, được chứng minh lâm sàng kĩ lượt nên an toàn cho sức khỏe người dùng.
Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dễ Áp Dụng, Hiệu Quả Nhất trên website Karefresh.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!